Estos son los alimentos y bebidas que debes priorizar para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una "epidemia silenciosa" que afecta ya a más de 3 millones de españoles, principalmente a las mujeres tras la menopausia. De hecho, 8 de cada 10 pacientes son mujeres mayores de 50 años. Se la denomina "silenciosa" porque es una patología asintomática, ya que se manifiesta solo por la aparición de fracturas.

Sufrir una fractura vertebral incrementa cinco veces el riesgo de que el paciente vuelva a sufrir otra en el plazo de un año, y entre 2 y 4 veces el riesgo de una fractura de cadera en los siguientes 4 años, según asegura la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Oseas (FHOEMO).

Por ello, es fundamental concienciar a la sociedad sobre la importancia de la prevención, que se basa principalmente en mantener una buena salud ósea

La nutrición también representa un aspecto fundamental en los pacientes que presentan osteopenia y osteoporosis, ya que una dieta saludable y rica en calcio ayuda a prevenir el desarrollo de fracturas y mejorar su calidad de vida. Así lo asegura Araceli Muñoz-Garach, responsable de Investigación del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, quién recomienda seguir “una dieta equilibrada rica en calcio, vegetales y proteínas, con alimentos como lácteos, frutos secos tostados, frutas y verduras”.

“Dado que se prevé que la tasa de enfermedades relacionadas con los huesos y las articulaciones, incluida la osteoporosis, aumente debido al envejecimiento de la población, es crucial que comencemos a aumentar la ingesta de vitaminas y minerales desde una edad temprana. Hacerlo puede ayudar a prevenir el daño óseo en el futuro”, destaca la premiada nutricionista británica Emma Derbyshire.

La experta nos ofrece cinco sencillos hábitos para para mejorar nuestra salud ósea y articular:

• Consumir más calcio. Las comidas y bebidas ricas en calcio son la clave de la salud ósea. Con casi el 99% del calcio del organismo almacenado en los huesos, si no tenemos suficientes niveles en sangre, nuestro cuerpo atacará a los huesos para conseguirlo. Por ello, un modo fácil de cumplir con los requerimientos de 700 mg diarios de calcio es tomar un vaso de leche (300mg) y sustituir las tostadas del desayuno por un yogurt con cereales.
• Tomar un vaso de zumo de naranja cada día. Existe gran número de evidencia de que la vitamina C no solo acelera la producción de osteoblastos (tipo de células que integran los huesos) sino que sus efectos antioxidantes también pueden ayudar a proteger los huesos de un mayor daño. Comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C, como brócoli, patatas y fresas, también ayudará a reforzar los osteoblastos.
• Pescado mejor que carne. El salmón, el atún y algunos otros tipos de pescado graso ofrecen una variedad de nutrientes que estimulan los huesos. Incluyen vitamina D que ayuda al organismo a absorber el calcio de un modo más eficiente a través del intestino, así como los ácidos grasos Omega 3, que aumenta la densidad ósea y reducen el riesgo de fracturas. Una opción asequible e igual de beneficiosa es comprar este pescado enlatado.
• Añadir semillas y frutos secos. Una manera sencilla de mantener los huesos fuertes es añadir semillas y frutos secos a las comidas a diario. Estos contienen magnesio, que es importante para aumentar la densidad ósea. También contienen zinc, un mineral que ayuda al crecimiento de los huesos y previene las fracturas.
• Consumir más vitamina K. La Vitamina K es un nutriente crucial -y, muchas veces, olvidado- que activa las proteínas implicadas en la formación de los huesos, a la vez que aporta el calcio suficiente para mantener el metabolismo óseo. Una manera de añadirla a la dieta es consumir vegetales de hoja verde en la cena, como espinacas, kale, col y lechuga.