Ejercicios
Ni sentadillas ni pesas: hacer este ejercicio tres veces a la semana puede rejuvenecerte ocho años
Durante años nos han dicho que lo importante era correr, caminar a buen ritmo o “hacer cardio”. Pero un estudio reciente apunta a otro protagonista claro a la hora de frenar el reloj biológico
Aunque el foco del ejercicio se haya puesto casi siempre en el entrenamiento aeróbico, la ciencia lleva tiempo avisando: la fuerza importa. No solo para tener más músculo o "estar tonificado", sino para mantener un metabolismo activo, proteger los huesos, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y llegar mejor a la vejez.
La duda era hasta qué punto ese tipo de trabajo puede influir en nuestra edad biológica, más allá de la edad que marca el DNI. Para responderla, un grupo de investigadores analizó miles de muestras de sangre y hábitos de actividad física de adultos de distintas edades… y la conclusión vuelve a situar el entrenamiento de fuerza en el centro de la conversación.
Tres horas semanales de entrenamiento de fuerza y un “reloj biológico” hasta ocho años más joven
El estudio, publicado en la revista científica Biology, examinó a casi 5.000 personas de entre 20 y 69 años para ver cómo se relacionaba el entrenamiento de fuerza con el envejecimiento. Para medir la edad biológica, los investigadores se fijaron en los telómeros, unas estructuras que protegen el final de los cromosomas y que se acortan con el tiempo: cuanto más largos, más “joven” suele estar el organismo.
A los participantes se les preguntó con qué frecuencia realizaban ejercicios de fuerza -desde levantamiento de pesas hasta rutinas de resistencia- y se cruzó esa información con la longitud de sus telómeros. El resultado fue claro: quienes acumulaban alrededor de 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza presentaban una edad biológica casi cuatro años menor que la esperada. Y en quienes alcanzaban unos 180 minutos a la semana -equivalente a tres sesiones de una hora, por ejemplo- la diferencia llegaba a rondar los ocho años.
Los autores resumen así la idea: dedicar tiempo de forma constante al trabajo de fuerza se asocia con un organismo que, a nivel celular, se comporta como si fuera más joven.
Este hallazgo encaja con las recomendaciones actuales de actividad física. Las guías estadounidenses, por ejemplo, sugieren al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana y dos días de fortalecimiento muscular. Según el nuevo trabajo, ese componente de fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que podría amortiguar el impacto de las enfermedades crónicas, frenar la pérdida de músculo, mejorar el metabolismo y retrasar la degeneración de las células.
Albert Matheny, dietista y entrenador certificado, recuerda, sin embargo, que el estudio tiene sus matices: los datos sobre ejercicio se recogieron por autoinforme, es decir, los propios participantes declaraban cuánto entrenaban, con el riesgo de exagerar o infravalorar el tiempo real. Además, no hubo un protocolo único de ejercicios para todos, por lo que existía mucha variación en el tipo de rutinas. Aun así, la tendencia era nítida: “cuantas más horas de fuerza declaraban, más largos eran sus telómeros”.
La buena noticia es que no hace falta levantar grandes pesas ni complicarse con máquinas para empezar a beneficiarse de este tipo de ejercicio. Matheny insiste en que se puede arrancar sin material, solo con el peso del propio cuerpo: trabajar piernas y glúteos con sentadillas, zancadas o subir escalones; incorporar flexiones (adaptadas si es necesario apoyando las rodillas) o dominadas asistidas con bandas elásticas para el tren superior; y, poco a poco, aumentar repeticiones o dificultad.
Más allá de la promesa de “quitarse años de encima” sobre el papel, el mensaje central del estudio es otro: el músculo es un aliado clave contra el envejecimiento. Darle tres horas a la semana al trabajo de fuerza -aunque sea con ejercicios simples y sin equipamiento- puede ser una de las inversiones de salud más rentables a largo plazo.
