Ya se sabe cuánto salmón hay que comer a la semana para bajar el colesterol y blindar el corazón

Aunque sólo tenga un interés pasajero por la dieta y la nutrición, probablemente cualquier persona sepa a estas alturas que el salmón es bueno para la salud. Por supuesto, esta afirmación conlleva algunas advertencias. Al fin y al cabo, no todo el salmón es igual. Está el gran debate sobre el pescado salvaje frente al de piscifactoría, y las preguntas sobre qué variedad de salmón es más nutritiva y tiene mejor sabor.

Pero, dejando a un lado estas cuestiones, la evidencia es clara: el salmón, a parte de estar delicioso, tiene múltiples beneficios para el organismo. Está repleto de vitaminas, minerales y, por supuesto, de ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón. Ahora, un reciente estudio publicado en The Journal Of Nutrition respalda esta afirmación y profundiza en por qué el salmón es un alimento saludable.

La investigación identifica qué compuestos tiene el salmón de forma específica que se asocian a ciertos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol. También determina qué componentes biológicos que hacen del salmón un superalimento y cuánto salmón hay que comer a la semana para confirmar los mayores beneficios.

Para ello, los científicos del Campus Médico 'Anschutz' de la Universidad de Colorado (Estados Unidos) analizaron el salmón a través de la lente de la metabolómica, un campo de estudio que se centra en pequeñas moléculas conocidas como metabolitos. Estos son el producto que resulta del metabolismo, el proceso químico que convierte los nutrientes en energía.

Cuando ingieres alimentos, tu metabolismo comienza a trabajar. Durante este proceso se forman metabolitos, que pueden medirse en la sangre y la orina. Los científicos estudiaron estas pequeñas pistas biológicas para ver cómo las cosas que has comido pueden afectar a tu cuerpo a nivel molecular. El objetivo de los investigadores de Anschutz era identificar metabolitos específicos derivados del salmón y ver si se correlacionaban con algún resultado beneficioso para la salud.

Aunque los beneficios generales del salmón y los omega-3 se han demostrado en estudios anteriores, la evaluación de sus metabolitos únicos y abundantes relacionados con la salud fue un componente fascinante del estudio. Para identificarlos, los investigadores reclutaron a 41 participantes que siguieron una dieta especial durante dos periodos de cinco semanas, con al menos un descanso de 4 semanas entre medias.

Durante los periodos de intervención dietética, los participantes siguieron una dieta mediterránea controlada que incluía dos raciones de salmón a la semana. Los participantes en el ensayo tenían entre 30 y 69 años y padecían sobrepeso u obesidad, pero no otras enfermedades agudas o metabólicas, como la diabetes.

Las muestras de todos los alimentos que se prepararon para los sujetos se analizaron en un laboratorio para examinar sus metabolitos. En total, identificaron 1.518 compuestos. De ellos, 508 se identificaron como específicos del salmón. Cuando analizaron el número de metabolitos del salmón que aumentaban en los análisis de sangre mientras se seguía la dieta mediterránea, identificaron 48 como relevantes.

"Tal vez no resulte sorprendente que muchos de estos compuestos fueran grasas, lo que constituye una prueba más de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que se encuentra en el salmón", indica el trabajo.

De los más de 500 posibles compuestos iniciales, los científicos identificaron que unas pocas docenas podían relacionarse con indicadores de salud cardiometabólica. De ellos, el aumento de dos compuestos específicos del salmón y de dos metabolitos se asoció con mejoras, como la reducción del colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre y la ApoB, un indicador de enfermedades cardiacas.

Cuánto salmón se puede comer a la semana

"Somos los primeros en identificar compuestos bioactivos específicos del salmón que aumentan en plasma tras consumir [una dieta mediterránea] con 4-8 onzas (113,4 a 226,8 gramos) de salmón a la semana. Además, varios de estos compuestos específicos del alimento se asociaron con una mejora a corto plazo de los indicadores de salud cardiometabólica", escribieron los autores del estudio.

Estudiar el salmón bajo el prisma de la metabolómica se parece más a la química o la biología que a la nutrición. Aunque proporciona información sobre los mecanismos que hacen que el salmón sea saludable, no hace falta ser un científico para entender por qué el salmón es bueno para la salud.

El salmón es una maravillosa fuente de proteína de origen animal rica en ácidos grasos omega-3. Además, también tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, potasio y selenio, vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de pescado cocinado, especialmente de variedades grasas como el salmón, dos veces por semana porque "comer pescado y marisco con regularidad se asocia sistemáticamente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", según sus indicaciones.

La Organización Mundial de la Salud no es tan específica, pero sí recomienda incluir en la dieta de mujeres embarazadas 300 gramos de salmón cocinado a la semana. Según el organismo, durante la gestación favorece el buen desarrollo cerebral del feto y previene la prematuridad, gracias al omega-3.

En resumen, el salmón es un superalimento repleto de proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3. Gracias al estudio de los metabolitos específicos este pescado, los científicos conocen mejor los compuestos concretos que se asocian a sus beneficios para la salud. En general, las voces expertas recomiendan comer dos raciones de salmón u otras variedades de pescado graso a la semana.