Carlos Álvaro, readaptador y preparador físico: ''Entrenar fuerza constituye un factor decisivo para la salud y la supervivencia a largo plazo''

Envejecer no significa dejar de moverse, ni mucho menos renunciar a la independencia o a disfrutar de lo que más nos gusta. Sin embargo, con el paso de los años, el cuerpo cambia y aparecen limitaciones que pueden condicionar la calidad de vida: dolores articulares, pérdida de masa muscular, menor equilibrio o incluso caídas que, en muchos casos, tienen consecuencias graves. La buena noticia es que hoy sabemos que gran parte de estos problemas se pueden prevenir o, al menos, retrasar con un estilo de vida activo y una buena orientación profesional.

En esta ocasión hablamos con Carlos Álvaro Roures, readaptador y preparador físico, sobre la importancia de mantenerse en movimiento en la edad adulta y en la tercera edad, tanto para evitar lesiones como para recuperarse adecuadamente de ellas. Como él mismo explica: “Mantenerse activo en esta etapa de la vida no es un lujo, es una necesidad. Significa invertir en años de vida con calidad”.

A lo largo de la conversación, Carlosnos da claves prácticas sobre los ejercicios más recomendados para mantenerse fuerte, móvil y seguro, y nos recuerda por qué el entrenamiento de fuerza, la movilidad y el equilibrio son pilares básicos para preservar la autonomía. En definitiva, un recordatorio de que moverse cada día no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también es la mejor herramienta para envejecer con salud, confianza y vitalidad.

Entrevista con el readaptador y preparador físico Carlos Álvaro

¿Por qué es tan importante mantenerse activo en la edad adulta y en la tercera edad?

Mantenerse activo en esta etapa de la vida no es un lujo, es una necesidad. Significa invertir en años de vida con calidad. El cuerpo está en constante cambio y, si no lo movemos, se deteriora igual que una bisagra que se oxida. Realizar actividad física regularmente permite mantener la independencia, reducir el dolor, prevenir caídas y, además, está demostrado que disminuye las tasas de mortalidad en adultos mayores. En definitiva, movernos es la mejor medicina preventiva y gratuita que tenemos al alcance de todos.

¿Cuáles son los principales problemas físicos que suelen aparecer con la edad si no cuidamos el cuerpo?

Lo que más vemos en consulta son pacientes con dolor crónico y rigidez articular en rodillas, cadera, zona lumbar y hombros; osteoporosis; un déficit importante generalizado de masa muscular; y pérdidas importantes de equilibrio y coordinación. Y no es una percepción personal: la OMS señala que las caídas en adultos mayores son la segunda causa mundial de muerte por lesiones no intencionales.

¿Qué hábitos sencillos recomendaría a una persona mayor para prevenir dolores o lesiones en el día a día?

La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana combinado con ejercicio de fuerza al menos 2 días por semana, así como incluir algún trabajo de equilibrio y coordinación.

Personalmente y como también lo entienden mis compañeros, lo que suelo exponer en clínica ante casos como estos es que empiecen de forma progresiva, que prueben alguna actividad que les ayude a generar esa adherencia y siempre que puedan realizarlo en grupo y supervisando su caso particular por un profesional de la salud.

Nosotros, profesionales de la salud, estamos ahí para permitir que la población adulta supere en su camino las limitaciones y dificultades que se presentan, y de ese modo no interrumpan sus hobbies, y entretenimiento saludable como puede ser practicar algún deporte, pasear, jugar con sus nietos, tareas del hogar... entre otros.

El entrenamiento de fuerza es un elemento necesario para evitar el deterioro de la autonomía y la pausa de estas actividades que per sé son saludables para la persona, y que pueden suponer un riesgo si se interrumpen en la edad adulta.

¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicio para adultos y personas mayores que buscan mantenerse activos?

