¿Qué alimentos ayudan a controlar nuestros niveles de cortisol? ¿Y cuáles deberíamos evitar?

El estrés es una parte normal de la vida. Ya sea debido a las demandas del trabajo, las obligaciones familiares, o simplemente los altibajos diarios, casi todos experimentamos estrés de una forma u otra. Sin embargo, cuando el estrés se mantiene durante períodos prolongados, las consecuencias para la salud pueden ser muy perniciosas.

Controlar el estrés requiere un enfoque multifacético que puede incluir todo, desde terapia y medicación hasta técnicas de relajación y cambios en el estilo de vida. Entre estos, una dieta equilibrada es, posiblemente, uno de los mejores primeros pasos que puedes tomar para ayudar a tu cuerpo a manejar mejor el estrés.

El cortisol: la "hormona del estrés"

La Organización Mundial de la Salud define estrés como el ‘conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción’. Cualquiera puede experimentar estas reacciones en su vida cotidiana, por ejemplo, cuando se enfrenta a una entrevista de trabajo o a una discusión de pareja.

Ahora bien, cada persona reacciona de formas muy diferentes ante un mismo estímulo. Y hay muchos factores que pueden hacer que una persona en concreto reaccione peor ante los mismos estresores, cómo la confianza en uno mismo, las herramientas psicológicas de las que disponga para enfrentarlos, etc. Algunas personas pueden experimentar estas mismas reacciones de forma permanente y aun cuando no están expuestos a estas situaciones típicamente estresantes; que es lo que se conoce como ansiedad.

La ansiedad constante supone un desgaste físico terrible. Uno de los efectos más notorios del estrés en nuestro organismo se debe a un aumento en la producción de cortisol, la llamada “hormona del estrés”. Es una hormona natural en nuestro cuerpo y se produce de forma natural como respuesta al estrés, como respuesta a un estímulo que nuestro organismo interpreta como una amenaza.

Cuando sufrimos de ansiedad y síntomas crónicos de estrés, nuestro organismo genera dosis extra de cortisol... y eso tiene un enorme impacto en nuestro cuerpo. Cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados, pueden surgir una variedad de problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, la supresión del sistema inmunológico, desequilibrios hormonales y problemas digestivos.

Otros problemas y reacciones físicas que aparecen en nuestro cuerpo como respuesta al estrés son la caída del cabello, las náuseas, los temblores, los trastornos menstruales, los eczemas, el insomnio, el colon irritable, (...) y sí, también el aumento de peso. Además, los niveles altos de cortisol nos empujan a consumir alimentos ricos en grasa y azúcar… una fuente de energía rápida que prepara al cuerpo para la respuesta.

Cómo controlar los niveles de cortisol

Para mantener niveles saludables de cortisol y ayudar a nuestro cuerpo a manejar mejor el estrés, tenemos que implantar una serie de cambios en nuestra rutina diaria y en nuestro estilo de vida. En primer lugar, debemos realizar actividad física con regularidad. Es beneficioso para la regulación de los niveles de cortisol y, además, libera endorfinas, las "hormonas de la felicidad" que contrarrestan los efectos del cortisol. En segundo lugar, debemos incluir técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda en nuestra rutina diaria.

Es fundamental también mantener una rutina de sueño adecuada. Porque un sueño insuficiente o de mala calidad puede incrementar los niveles de cortisol. Es esencial establecer una rutina de sueño regular, asegurándose de dormir entre 7 y 9 horas por noche. En general podemos decir que practicar el autocuidado es condición necesaria para controlar los niveles de estrés y, por ende, controlar el cortisol. Sin embargo, todo lo anterior será en vano si no cuidamos concienzudamente nuestra dieta.

Qué alimentos debemos incluir y cuáles debemos evitar

Una dieta saludable y equilibrada juega un papel vital en todos los aspectos de la vida. Pero, sobre todo, en el control del cortisol. Algo que pocos conocen es que, con los alimentos adecuados, podemos ayudar a nuestro cuerpo a manejar el estrés de una manera más efectiva. Existen varios alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. Entre ellos, se incluyen:

• Aguacates: Son ricos en magnesio, una vitamina que ayuda a regular la tensión arterial.
• Semillas: Tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, C y E que previenen el daño celular.
• Alimentos fermentados: Como la kombucha, yogur, chucrut, kimchi y pepinillos están repletos de probióticos que pueden aliviar el estrés psicológico.
• Té verde: Contiene L-teanina, un aminoácido que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
• Alimentos ricos en vitamina B: Como el pollo, pescado, huevos, pavo y cereales enriquecidos, pueden disminuir los niveles de estrés.
• Hojas verdes: Alimentos como kale, espinacas, berzas y acelgas son ricos en folato, que ayuda a fabricar neurotransmisores reguladores del estado de ánimo.
• Pescado: Aportan ácidos grasos esenciales omega-3, que previenen el aumento de cortisol durante los ataques de ansiedad.

Por otro lado, hay alimentos que pueden aumentar los niveles de cortisol y que, por lo tanto, se deben evitar en la medida de lo posible. Y no es ninguna sorpresa que esta lista esté integrada por la troika de la alimentación perniciosa, es decir, el alcohol, la cafeína y los alimentos procesados.

Aunque estos tres productos pueden formar parte de una dieta equilibrada, su consumo descontrolado puede ser devastador para nuestros niveles de cortisol, porque contienen compuestos o ingredientes que se han relacionado con el estrés, la ansiedad y la depresión.