¡Olvídate de los crunches! Descubre los ejercicios de abdominales más efectivos

Los gustos estéticos de nuestra cultura dictan algunas diferencias entre el “cuerpo perfecto“ masculino y el femenino. A las mujeres, por ejemplo, se les demanda desarrollar menos volumen que a los varones y -además- este se debe concentrar mucho más en el tren inferior que en el superior. O sea, lo contrario de lo que ocurre en el caso de los hombres. No obstante, hay algunos problemas estéticos a los que nos enfrentamos hombres y mujeres por igual. En concreto, hay uno que podríamos considerar universal. Nos referimos -como no- a la grasa abdominal.

Es frecuente cometer el error de pensar que lo único que necesitamos para tener un vientre plano es mantener un déficit calórico durante el tiempo necesario para que perdamos toda la grasa que nos sobra, es decir, adelgazar. Sin embargo, esto no es ni remotamente cierto. Si queremos tener una buena figura, es necesario desarrollar músculo. Y da igual si somos hombres o mujeres. Todos “necesitamos” una musculatura fuerte y equilibrada.

Endurecer los músculos de nuestro vientre, nuestra cintura y nuestros costados nos dará la estabilidad necesaria para progresar y para mejorar todas nuestras marcas. Además, nos permitirá mantener una postura más sana en nuestro día a día, reducirá el dolor de espalda, mejorará el equilibrio e -incluso- la respiración (gracias al endurecimiento de los músculos intercostales y al diafragma).

Sin embargo, entrenar los músculos del abdomen también conlleva sus peligros… si no se hace con la diligencia suficiente, claro. Es un grupo muscular que tiene mucho riesgo de sufrir sobreentrenamiento y sobrecargas por trabajarlos demasiado. Y si se llega a ese estado y se daña el músculo, la recuperación puede ser muy lenta y difícil.

¿Son buenos los “crunches”?

Un estudio publicado en el año 2005 por la revista estadounidense ‘Military Medicine’ demostró cómo, del total de las lesiones sufridas durante la Prueba de Aptitud Física del Ejército en Fort Bragg (una importante base militar estadounidense), el 56% de ellas eran consecuencia de la realización de los abdominales clásicos, es decir, aquellos que se realizan boca arriba y contrayendo los músculos del abdomen.

Además, los abdominales clásicos también pueden ser perjudiciales para la columna lumbar, porque aumentan la presión entre los discos intervertebrales. A la larga, el abuso de este ejercicio puede derivar en el desarrollo de las conocidas protrusiones y hernias discales. También pueden ser especialmente perjudiciales para las mujeres. Al realizar abdominales clásicos se genera una fuerza que aumenta la presión dentro del espacio abdominal. Y el exceso de presión intra-abdominal puede debilitar la musculatura del suelo pélvico.

Por todos estos motivos, los expertos recomiendan que realicemos un ejercicio de abdominales mucho más eficiente y seguro:

El ejercicio de abdominales perfecto

En el año 2017, un grupo de científicos de la Universidad de Harvard se vieron intrigados por el polémico asunto de “el mejor ejercicio de abdominales” y después de una rigurosa investigación, publicaron un estudio llamado ‘Core Exercises’. En sus conclusiones, los expertos recomendaron un ejercicio: las planchas.

A diferencia de lo que ocurre con los ejercicios de abdominales clásicos, que fortalecen únicamente los músculos del vientre, las planchas trabajan todos los músculos del abdomen de una forma equilibrada; protegiendo -sobre todo- la parte lumbar de la espalda, que suele ser la que más se resiente con los abdominales clásicos.

Para realizar una plancha correctamente, lo único que hay que hacer es apoyar los antebrazos en el suelo, formando un ángulo de 90º respecto al resto del cuerpo, que se mantiene en línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas juntas y rectas. De esta forma, nuestros únicos puntos de apoyo serán los codos y las puntas de los pies. Cuando adoptamos esta posición, tensaremos los músculos del abdomen al tiempo que levantamos ligeramente las caderas.

Mucha gente suele pensar que -por el hecho de ser un ejercicio isométrico y no requerir compresión muscular- este ejercicio es menos intenso... o que no va a dar tan buenos resultados como los abdominales clásicos. Pero la realidad es que los resultados se hacen visibles rápidamente. Y no es para menos, cualquiera que haya mantenido una plancha por unos 30 segundos sabe hasta qué punto es un ejercicio durísimo. Una vez que consigamos mantener esta postura durante - al menos- 45 segundos, podemos empezar a incluir otras variaciones que incidan sobre algunas zonas específicas del abdomen.