El popular alimento que deberías sustituir por frutos secos para disparar un 30% tu salud cardiovascular

En ocasiones no somos conscientes del beneficio que conlleva sustituir un alimento por otro. Pero quitar unos pocos gramos de aquí y de allá e intercambiarlos por un puñado de frutos secos y cereales es muchísimos más saludable para la salud de lo que se creía hasta ahora. De hecho, reemplazar alimentos de origen animal como la carne roja y procesada o el huevo por este tipo de alimentos reduce los riesgos de muerte prematura, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Esta es la conclusión que arroja la gran revisión sistematizada de estudios científicos publicada en la revista BMC Medicine. Una idea que si bien no es novedosa, sí que aporta datos relevantes y muy contundentes. Por ejemplo, que la sustitución de 50 gramos de carne procesada (como embutidos, hamburguesas o salchichas) al día por 28-50 gramos de frutos secos se relaciona con una disminución de un 27% en el riesgo cardiovascular.

Para demostrar esta y otras asociaciones, el equipo de liderado por los investigadores Sabina Schlesinger y Lukas Schwingshackl del Centro Alemán de Diabetes, en Düsseldorf, analizó los resultados de 37 estudios. Todos ellos habían indagado sobre los efectos de cambiar en la dieta los alimentos de origen animal por alimentos vegetales, como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las frutas y verduras y aceites.

«Esto no significa necesariamente eliminar todos los productos animales de la dieta», advierte Schlesinger, sino de limitar el consumo. ¿Por qué? Principalmente, porque los beneficios de seguir una dieta rica en grasas saludables y fibra pero baja en carnes rojas y procesadas están respaldados por al menos 30 años de pruebas científicas. «Los vegetales reducen el azúcar en sangre, son antiinflamatorios y antioxidantes. Las carnes rojas y procesadas, por el contrario, pueden contener más grasas saturadas, sodio o ciertos compuestos que favorecen la inflamación, todo lo cual puede contribuir al riesgo de enfermedades crónicas», apunta.

El estudio es especialmente útil porque detalla qué cambios alimentarios están más estrechamente relacionados con una mejor salud. Por ejemplo, el estudio calculó que sustituir una ración diaria de 50 gramos de carne procesada por una ración de cereales integrales, frutos secos o judías se asociaba a un riesgo hasta un 36% menor de problemas cardiovasculares, como ictus, infarto de miocardio y cardiopatía coronaria.

Específicamente, reemplazar esta ración de carne por otros 50 gramos de legumbres se relacionó con una reducción del 23% menos de enfermedades cardiovasculares. Cambiar un huevo diario por entre 23 y 25 gramos de nueces redujo el riesgo cardiovascular un 17%. Sin embargo, no se detectó ninguna mejora significativa al cambiar la carne de ave, el pescado o los mariscos.

Igualmente, cambiar los mismos 50 gramos de carne roja o procesada por entre 10 y 28 gramos de nueces se relacionó con una reducción del 22% de la incidencia de la diabetes de tipo 2. Y tomar 30 gramos de cereales integrales o diez de frutos secos en lugar de un huevo diario redujo el riesgo diabético un 21% en el primer caso y un 18% en el segundo. Finalmente, los investigadores del estudio descubrieron que comer frutos secos en lugar de carnes procesadas se asociaba a un riesgo un 22% menor de diabetes de tipo 2 y a un riesgo un 21% menor de muerte prematura por cualquier causa.

Este tipo de estudios no puede determinar si los alimentos de origen vegetal previenen directamente las enfermedades cardiovasculares o la diabetes de tipo 2, sólo que existe una relación entre el consumo de una mayor cantidad de estos alimentos y un menor riesgo de padecer estas enfermedades, explica Schlesinger. En cualquier caso,

En los últimos años, el consumo de carnes procesadas ha recibido muchos ataques. En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideró que este tipo de alimentos era «carcinógeno para los humanos». Desde entonces, los estudios científicos han ido sumando evidencias sobre los riesgos de abusar de las carnes rojas y procesadas.

 Este último estudio es «interesante porque se centra en resumir la información del efecto de las sustituciones de alimentos de origen animal con alimentos de origen vegetal fuentes de proteínas», explica Esther López-García, profesora de Epidemiología en la Escuela de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, en declaraciones a ScienceMediaCenter. «Este tipo de análisis es relativamente reciente y complementa a los análisis tradicionales que se centran en examinar el efecto de un alimento en el desarrollo de enfermedad. Es decir, que no solo es importante la cantidad de alimento que se consume, sino también lo que se deja de consumir si se consume mucho, o lo que se consume en su lugar, si se consume poco».

«Además, este trabajo va en línea con lo que actualmente se considera una dieta saludable, con mayor contenido en fuentes proteicas vegetales y menor contenido en fuentes proteicas animales, especialmente carne roja y procesada. Las nuevas guías dietéticas españolas, que ha publicado Aesan hace unos meses, van en esta dirección», añade. Si bien, encuentra algunas limitaciones al trabajo, como que sus resultados son cálculos teóricos, no cambios reales en la dieta de los participantes de los estudios.

«Se considera un avance metodológico este tipo de análisis, pero no deja de ser una simulación. Se necesitan más estudios que examinen cómo cambios reales a lo largo del tiempo tienen un impacto en la salud. Además, algunos tipos de alimentos considerados como un grupo (lácteos o pescados) están compuestos de alimentos con propiedades diferentes, y la mayoría de los estudios examinados no han llegado a examinar las sustituciones a ese nivel de detalle», concluye.