La única parte del cuerpo que puedes y debes ejercitar a diario

Cuando pensamos en una rutina de ejercicios, muchos imaginan entrenamientos exhaustivos que requieren días de descanso entre sesiones. Y con razón: los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer. Sin embargo, hay una excepción. Existe una parte del cuerpo que puedes, y de hecho deberías, ejercitar a diario.

El músculo que deberías trabajar a diario

El término “core” no se refiere únicamente a los abdominales. En realidad, engloba un conjunto de músculos que incluye el abdomen, la parte baja de la espalda, los oblicuos, la pelvis y los glúteos profundos. Es, literalmente, el núcleo que sostiene tu cuerpo y te permite moverte con estabilidad.

Según un artículo de la Harvard Medical School, un core fuerte mejora el equilibrio y la estabilidad, reduce el riesgo de lesiones y protege la columna vertebral en movimientos cotidianos como levantar objetos o incluso agacharse para atarte los zapatos. Además, contribuye a una postura adecuada, lo cual es especialmente relevante en una era de trabajo remoto y pantallas constantes.

¿Por qué se puede ejercitar a diario?

A diferencia de los grandes grupos musculares, como los pectorales o los cuádriceps, que requieren al menos 48 horas de descanso para recuperarse completamente tras un esfuerzo, los músculos del core son más pequeños y se recuperan más rápido, aunque como todos los grupos musculares, después de una sesión de ejercicio muy intenso es recomendable esperar dos días para volver a ejercitarlos.

La entrenadora personal Stephanie Mansour lo explicó recientemente en una entrevista: “El core se puede trabajar a diario porque interviene constantemente en nuestras acciones diarias. Estos músculos no sólo toleran el trabajo repetido, sino que lo necesitan para fortalecerse y estabilizar el cuerpo en todo momento”.

Ejercicios eficaces para un core fuerte

Puedes incorporar una pequeña rutina de core a tu día en sólo 5 a 10 minutos. Aquí te dejamos algunos ejercicios recomendados tanto por expertos en fitness como por fisioterapeutas:

• Planchas (30-60 segundos): Uno de los ejercicios más completos para activar el core. Asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
• 'Crunches' (20 repeticiones): El clásico abdominal sigue siendo efectivo si se hace con técnica.
• 'Bird-dog' (10 repeticiones por lado): Desde posición de cuadrupedia, extiende un brazo y la pierna contraria. Ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejorar el equilibrio.
• Escaladores (30 segundos): Ideal para activar el core y elevar la frecuencia cardíaca.
• Puente (glute bridge) (15 repeticiones): Trabaja glúteos y zona baja de la espalda, fundamentales para el soporte pélvico.
• 'Dead bug' (10-15 repeticiones por lado): Perfecto para fortalecer el core profundo sin tensión en el cuello.

Estos ejercicios no sólo activan la musculatura, sino que también son aptos para todas las edades y niveles, y pueden hacerse en casa sin necesidad de equipo.

Diversos estudios han resaltado la importancia de entrenar el core. Un metaanálisis publicado en Journal of Sports Science & Medicine (2019) encontró que los programas centrados en el fortalecimiento del core mejoran el rendimiento atlético, reducen el riesgo de caídas en adultos mayores y disminuyen el dolor lumbar crónico.

Además, según la Clínica Mayo, los ejercicios de core no requieren largas sesiones para ser efectivos. La clave está en la constancia y en realizar los movimientos correctamente.

Cuándo y cómo integrarlo

Una de las mayores ventajas de ejercitar el core es su adaptabilidad. Puedes hacerlo por la mañana, como una forma de activar el cuerpo antes del trabajo, o por la noche, como parte de tu rutina de relajación. Incluso puedes incorporar los ejercicios como complemento a tus entrenamientos de fuerza, cardio o yoga. Si al final se pueden entrenar todos los días, es porque lo trabajas secundariamente en ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca...

Un consejo es que no necesitas repetir los mismos movimientos todos los días. Variar los ejercicios no sólo previene el aburrimiento, sino que también estimula distintos músculos y evita desequilibrios musculares.

No todos los músculos del cuerpo deben someterse al mismo nivel de frecuencia, pero el core es una excepción bien fundamentada. Ejercitarlo a diario además de seguro, es altamente beneficioso. Unos pocos minutos cada día pueden marcar la diferencia en tu postura, equilibrio, rendimiento físico y salud general. Así que ya lo sabes: si vas a comprometerte con una parte de tu cuerpo cada día, que sea tu núcleo.