La receta de la longevidad: qué hay que hacer para aumentar un 30% tu esperanza de vida según Harvard

Evitar morir o, al menos, alargar la vida hasta lo máximo posible evitando la mortalidad prematura, es uno de los deseos de la humanidad. Ya lo sabemos: mantener un estilo de vida sano, feliz y equilibrado es crucial para vivir más años y con mejor salud. Sin embargo, hay multitud de maneras de definir lo que son los "hábitos de vida saludables"...

A veces, el que creemos más relevante no lo es tanto. O nos equivocamos al hablar de "patrones de oro" y cantidades exactas. Así, por ejemplo, se nos ha quedado grabado que debemos caminar 10.000 pasos al día, a pesar de que la ciencia desmitificó esta regla hace años. Otros creen que hay que moverse media hora al día, cuando no es lo mismo andar un poco que hacer ejercicio de alta intensidad.

En esta línea, saber cuánto ejercicio físico hay que hacer es un factor importante para mantener una vida larga y saludable. Al respecto se ha dicho mucho. En 2018, se actualizaron las Guías de Actividad Física de Estados Unidos y se igualaron a las de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ambas entidades aconsejan realizar entre 150-300 minutos de ejercicio moderado - aeróbico cada semana o, en su defecto, de 75 a 150 minutos de ejercicio intenso - vigoroso.

Sin embargo, como hemos dicho, las "reglas de oro" a veces no son tal. De hecho, un estudio publicado en Circulation, la revista revisada por la Sociedad Norteamericana del Corazón (American Heart Association), sugiere que aún se puede hacer más. La investigación dice que duplicar o incluso multiplicar por cuatro los niveles de actividad física recomendada reduciría el riesgo de mortalidad hasta un 30%.

Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana

Liderado por Dong Hoon Lee, investigador asociado del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, el trabajo señala que el efecto potencial del ejercicio físico sobre la salud es enorme. No obstante, apunta que aún no está claro si realizar grandes cantidades de actividad física prolongada y de intensidad moderada o vigorosa sería beneficioso a largo plazo, o si incluso podría ser perjudicial.

Para revelar la respuesta, Lee y sus compañeros analizaron datos de mortalidad y registros médicos pertenecientes a más de 100.000 personas adultas. Lo hicieron revisando dos grandes estudios prospectivos (el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Profesionales de la Salud). De este modo, recopilaron en total una gran amalgama de datos que iban desde 1988 a 2018 (30 años de seguimiento).

De la muestra, el 63% de personas eran mujeres y más del 96%, de raza blanca. La edad promedio era de 66 años y el IMC promedio fue de 26 (normal). Los participantes autoinformaron cada dos años de su actividad física en su tiempo libre a través de un cuestionario validado para ambos estudios. Incluyeron preguntas sobre salud, enfermedades, antecedentes familiares, consumo de tabaco y alcohol y frecuencia de ejercicio.

Las cifras sobre la cantidad de ejercicio realizado se declararon como el tiempo promedio semanal dedicado a actividad física durante el año previo. Se definió la actividad moderada como caminar, hacer ejercicio de baja intensidad, levantamiento de pesas y calistenia. La actividad vigorosa se definió como correr, nadar, ir en bicicleta y hacer otros ejercicios aeróbicos.

¿Y qué resultados se hallaron? En primer lugar, que realizar el doble de la cantidad recomendada de ejercicio moderado o vigoroso de forma semanal era lo que más reducía la mortalidad. Pero también se dieron otros descubrimientos relevantes, como:

• Cumplir las recomendaciones actuales sobre ejercicio intenso redujo el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta un 31%, el riesgo de mortalidad por causas no cardiológicas hasta un 15% y el riesgo de mortalidad general hasta un 19%.
• Cumplir las recomendaciones actuales sobre ejercicio moderado redujo el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta un 22-25%, el riesgo de mortalidad por causas no cardiológicas hasta un 19-20%y el riesgo de mortalidad general hasta un 20-21%.
• Realizar hasta dos o cuatro veces más ejercicio respecto a las recomendaciones generales, en cuanto a actividad física vigorosa se refiere (150-300 minutos semanales), reduciría el riesgo de mortalidad cardiovascular un 27-33% y el riesgo de mortalidad no cardiovascular hasta un 19%. En general, el riesgo de mortalidad por cualquier causa se reduciría un 21-23%.
• Realizar hasta dos o cuatro veces más ejercicio respecto a las recomendaciones generales, en cuanto a actividad física moderada se refiere (300-600 minutos semanales), reduciría el riesgo de mortalidad cardiovascular un 28-38% y el riesgo de mortalidad no cardiovascular hasta un 25-27%. El riesgo de mortalidad por cualquier causa se reduciría un 26-31%.

Sobre si superar las recomendaciones de ejercicio semanal provoca efectos secundarios perjudiciales para la salud, los investigadores apuntan que no. A pesar de realizar cuatro veces más ejercicio, la salud cardiovascular seguía bien. in embargo, estudios previos sí habrían detectado que el ejercicio aeróbico de alta intensidad y a largo plazo, como realizar maratones, triatlones o carreras en bicicleta de larga distancia, parece relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular.

Así pues, Lee y sus compañeros recomiendan, al menos, seguir las recomendaciones actuales. Admiten, también, que se pueden lograr más beneficios para la salud si se hacer ejercicio dos o cuatro veces más a la semana que lo estipulado por la OMS, pero advierten que ir más allá (que ya implica realizar mucho deporte) no reportó más ventaja ni tampoco mayores riesgos.