Las legumbres son un grupo de alimentos que pertenecen a la familia de las hortalizas y dentro de las cuales se engloban las lentejas, los garbanzos, las alubias, los frijoles, los guisantes, la soja y las habas, además de las judías y los cacahuetes. Se trata de un grupo heterogéneo de alimentos con características comunes: son ricos en fibra y suponen una importante fuente de proteína vegetal, además de que contienen oligoelementos como el hierro.

Las legumbres siempre han constituido uno de los principales pilares de la dieta mediterránea y también de la cocina tradicional en la península ibérica, donde se han cultivado de forma exitosa. Sin embargo, no todo es feliz en la historia de estos importantes alimentos; algunas de sus características y nuestro actual modo de vida han causado que su consumo se haya visto relegado a un papel secundario e incluso continúe descendiendo. Según cifras del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (Mapama), el consumo de legumbres ha disminuido un 60% en las últimas décadas y se sitúa en la actualidad en unos pobres 3,1 kg por habitante al año, sobre todo garbanzos, alubias y lentejas.

Los motivos de este descenso son varios y diversos. Por una parte, los platos de legumbres se suelen preparar de manera tradicional, lo requiere mucho tiempo. Pensemos, por ejemplo, en un potaje. El actual ritmo de vida muchas veces no nos permite liberar el tiempo suficiente para su elaboración y optamos por preparar comidas más sencillas.

Por otra parte, existe mucha desinformación acerca de las legumbres. Se ha divulgado excesiva información sobre su contenido en antinutrientes (lectinas y ácido fítico); sin embargo, estos no resultan perniciosos si los productos son preparados adecuadamente, puesto que la mayor parte de los antinutrientes son eliminados con un correcto lavado del producto o se degradan durante la cocción, al menos en cantidades suficientes para no entorpecer la correcta absorción de los nutrientes. Aun así, uno de los efectos de estos antinutrientes sería la disminución de la absorción de minerales, pero es mayor el beneficio que aporta el alimento que ese riesgo.

Otro de los aspectos que ha hecho que el consumo de legumbres haya descendido en gran medida es que se asocian a la producción de los tan desagradables gases en el intestino. El problema de la flatulencia está relacionado principalmente con un elevado contenido en fibra. Sin embargo, de nuevo una adecuada preparación reduce en gran manera los gases. Es importante notar que en muchas ocasiones se ha culpado a las legumbres de ser las causantes de la pesadez de estómago, las digestiones lentas, etc., cuando lo cierto es que los culpables suelen ser algunos de los ingredientes grasos que se añaden a los platos, como algunos tipos de carnes, derivados cárnicos procesados, y aceites.

Otro de los mitos que rodean a las legumbres y que explicaría la disminución de su consumo es que se considera que su proteína es de baja calidad. Si bien es cierto la proteína de las legumbres es menos biodisponible que la del huevo o la carne, constituye una proteína vegetal de alta calidad y, aunque carente del aminoácido metionina, bien cumplimentadas pueden constituir una fuente perfectamente válida de proteínas e incluso ser sustitutivas de los alimentos de origen animal.

Entonces, ¿cuáles son las ventajas de las legumbres? Son una excelente fuente de proteína vegetal, contienen hierro y otros oligoelementos, aunque su absorción es menor. No obstante, uno de los puntos fuertes de las legumbres es que son una excepcional fuente de carbohidratos no digeribles, principalmente fibra soluble, la cual está asociada a un mejor control de los niveles de colesterol y glucosa en sangre (las legumbres contienen entre 10 y 15 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento).

Desde el punto de vista de la nutrición, y salvo contraindicación, la recomendación es la recuperación del consumo de estos alimentos. Las limitaciones de tiempo pueden ser resueltas mediante numerosas vías: el empleo de ollas exprés que acortan los tiempos de cocción, el uso de productos previamente cocinados o la elaboración de platos más sencillos como ensaladas o combinaciones con verduras que pueden resultar más prácticas para el día a día. Además, la eliminación de parte de las pieles y el empleo de carminativos puede ayudar a reducir la flatulencia y el malestar asociado a su consumo. Y también sería interesante evitar combinarlas con productos excesivamente grasos o salsas pesadas.

Sin duda las legumbres son un grupo de alimentos que debería formar parte fundamental de nuestra alimentación tanto por su potencial culinario como por su contenido nutricional. Representan una interesante fuente de nutrientes a un bajo precio. Por tanto, es importante que se realicen acciones de promoción de su consumo, especialmente entre los más jóvenes para evitar que se pierda la tradición de los platos de puchero.

Anxo Carreira es profesor de Nutrición en la Universidad Carlemany (Andorra)