No existe un ejercicio milagroso que resuelva todos los problemas. Lo que sí existe es el entrenamiento funcional adaptado a cada persona, teniendo en cuenta sus necesidades, su contexto y, sobre todo, sus objetivos. A nivel práctico en clínica por ejemplo clínica siempre partimos de una valoración individual y a partir de ahí diseñamos el plan a seguir.

Mayoritariamente, la base siempre parte de unas premisas fundamentales: Trabajo de fuerza para evitar la sarcopenia y aumentar la autonomía, trabajo cardiovascular, movilidad y entrenamiento de la marcha, coordinación y aspectos cognitivos.

¿Qué importancia tienen los ejercicios de fuerza en esta etapa de la vida?

El entrenamiento de fuerza en esta etapa no se trata solo de “ponerse fuerte”, como comúnmente se entiende, sino de mantener la autonomía diaria. Gracias a él, situaciones

comunes como levantarse del sofá, ducharse, subir escaleras o jugar con los nietos se realizan sin miedo ni necesidad de apoyos externos. A nivel fisiológico, el trabajo de fuerza combate directamente la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular típica con la edad. Estimula el crecimiento y mantenimiento de las fibras musculares, preserva la capacidad para realizar actividades cotidianas, fortalece los huesos, mantiene las articulaciones estables y mejora el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas y lesiones.

Más allá de la funcionalidad, la fuerza muscular también se ha consolidado como un verdadero marcador de salud. La evidencia reciente, publicada en un artículo, (Tomkinson et al., 2025) indica que una fuerza baja predice mejor la mortalidad (Tanto por todas las causas como por aspectos cardiovascular) que factores de riesgo tradicionales como la presión arterial.

Explicando el artículo mecionado anteriormente y publicado este mismo año en el Journal os Sport and Health Science, Tomkinson y colaboradores (2025), analizaron datos de más de 2,4 millones de adultos de 69 países y confirmaron esta relación alarmante. Además, establecieron normas internacionales de fuerza de agarre para adultos de entre 20 y más de 100 años, concluyendo que quienes se sitúan por debajo del percentil 20 para su sexo y edad presentan un mayor riesgo de muerte prematura y de enfermedades cardiovasculares.

En resumen, entrenar fuerza no solo genera independencia y calidad de vida en el día a día, sino que también constituye un factor decisivo para la salud y la supervivencia a largo plazo.

Además de la fuerza, ¿qué papel juegan la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio?

No hay fuerza sin control, y ese control depende del equilibrio entre fuerza, movilidad y flexibilidad. Sin este equilibrio, el cuerpo pierde estabilidad y seguridad, aumentando el riesgo de tropiezos, caídas y lesiones. Por eso, entrenar fuerza debe ir siempre acompañado de ejercicios de movilidad y equilibrio: juntos permiten que cada movimiento sea eficiente, seguro y funcional en la vida diaria.

¿Qué dolores o lesiones son más habituales en las personas mayores (espalda, rodillas, hombros...)?

En clínica, los clásicos que más vemos en este tipo de perfiles son:

• Dolor lumbar, el cual muchas veces es inespecífico.

• Dolor relacionado con artrosis de rodilla, cadera o columna.

• Dolor de hombro, vinculado a las diferentes estructuras que lo componen.

• Fracturas por fragilidad, sobre todo de cadera y vértebras.

Lo que casi siempre se repite en todos estos casos es que muchos vienen de largos periodos de inactividad prolongada, la cual empeora la condición.

¿Qué primeros pasos recomendaría a alguien que empieza a notar molestias en estas zonas?

Un error muy común es dejar de moverse ante cualquier molestia o limitación. La inactividad no solo empeora el problema físico, sino que también puede afectar al bienestar psicológico al generar sensación de impedimento. Además, dejar de hacer cosas provoca un deterioro en los tejidos afectados y favorece una desadaptación progresiva que dificulta aún más la recuperación.

Lo primero es acudir a un profesional de la salud para evaluar cada caso de forma individual. A partir de ahí, se puede crear un plan de acción adaptado, con soluciones progresivas y seguras, que permitan seguir activo sin riesgo y recuperar autonomía y confianza.

