¿Cómo debe ser un poke bowl saludable?

Se han puesto tan de moda que ya es posible encontrarlos en la carta de casi cualquier restaurante. Hablamos de los poke bowls, una receta llegada desde Hawai cuyo nombre hace referencia a los cortes en forma de tacos de sus ingredientes y que ha conseguido en pocos meses dar la vuelta al mundo bajo su halo de plato fresco y saludable. «El plato originario es como una ensalada de pescado crudo, a la que se le añade verduras frescas, arroz, aguacate, alguna fruta, semillas y salsas. Esta alternativa saludable de comida rápida, podría corresponder al famoso plato de Harvard: base de verduras, proteína, hidratos de carbono y grasas saludables», asegura Alba Velázquez, miembro del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

La elaboración tradicional de los poke consiste en una base de arroz, pero lo cierto es que hoy en día es posible encontrar este plato a base de quinoa, espinacas, kale o mezcla de lechugas. A ello se le añade proteína y complementos compuestos por verduras crudas y una salsa. Sin embargo, ahí está el quid de la cuestión, ya que en función de todo lo que se añada es posible convertir un plato saludable en un explosión de calorías.

Para cumplir el objetivo de elaborar una receta sana que puede tomarse de forma frecuente, Velázquez aconseja «optar por hacer una base de verduras frescas (cebolla, tomate, zanahoria, pepino, maíz dulce, espinacas…), una base de cereal (arroz, quinoa, pasta, couscous…), proteína (salmón, atún, pollo, pulpo, langostinos, edamames, tofu…), aderezos (semillas, algas…) y el aliño (salsa de soja, mayonesa de wasabi, aceite de sésamo…)».

Para cumplir con la receta original es necesario incluir pescado crudo, aunque eso puede traer consigo algunas complicaciones si no se realiza adecuadamente. En este sentido, Velázquez insiste en que «debemos asegurarnos de que previamente el pescado ha sido congelado a -20ºC durante cinco días. Además, hay que tener cuidado con la contaminación cruzada entre los alimentos crudos y cocinados, ya que unos pueden contaminar a otros, sin olvidar la importancia del almacenamiento. En definitiva, es importante tener en cuenta las tres variables de temperatura, tiempo y contaminación».

Cuidado con la salsa

Pero además de ser seguro para su ingesta, también es importante que sea saludable, de ahí que el mayor error al que nos exponemos a la hora de tomar un poke bowl es el de elegir mal la salsa o sobrepasarse con ella, pues puede arruinar el concepto de saludable. «Sería un problema excederse con las salsas más calóricas, con mucho azúcar o mucha sal, o cometer el error de olvidar que tiene que haber una base de verduras. Lo mismo que las ensaladas pueden hacerse más o menos calóricas si son con salsas y pocas verduras, pasaría con esta receta», advierte la dietista-nutricionista. Por eso, lo mejor es guiarnos por el plato de Harvard: 50% de verduras, 25% de proteínas y 25% de hidratos de carbono de calidad.

De hecho, según aconseja la experta, entre las reglas básicas de un poke sano destaca el hecho de que «no debería de contener un exceso de cereal, ya que, por consecuencia, llevaría menos verduras. Además, hay que tener cuidado con el tipo de salsa y la cantidad, pues puede hacer que nuestro plato no sea tan saludable».

Por todo ello, la moda de los poke bowls se convierte en una opción muy saludable siempre que se cuiden sus ingredientes. Eso sí, «las embarazadas deberían tener precaución y evitar ciertas combinaciones: salsas con huevo crudo, pescado en mal estado y crudo, pescado como el atún con alto contenido en mercurio y que los ingredientes estén siempre refrigerados», aconseja Velázquez.