"Soy médico en Harvard y estas son las 6 reglas que sigo para mantener el cerebro joven y despierto"

Para mantener un cerebro joven, saludable, despierto y activo, hay que prestar atención a lo que comemos. "Como nutricionista y psiquiatra de Harvard, llevo décadas investigando cómo afecta la ansiedad a muchos aspectos de la salud física, como la inmunidad, la inflamación, la dieta y el metabolismo", indica Uma Naidoo, fundadora de la primera unidad de Psiquiatría Nutricional del mundo, miembro de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de Lo que la comida le hace a tu cerebro.

La psiquiatra nutricional ha dedicado su carrera al impacto de los cambios dietéticos en el cerebro humano. "Siempre le digo a la gente que la alimentación y la nutrición son herramientas inestimables que pueden ayudarnos a aliviar la ansiedad, aumentar la concentración y mejorar la salud mental en general", añade. Por eso, explica en uno de sus artículos que "si te sientes agobiado por la niebla mental o cerebral y la ansiedad constantes, no estás solo".

"He aquí seis reglas que yo sigo para tener un cerebro más tranquilo, fuerte y feliz", destaca.

1. Comer sano para estar sano

Lo primero que desvela la doctora es que siempre utiliza ingredientes no procesados, o lo menos procesados posible. "Las verduras, las bayas, los cereales no procesados y las legumbres, por ejemplo, son grandes fuentes de fibra, que es crucial para la salud intestinal y para crear entornos en los que puedan prosperar las bacterias buenas.

Y los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, son procesados más lentamente por el organismo. Esto significa que consumirlos puede ayudarte a evitar picos de azúcar en sangre. "Un metabolismo saludable", apunta, "es un factor clave para mantener a raya la ansiedad".

2. Consume variedad de colores

Desde el verde oscuro del brócoli y las espinacas hasta el amarillo brillante de las zanahorias y los pimientos, comer una amplia gama de colores en los alimentos proporciona un suministro constante de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, y una mente tranquila.

Pero no se trata sólo de frutas y verduras. "Hierbas y especias como el azafrán, el romero, la cúrcuma [ver: Esta especia es capaz de derrotar al cáncer más frecuente en España y apenas la tomamos], la pimienta negra y la albahaca también aportan color, sabor y propiedades contra la ansiedad (en forma de sustancias complejas llamadas bioactivos) a tus comidas", matiza.

Por ejemplo, la curcumina, el bioactivo que se encuentra en la cúrcuma, puede ayudar a controlar la inflamación y el colesterol alto.

3. Aumenta los micronutrientes

Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad a través de la comida.

"La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común, por lo que uno de mis maridajes favoritos es el chocolate natural extra negro y un trozo de naranja o clementina. El cacao es una fuente de hierro, pero como procede de una planta, la vitamina C ayuda a su máxima absorción. Por eso es una combinación tan potente", añade Naidoo.

Muchos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger el cerebro del deterioro a largo plazo. También ayudan a producir y regular sustancias químicas del estado de ánimo como la dopamina y la serotonina.

4. Prioriza las grasas saludables

Como sabemos, el cerebro se compone de un 60% de grasa, y un suministro constante de grasas saludables es uno de los factores más importantes para mantenerlo sano y libre de ansiedad. Los aceites de oliva y aguacate son antiinflamatorios y favorecen la salud intestinal y metabólica.

"Deberían ser sus principales aceites para la preparación de alimentos y constituir la mayor parte de su ingesta de grasas. Evito los aceites de cártamo, soja y girasol, que suelen contener ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFAS) poco saludables", alerta. "Pero los omega-3 saludables (las grasas que se encuentran en el marisco, los frutos secos y las semillas) son cruciales para reducir la ansiedad, prevenir la neuroinflamación y proteger contra la neurodegeneración", indica Naidoo.

5. Evita alimentos que elevan el azúcar en sangre

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos afectan a nuestros niveles de glucosa en sangre. Así, los carbohidratos con un IG alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, pueden disparar el azúcar en sangre. Esto, señala, "se traduce en un subidón de energía seguido de un bajón. Este ciclo de subidas y bajadas está relacionado con la ansiedad".

Los azúcares naturales se obtienen de frutas y verduras, por lo que los azúcares añadidos (que también son alimentos de alto índice glucémico y tienen poco o ningún beneficio nutricional) deben reducirse al mínimo.

6. Encuentra la coherencia y el equilibrio

Por último, Naidoo explica que "para crear un plan de nutrición que sea adecuado para ti, debes buscar alimentos saludables que encajen con los perfiles de sabor y las formas de comer que ya te gustan". Además, ella anima a "escuchar a tu cuerpo". De este modo, "si te sientes malhumorado, irritable, hambriento o nervioso después de comer ciertos alimentos, intenta eliminarlos de su dieta. Si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente, no sea bueno para ti".