Estos son los nuevos motivos por los que hay que tomar frutos secos

Un puñado de frutos secos a diario puede convertirse en un gran aliado para nuestra salud. Son numerosos los estudios científicos que lo avalan desde hace años, pero ahora hay una nueva evidencia que confirma un beneficio adicional a la ingesta de este tipo de alimentos. En concreto, investigadores de la Universidad de California, en Estados Unidos, han publicado esta semana en la prestigiosa revista «Nutrients» que el consumo de frutos secos mixtos (como por ejemplo almendras, nueces, anacardos, avellanas, piñones o pistachos) logra un efecto positivo en el metabolismo del aminoácido esencial triptófano, encargado de ayudar a producir la melatonina y la serotonina, relacionados con la salud cardiovascular, además de la regulación del sueño, del apetito y del estado de ánimo.

«El triptófano es un aminoácido esencial y al metabolizarse en nuestro intestino se produce una serie de sustancias que regulan nuestro sistema inmune y que se han asociado a la reducción de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2. Este nuevo estudio demuestra que el consumo de frutos secos como parte de una dieta baja en calorías, produce una serie de cambios en nuestra microbiota, con aumento de los metabolitos cardioprotectores asociados al triptófano», explica María Riestra, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Muy completos

Las nueces, las almendras y las avellanas son los frutos secos que poseen un mayor contenido en triptófano, aunque lo cierto es que las propiedades nutricionales de este grupo de alimentos resultan numerosas. «Son bastante completos en macro y micronutrientes y, aunque es un alimento calóricamente alto, no debemos ignorarlo en la dieta», afirma Mónica Herrero, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).

En concreto, los frutos secos son utilizados por su gran aporte energético y nutritivo, «por lo que resultan ideales para niños, deportistas y ancianos, grupo de población con las demandas de nutrientes aumentadas», recuerda Herrero. En este sentido, se trata de alimentos «con muy bajo contenido en hidratos de carbono (a excepción de la castaña), ricos en proteínas y fundamentalmente en grasas (entorno al 30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados, que son grasas de un perfil cardiosaludable. Cabe destacar su contenido en ácidos grasos omega 3, que tienen una importante influencia en mejorar nuestro perfil lipídico (es decir, controlar factores de riesgo cardiovasculares) y con ello ayudar a nuestra salud cardiovascular. Además, son también ricos en fibra insoluble, hierro y calcio, por lo que constituyen un alimento nutricionalmente interesante», detalla Riestra.

Así, los nutrientes propios de los frutos secos son responsables de la protección frente a la enfermedad cardiovascular. «Su riqueza en grasa insaturada y en especial el omega 3, les otorga propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras. También es rico en antioxidantes, como la arginina, y contiene fitosteroles, que ayudan a reducir el colesterol», argumenta la portavoz de SEEN, quien hace hincapié en que «hay claras evidencias de su beneficio. En el relevante estudio Predimed, un ensayo clínico nutricional desarrollado en nuestro país, suplementar con frutos secos y/o aceite de oliva en personas con factores de riesgo cardiovascular, redujo la probabilidad de sufrir un evento cardiovascular (como un infarto o un ictus) en un 30%. Además, recientemente tenemos datos del estudio Cordioprev, realizado en personas que ya habían sufrido un infarto, en el que el patrón de dieta mediterránea suplementado con aceite de oliva y frutos secos también reducía la probabilidad de tener un nuevo evento cardiovascular».

Más allá de la salud coronaria existen otros beneficios a tener en cuenta. Por ejemplo, la mayoría de los frutos secos contiene minerales como el potasio y muy bajo contenido de sodio (siempre que se consuman sin sal), por lo que «esta combinación es ideal para mantener los niveles de presión arterial estables y mantener nuestras arterias sanas. Sin olvidar que, al ser ricos en minerales como el calcio, potasio y magnesio, su consumo ayuda a fortificar y contribuir en la mineralización de nuestros huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis. Además, algunos favorecen el buen funcionamiento de la memoria, especialmente las nueces y las avellanas, mientras que la nuez de pecan contiene propiedades antiinflamatorias, favoreciendo la salud de las articulaciones y combatiendo los síntomas de la artritis reumatoide», añade Herrero.

¿Cuántos hay que comer?

Ahora bien, para lograr estos beneficios sin pasarse de calorías hay que tomar la ración adecuada, y eso equivale a «entre 20 y 30 gramos, lo cual supone un puñado pequeño, entre tres y siete veces por semana evitando consumirlos fritos», aconseja Riestra. Y es que, tal y como advierte Herrero, «la forma recomendada de su consumo es natural sin sal; si son con cáscaras, estaremos consumiendo también antioxidantes (los polifenoles que se encuentran en la piel) y más cantidad de fibra».