Parálisis del sueño: ¿Qué sucede realmente cuando nos visita ese "monstruo"? Los 4 consejos que pueden ayudarte a despertar

Te despiertas a mitad de la noche, pero no puedes mover el cuerpo. Sientes que algo oprime tu pecho, tal vez incluso que hay alguien más en la habitación. Es aterrador, pero no es raro. Este estado, popularmente asociado a figuras mitológicas como "la Mora", tiene un nombre clínico: parálisis del sueño.

A pesar de su intensidad, no es peligrosa. Se trata de un fenómeno en el que el cerebro recupera la consciencia antes que el cuerpo, generando una desconexión momentánea entre ambos. Comprender por qué ocurre y qué podemos hacer para prevenirlo puede marcar la diferencia.

¿Por qué ocurre este fenómeno entre el sueño y la vigilia?

Durante el descanso, nuestro cuerpo alterna entre varias fases. En la fase REM -en la que ocurren los sueños más vívidos— los músculos se paralizan para evitar que ejecutemos físicamente lo que soñamos. Es una función de seguridad natural.

Según explica la neuróloga estadounidense Dr. Shelby Harris, especialista en medicina del sueño, "la parálisis del sueño sucede cuando una persona se despierta antes de que termine completamente la fase REM, por lo que su cuerpo continúa paralizado mientras su cerebro ya ha salido del sueño".

Este desfase suele producirse justo al quedarse dormido o al despertar, y a menudo viene acompañado de alucinaciones sensoriales: visuales, auditivas o táctiles.

Factores que aumentan el riesgo de sufrirla

Aunque cualquier persona puede experimentarla en algún momento, ciertos factores aumentan la probabilidad:

• Privación del sueño o descanso irregular
• Turnos de trabajo nocturnos o viajes con jet lag
• Altos niveles de estrés o ansiedad
• Historial familiar de parasomnias
• Presencia de narcolepsia, apnea del sueño o trastornos como depresión o migraña

Qué se siente durante un episodio

El síntoma más reconocible es la inmovilidad corporal completa. Aunque los ojos pueden estar abiertos, el cuerpo no responde. A esto pueden sumarse:

• Incapacidad para hablar
• Sensación de presión en el pecho
• Respiración dificultosa
• Percepción de sombras, ruidos o presencias
• Sudoración intensa y miedo irracional
• Cefaleas o rigidez muscular tras despertar

La Dra. Baland Jalal, investigadora de la Universidad de Harvard y experta en parasomnias, señala que: "Estos episodios activan zonas del cerebro que detectan amenazas, como la amígdala, por eso se experimenta una sensación tan intensa de miedo, incluso sin una causa real".

¿Se puede prevenir? Hábitos que reducen su aparición

Aunque no existe un tratamiento médico específico, mantener una rutina de descanso saludable puede reducir significativamente la frecuencia de los episodios:

• Dormir entre 6 y 8 horas cada noche
• Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso fines de semana
• Evitar cenas copiosas, alcohol y cafeína antes de dormir
• Apagar pantallas al menos una hora antes de acostarse
• Crear un entorno oscuro, silencioso y fresco para dormir
• Hacer ejercicio moderado durante el día
• Exponerse a la luz natural en la mañana

Estas pautas, recomendadas por instituciones como la Clínica Mayo y la American Academy of Sleep Medicine, ayudan a estabilizar el ciclo sueño-vigilia y evitar los desequilibrios que desencadenan la parálisis.

Cómo actuar durante un episodio: estrategias para recuperar el control

Cuando ocurre, la sensación de impotencia puede ser abrumadora. Pero existen técnicas que, según la web médica Healthline y diversos estudios clínicos, pueden ayudar:

1. Mueve lo mínimo

Enfoca tu atención en intentar mover los dedos de los pies o de las manos, o parpadear. Estos pequeños gestos pueden romper el bloqueo físico.

2. Respira con calma

Aunque sientas que falta el aire, tu respiración sigue funcionando. Respirar de forma lenta y consciente ayuda a calmar el sistema nervioso y acortar el episodio.

3. Intenta una sacudida interna

Algunas personas logran salir del estado al toser, apretar los puños o tensar el cuerpo de forma súbita. No siempre funciona, pero puede interrumpir el episodio.

4. Informa a quien duerme contigo

Si compartes cama, explica previamente cómo se manifiesta la parálisis del sueño (ojos abiertos, rigidez, sin respuesta) para que pueda ayudarte con un toque suave o al incorporarte.

Como concluye la Dra. Jalal, "la parálisis del sueño es un estado neurológico, no sobrenatural. Comprenderlo reduce el miedo y nos permite abordarlo desde la tranquilidad, no desde el pánico".