Todo lo que no sabías sobre la vitamina D: cuánto sol necesitas y qué alimentos la suben

La vitamina D es un nutriente esencial para la salud general, pero es especialmente conocida por su crucial función en la salud ósea. Sin embargo, a pesar de su importancia, muchos españoles presentan niveles insuficientes de esta vitamina, lo que puede afectar su bienestar general. Qué es la vitamina D, cómo influye el sol y la dieta en su absorción, y cómo garantizar niveles adecuados para una buena salud te lo contamos en las siguientes líneas.

¿Por qué es fundamental la vitamina D para la salud ósea y general?

La vitamina D tiene una función primordial en la mineralización de los huesos, ayudando a mantenerlos fuertes y saludables. Sin embargo, sus beneficios van más allá del sistema óseo. Esta "prohormona", como la llaman muchos especialistas, también participa en la regulación de los niveles de calcio, en la modulación del sistema inmunológico y en la secreción de insulina.

Cuando el cuerpo produce vitamina D, esta pasa por un proceso de transformación en el hígado y los riñones hasta convertirse en su forma activa, lo que la convierte en un componente clave para el buen funcionamiento del organismo.

Para garantizar una salud óptima, los niveles de vitamina D en sangre deben superar los 30 nanogramos por mililitro. Si los niveles caen por debajo de 10 nanogramos, se considera que hay un déficit. Entre 10 y 20 nanogramos se habla de insuficiencia. Aunque alrededor de un 10 % de la vitamina D se obtiene a través de la dieta, la exposición solar sigue siendo la principal fuente para la mayoría de las personas.

El fototipo de piel y su impacto en la síntesis de vitamina D

¿Por qué algunas personas se broncean más rápido que otras? La respuesta se encuentra en la melanina, el pigmento responsable del color de la piel. Las personas con piel más oscura (de fototipo alto) tienen más melanina, lo que dificulta la absorción de los rayos ultravioleta B (UVB) necesarios para la producción de vitamina D.

En este sentido, las personas con fototipo bajo (piel clara) pueden generar vitamina D más fácilmente que aquellas con piel más oscura, quienes necesitan pasar más tiempo al sol para obtener la misma cantidad. Además, con la edad también disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D, lo que aumenta la probabilidad de déficit en los mayores de 60 años.

Otros factores como la obesidad o el uso de ciertos medicamentos también pueden dificultar la correcta absorción de vitamina D.

Cómo exponer tu piel de forma segura al sol

Mantener niveles adecuados de vitamina D exige una exposición solar moderada y controlada, para evitar los riesgos de quemaduras. La Academia Española de Dermatología sugiere entre 15 y 20 minutos diarios de exposición al sol en brazos y piernas, preferentemente a primeras horas de la mañana o al final de la tarde.

En verano, estos pocos minutos de exposición suelen ser suficientes para cubrir las necesidades diarias de vitamina D. Sin embargo, en invierno, debido a la menor intensidad de los rayos UVB, es necesario pasar más tiempo al sol para alcanzar los niveles adecuados.

Alimentos que te ayudarán a aumentar tus niveles de vitamina D

Aunque la exposición solar es la principal fuente de vitamina D, también existen alimentos ricos en este nutriente que contribuyen a mantener niveles adecuados. Algunos de los más recomendados son:

• Pescados azules: salmón, caballa, sardinas y atún.
• Productos lácteos enriquecidos: leche, yogur.
• Yema de huevo.
• Setas y hongos.
• Hígado y marisco.

Aunque los alimentos no siempre cubren completamente las necesidades diarias de vitamina D, su consumo puede complementar la síntesis que el cuerpo realiza al exponerse al sol.

Utilizar suplementos de la vitamina D

Los médicos suelen recomendar estos suplementos cuando los análisis confirman la carencia y no se puede solucionar únicamente con la dieta o la exposición solar. Esto es especialmente común en personas con osteoporosis, obesidad o aquellas que han pasado por cirugías bariátricas.

Es importante recordar que la suplementación debe hacerse bajo supervisión médica, ya que un exceso de vitamina D también puede tener efectos adversos. En cualquier caso, el primer paso siempre debe ser mantener un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, más actividad al aire libre y una exposición solar controlada.