Estos son los efectos en la salud de comer legumbres todos los días

Diversos estudios, entre ellos algunos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan el consumo de legumbres 3 veces a la semana por ser una fuente de proteínas de calidad. Pues bien, un nuevo estudio sugiere que consumir regularmente una taza de legumbres al día puede ofrecer beneficios para la salud cardíaca y metabólica y reducir así el riesgo de enfermedades crónicas.

El estudio de 12 semanas, que contó con la participación de 72 personas con prediabetes, mostró una asociación entre el consumo de garbanzos y mejores niveles de colesterol, mientras que comer frijoles negros o alubias negras se relacionó con una reducción de la inflamación.

"Las personas con prediabetes suelen presentar un metabolismo lipídico deficiente e inflamación crónica leve, lo cual puede contribuir al desarrollo de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2", afirma en un comunicado del estudio Morganne Smith, del Instituto Tecnológico de Illinois, en EE UU.

"Nuestro estudio reveló que el consumo de frijoles ayudó a reducir significativamente el colesterol y la inflamación en personas con prediabetes, aunque los niveles de glucosa no se modificaron", destaca.

Smith presentará los hallazgos en "Nutrition 2025", la principal reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, que concluye hoy en Orlando.

Las doctoras Indika Edirisinghe y Britt Burton-Freeman, del Instituto Tecnológico de Illinois, son las investigadoras principales del estudio.

Los frijoles negros y los garbanzos son de consumo común, pero a menudo se pasan por alto en estudios detallados sobre su impacto en el colesterol y la inflamación en personas con riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes. El nuevo estudio forma parte de un proyecto más amplio que explora cómo el consumo de estas legumbres afecta a la inflamación y la respuesta a la insulina a través de la actividad del microbioma intestinal.

“Nuestro estudio demostró los beneficios del consumo de frijoles en adultos con prediabetes, pero, además, son una excelente opción para todos”, recuerda Smith. “Estos hallazgos podrían utilizarse para fundamentar las directrices dietéticas, los profesionales clínicos o los programas de salud pública centrados en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes”.

Para aumentar la relevancia del estudio en la vida cotidiana, las investigadoras lo llevaron a cabo con participantes en condiciones de vida libre. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a consumir una taza de frijoles negros, garbanzos o arroz (grupo control) durante 12 semanas.

Se tomaron muestras de sangre al inicio, a las 6 y a las 12 semanas para controlar el colesterol, la inflamación y la glucemia, y se realizaron pruebas de tolerancia a la glucosa al inicio y al final del estudio.

En el grupo que consumió garbanzos, el colesterol total disminuyó significativamente, pasando de un promedio de 200,4 miligramos por decilitro al inicio del estudio a 185,8 miligramos por decilitro tras 12 semanas.

En quienes consumieron frijoles negros, el nivel promedio de la citocina proinflamatoria interleucina-6 (un marcador de inflamación) fue de 2,57 picogramos por mililitro al inicio del estudio y disminuyó significativamente a 1,88 picogramos por mililitro tras 12 semanas. No se observaron cambios significativos en los marcadores del metabolismo de la glucosa.

Los investigadores afirman que sustituir opciones menos saludables por legumbres (ya sean enlatadas, secas o congeladas) es un excelente punto de partida para consumir más legumbres. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes adicionales, como la sal o el azúcar, según lo que compre.

“Hay muchas maneras de incorporar frijoles a la dieta habitual como una forma económica de apoyar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, dice Smith.

“Puedes licuarlos para espesar la base de una sopa, añadirlos como aderezo para ensaladas o combinarlos con otros cereales como el arroz o la quinoa”, sugiere.

Para la próxima fase de este proyecto, las investigadoras planean examinar cómo el consumo de frijoles negros y garbanzos influye en la salud intestinal para comprender mejor la conexión entre el microbioma intestinal y la salud metabólica.

Pese a lo interesante del estudio es importante saber que los hallazgos presentados en "Nutrition 2025" deben considerarse preliminares hasta que se publique una publicación revisada por pares.