Si tuviera que resumir en tres claves el “secreto” para envejecer de forma activa y con menos dolor, ¿cuáles serían?

Muévete todos los días, entrena fuerza semanalmente a la intensidad suficiente y cuida tus hábitos como la alimentación, sueño y descanso. Si conseguimos controlar estos tres factores, estamos maximizando nuestra autonomía, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones o condiciones potencialmente patológicas y mejorando significativamente la calidad de vida a largo plazo.

Por ejemplo, en octubre de 2024 se publicó un estudio realizado con 33.402 adultos mayores con una media de edad de 54,5 años el cual encontró que las personas que pasan más de 6 horas al día sentadas tienen un 33% más de riesgo de sufrir dolor lumbar crónico en comparación con aquellas que se mantienen sentadas 2 horas o menos (Jiang et al., 2024).

¿Existe algún ejercicio físico para gente adulta que te ayude a vivir más, o es un mito?

Siento decepcionarte, pero hoy en día no existen ejercicios milagro. Lo que más efectividad tiene a nivel general es combinar trabajo cardiovascular y de fuerza. Cada persona es diferente, por lo que el plan debe adaptarse a su contexto específico, considerando limitaciones físicas, ubicación, recursos económicos y estilo de vida. La clave está en la individualización y la constancia, junto con un factor emocional positivo que motive a seguir y a superarse día a día, más que en buscar una solución rápida o universal.

He leído un metaanálisis publicado en Aging Clinical and Experimental Research (2017), que revisó más de 220.000 pacientes mayores con fractura de cadera, y concluyó que factores como la edad, el sexo masculino, la demencia o enfermedades cardiovasculares aumentan bastante la mortalidad tras la lesión. Desde tu experiencia como readaptador, ¿qué estrategias de prevención y trabajo físico recomiendas para reducir el riesgo de sufrir una fractura de cadera o, en caso de lesión, evitar complicaciones graves en la recuperación?”

La fractura de cadera es una lesión que suele ser temida entre esta población, tanto por el proceso de la cirugía, la mortalidad asociada y los riesgos que conlleva, como por la rehabilitación hasta alcanzar el alta médica y funcional. Para mí, la edad siempre es un factor clave, porque a mayor edad, el riesgo de mortalidad tras una fractura de cadera aumenta, especialmente porque estos pacientes suelen tener comorbilidades que dificultan la recuperación.

Las fracturas de cadera son más frecuentes en mujeres debido a la osteoporosis, aunque en ellas suelen ser más habituales las fracturas vertebrales, mientras que en los hombres suelen predominar las fracturas de cadera. Los problemas cardiovasculares, sumados a la alta probabilidad de necrosis de la cabeza femoral y al sangrado durante la cirugía, son tres factores que, en mi experiencia, condicionan en gran medida el riesgo de mortalidad tras la lesión.

Como estrategias de prevención, suelo resumir lo que he mencionado en preguntas anteriores: lo más importante es empezar mucho antes de que llegue esta situación, para que, si algún día ocurre, estemos lo mejor preparados y hayamos hecho todo lo que esté en nuestra mano para tener un mejor pronóstico. Después de la fractura, para evitar complicaciones graves, considero fundamental mantener una comunicación constante e interdisciplinar con todos los profesionales de salud implicados, movilizar la estructura en cuanto tengamos el visto bueno del médico y siempre con un profesional fisioterapeuta, controlar el dolor y la inflamación en la fase aguda, y progresar con el trabajo de fuerza hasta poder ponerse de pie y de forma progresiva, recuperar la autonomía necesaria para conseguir un alta completamente funcional.

Durante todo el proceso, también es importante adaptar el entorno a la nueva situación, eliminando obstáculos que puedan generar riesgo de caídas, mejorando la iluminación y adaptando el calzado, y sobre todo, consiguiendo que el paciente se sienta motivado y optimista, generando empoderamiento para mejorar su vida.