Lo que deberías cenar tres veces por semana para perder peso sin esfuerzo

Para adelgazar no hay que pasar hambre, ni dejar de comer chocolate, ni caer en la trampa de algunas dietas. A veces no nos paramos en lo más básico: hay que planificar y ser conscientes de lo que comemos, cuánto comemos y, sobre todo,cuándo. Muchas veces no son los alimentos en sí los que te engordan sino la forma y el momento en que los digieres. Por ejemplo, los hidratos son recomendables por la mañana o al medio día si después vas a hacer un esfuerzo físico, pero no hay que abusar de ellos por la noche, cuando se acumularían durante el sueño.

Para cenar son mucho más ligeras las proteínas, sobre todo si has hecho ejercicio físico durante el día, ya que son el alimento de los músculos —toma nota de cuáles son las mejores horas del día para desayunar, comer y cenar para incluirlas en tus hábitos—. También es importante combinar bien los alimentos para que no resulten en platos demasiado calóricos y difíciles de digerir antes de dormir.

Lo mejor para cenar por la noche y perder peso dependerá mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. No hay ningún alimento literalmente prohibido a la hora de cenar (aunque hay algunos como este popular plato rápido que debemos evitar), pero es mejor que la cena sea ligera. No escasa, porque hacer esto no hará sino incrementar la sensación de hambre, que tu metabolismo vaya más lento y animar el efecto rebote.

¿Qué cenar para adelgazar?

Lo que debemos cenar al menos tres veces por semana para perder peso sin esfuerzo no es un alimento mágico, sino algo conocido como "plato de Harvard". Se trata de una serie de indicaciones sencillas que llegan desde la Escuela de Salud Pública de la prestigiosa universidad estadounidense para preparar nuestras cenas. Las reglas se basan en tres proporciones a seguir, que son estas: el plato debe contener una mitad de vegetales, hortalizas y frutas; un cuarto de hidratos y otro cuarto de proteínas.

Los vegetales resultan de mucha utilidad para saciarnos (sin caer en excesos que puedan dificultar el descanso durante la noche). Y no, no tienen por qué ser necesariamente una ensalada. Por la noche es preferible tomar la verdura cocinada. Puedes elegir entre una crema de verduras caliente o fría, un salteado, verduras al vapor o cocidas. Las crudas, en cambio, pueden provocar hinchazón, o hacer más pesada la digestión.

Algunas opciones de platos Harvard con una buena cantidad de verdura son tortilla de brócoli al horno, salteado de calabacín con gambas, espirales de calabacín y calabaza, verduras al horno estilo provenzal, tortitas de espinacas, espárragos al vapor con huevo, berenjenas rellenas de atún... hay infinitos platos compuestos al menos por un 50% de verduras. Incluso podemos incrementar la proporción a un 80%, dependiendo de nuestros hábitos saludables, estilo de vida y objetivos de pérdida de peso.

Los hidratos debemos escogerlos entre los granos integrales o alimentos elaborados con ellos, como pan integral o pasta integral. También podemos incluir féculas como patata o boniato, preferiblemente asados o al vapor.

En cuanto a la proteína la pueden aportar pescados y carnes blancas (pollo, pavo, conejo); mejor a la plancha. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo. También podemos aportar esta ingesta con sopas, consomés, tortilla, los huevos revueltos... todos ellos son las opciones más acertadas para cenar ligero. Pero ojo, la forma de cocinar los alimentos también resulta fundamental: mejor frescos, al vapor, al horno o a la plancha.

Si nos quedamos con hambre, la fruta es una buena opción para aportar vitaminas, fibra, minerales y agua, todos ellos ingredientes que son ideales para acelerar el metabolismo y eliminar toxinas. Aunque es mejor picarlas entre horas que juntarlas con la cena. Opciones como las manzanas, las fresas, el kiwi o el pomelo pueden mejorar la digestión, evitar la retención de líquidos y depurar el organismo. Es decir, todo lo que buscamos a la hora de adelgazar sin someternos a una dieta estricta.

En todo caso, el platillo de Harvard es mejor que cenar solo un yogur o una fruta, pues no es la opción más recomendable. Si lo haces una vez no pasa nada e incluso puede estar bien para compensar excesos calóricos cometidos durante la comida o a lo largo del día. Pero no es lo mejor, ya que, de nuevo, puede aumentar el hambre y provocar rebote. Además, si cenas mucha fruta puedes acabar tomando demasiado azúcar.