Ni mucho ni poco: esta es la cantidad de proteína que debes ingerir si quieres hacer músculo

Si estás buscando ganar masa muscular, uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es la cantidad de proteína que debes consumir. Sin embargo, tanto el exceso como la falta de proteína pueden afectar negativamente a tus resultados. Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada para maximizar tus ganancias musculares?

La recomendación general para las personas que realizan entrenamiento de fuerza o que quieren aumentar su masa muscular es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías ingerir entre 112 y 154 gramos de proteína al día para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

Este rango se basa en estudios que muestran que la proteína es crucial para la síntesis de proteínas musculares, el proceso que ayuda a reparar y construir los músculos después de un entrenamiento. Sin embargo, no se trata solo de consumir una cantidad suficiente, sino de distribuirla adecuadamente a lo largo del día. Los expertos sugieren consumir proteínas en varias comidas, para asegurar un aporte constante de aminoácidos, que son los componentes fundamentales de las proteínas.

Las mejores fuentes de proteínas

En cuanto a las fuentes de proteína, las de origen animal como carnes magras, pescado, huevos y lácteos son consideradas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por otro lado, las proteínas vegetales, presentes en alimentos como legumbres, tofu y quinoa, también son eficaces, aunque se debe prestar atención a combinar diferentes fuentes para obtener un perfil de aminoácidos completo.

Es importante recordar que, aunque la proteína es fundamental, el balance nutricional general es clave para lograr tus objetivos. Acompañar una dieta rica en proteínas con carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con un adecuado plan de entrenamiento de fuerza, es esencial para desarrollar músculo de manera efectiva.

Consumirla en exceso no es recomendable. Un exceso de proteína puede generar un desequilibrio nutricional o sobrecargar los riñones si se mantiene durante largos períodos. Por ello, es crucial encontrar la cantidad justa que se ajuste a tus necesidades y metas personales.