Ya se sabe cuántos frutos secos (y cuáles) hay que comer para proteger el corazón y adelgazar

Mucha gente evita comer frutos secos para "no engordar". ¿El motivo? La base de cualquier dieta de adelgazamiento es restringir la ingesta calórica... y los frutos secos contienen muchas calorías. Sin embargo, la gran mayoría de expertos en medicina o nutrición recomiendan ingerirlos con regularidad, incluso aparecen en la mayoría de regímenes para adelgazar. ¿Por qué?

En primer lugar, porque quitan el hambre. Los frutos secos tienen fama de saciarnos rápidamente, lo cual provoca que se picoteen otros alimentos menos saludables. Además, las calorías pueden orientarnos a la hora de cuidar la línea, pero no son lo único que importa. Y sí, los frutos secos contienen mucha energía calórica, pero también nutrientes esenciales para el organismo, como minerales, fibra, hierro, magnesio, ácido fólico, vitaminas u omega 3, entre otros. Gracias a ello, los frutos secos mejoran la digestión o la salud del corazón.

A estas creencias se suma la evidencia científica. Un estudio publicado en la prestigiosa revista Nutrients ha demostrado que picar frutos secos mixtos puede influir en los factores de riesgo cardiovascular y aumentar la serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con la felicidad y el control de las emociones.

¿Pero, qué mezcla fue la que utilizaron para el experimento? ¿Qué frutos secos demostraron su efectividad para mejorar el estado de ánimo y además adelgazar? En concreto, el equipo de investigadores de la Universidad de California-Los Ángeles (Estados Unidos) utilizó nueve de ellos: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces.

Este mix provocó un efecto positivo sobre el metabolismo del aminoácido esencial triptófano en personas obesas y con sobrepeso, según el estudio. Esto es: se produjo un aumento tanto de los metabolitos cardioprotectores del triptófano y del neurotransmisor serotonina.

Pero eso no es todo. En un estudio anterior llevado a cabo por científicos del mismo departamento y universidad, se demostró que el consumo de 1,5 onzas (42,5243 gramos) de nueces de árbol al día (frente al consumo de pretzels o de lazos salados) durante 24 semanas de pérdida y mantenimiento de peso, produjo adelgazamiento.

Además, el equipo de investigación constató un aumento de la saciedad, una disminución de la presión arterial diastólica y una disminución de la frecuencia cardiaca. Según el estudio, esto podría deberse al triptófano, presente en los frutos secos, que se ha señalado como un factor importante en las enfermedades cardiovasculares (ECV).

"Hace tiempo que sabemos que los frutos secos pueden ayudar a reducir el riesgo de ECV, y estos resultados ofrecen algunas posibles explicaciones", declaró el investigador principal, Zhaoping Li, profesor de Medicina y jefe de la división de Nutrición Clínica de la universidad. "Descubrimos algunas nuevas asociaciones entre los metabolitos del triptófano y la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la saciedad en sujetos con sobrepeso/obesidad, lo que sugiere un impacto más amplio del metabolismo del triptófano en la salud general, incluida la salud cardiovascular".

¿Nueces contra la depresión?

El presente estudio analizó si los aperitivos de frutos secos, como parte de una dieta hipocalórica, podían modificar el microbioma intestinal, dando lugar a un aumento de los niveles de metabolitos microbianos del triptófano cardioprotectores, como así sucedió. Para ello, se recogieron muestras de plasma y heces de 95 participantes con sobrepeso u obesidad.

Otro hallazgo interesante fue el aumento significativo de los niveles de serotonina en sangre (60,9% y 82,2% de aumento respecto al valor basal en la semana 12 y 24, respectivamente) tanto en la fase de pérdida de peso como en la de mantenimiento del peso, en los que consumieron frutos secos mixtos.

"Es la primera vez que observamos que el consumo de nueces de árbol mixtas se asocia con un aumento de los niveles de serotonina en el organismo", explicó el doctor Li. "Aunque se necesita más investigación, esto es emocionante ya que la serotonina puede tener un impacto importante en el estado de ánimo y la salud mental en general".

Las investigaciones han demostrado que las personas consumen alrededor del 25% de sus calorías diarias en tentempiés y que una gran proporción procede de postres, bebidas azucaradas, dulces y aperitivos salados. "Sustituir uno solo de esos tentempiés por 1,5 onzas de frutos secos puede ayudar a mejorar la salud en general y reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas", concluye Maureen Ternus, directora ejecutiva del Consejo Internacional de Frutos Secos.