Pan de masa madre vs. pan integral: ¿cuál es más saludable según los dietistas?

Para desayunar, para comer, para cenar... da igual en qué momento del día nos encontremos, que el pan va a seguir siendo igual de apetecible. Su textura, a veces mullida y en ocasiones crujiente, conforma uno de los pilares fundamentales de cualquier dieta. En el caso de la dieta mediterránea, podemos encontrarlo en tostadas, tapas u otras degustaciones tan deliciosas como saludables.

Los panes, de elaboraciones distintas según la procedencia y la semilla, poseen propiedades que pueden afectar a nuestro cuerpo de una determinada forma u otra. Dos de las opciones más populares entre los consumidores son el pan integral y el de masa madre. ¿Cuál es la más recomendable? ¿Cómo afecta a mi organismo consumir uno u otro? Te contamos todo lo que tienes que saber aquí mismo.

'Rebanando' la estadística

Para empezar, tenemos que saber que el pan integral es más ligero que el de masa madre. Por consecuente, los valores nutricionales actualizados recientemente por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), intenta aplicar una equivalencia 2:1 (dos rebanadas de pan integral conformarían una de masa madre).

El USDA establece que dos rebanadas de pan integral suman un total de 163 calorías, con la masa repartida de la siguiente forma: 8 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 28 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. En el caso de la masa madre, las calorías pasan a ser 188, repartidas en 7,67 gramos de proteína, 1,26 gramos de grasa, 36,5 gramos de carbohidratos y 1,83 gramos de fibra.

Apostar por la estabilidad

El pan integral está elaborado con harina integral, lo que garantiza la alta presencia de fibra y nutrientes. Al propiciarse una digestión más saludable, nuestra energía puede mantenerse constante a lo largo de la jornada, estabilizando los niveles de azúcar en sangre y reduciendo el colesterol en el cuerpo.

Un estudio publicado en el periódico Preventive Nutrition and Food Science, el desarrollo de la diabetes puede verse afectado de forma beneficiosa al consumir pan integra. Aquellas personas que comían esta variedad durante mínimo tres meses tenían el azúcar y el colesterol en niveles reducidos, en comparación con el período previo a su ingesta.

En última instancia, elegir pan integral puede contribuir a mejorar la salud a largo plazo. Una revisión publicada en el periódico Nutrients reveló que un mayor consumo de cereales integrales en general (lo que incluye el pan integral) se asociaba con un menor riesgo de desarrollar diversos tipos de cáncer.

Más suavidad para el cuerpo

La masa madre se elabora mediante una fermentación natural con levaduras silvestres y bacterias beneficiosas, lo que modifica la textura y el sabor del pan, dándole su acidez característica. Este proceso lento también descompone ciertos carbohidratos, facilitando la digestión y resultando más suave para el estómago de algunas personas en comparación con el pan convencional.

Además, la masa madre presenta un índice glucémico más bajo que el pan blanco o integral, lo que favorece una respuesta más estable del azúcar en sangre. Estudios han mostrado que su impacto sobre la glucosa es menor tanto a los 60 como a los 120 minutos después de comerla, lo que puede convertirla en una opción adecuada para quienes buscan controlar sus niveles de glucosa, siempre con asesoramiento profesional.

Por último, la fermentación mejora la disponibilidad de minerales como el hierro y el zinc al reducir anti-nutrientes que dificultan su absorción. Aun así, la masa madre sigue elevando la glucosa como cualquier carbohidrato, por lo que combinarla con proteínas o grasas puede ser beneficioso. También contiene algo de gluten, por lo que no es apta para celíacos, y la calidad varía en versiones comerciales que no siempre son fermentadas de manera auténtica.

¿Cuál elijo para el día a día?

El pan integral suele aportar más fibra, lo que aumenta la saciedad y puede ayudar a perder peso. Además, su contenido calórico por rebanada suele ser menor que el del pan de masa madre, lo que lo convierte en una opción útil dentro de una dieta baja en calorías.

La fibra y las proteínas son clave para la pérdida de peso, según estudios que relacionan su consumo con una mayor reducción de masa corporal. Aunque el pan integral destaca por su fibra, la masa madre también puede ser beneficiosa porque mejora la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye al control del apetito.

En términos de salud, ninguno es estrictamente superior al otro. El pan integral suele ser más nutritivo, mientras que la masa madre ofrece ventajas digestivas. La mejor elección depende de cuál de los dos te haga sentir más saciado, con buena energía y en línea con tus objetivos y hábitos alimenticios.