La adherencia a largo plazo a dietas bajas en calorías suele ser baja. En cambio, la alimentación restringida en el tiempo puede tener una mayor adherencia a largo plazo y conducir a un mejor mantenimiento del peso, según diferentes estudios.

El último, una investigación liderada por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra y el Ciber, demuestra que el ayuno intermitente es efectivo para perder peso y no afecta a la calidad del sueño ni al bienestar general.

La UGR está al frente de un estudio con casi 200 participantes que demuestra que esta estrategia nutricional es segura, bien tolerada y efectiva en personas con sobrepeso u obesidad.

Y lo es independientemente del horario de alimentación. Además, aunque las mujeres tienden a reportar más interrupciones del sueño, mayores niveles de estrés, síntomas de ansiedad o depresión, y una menor calidad de vida percibida que los hombres, el estudio no encuentra en ellas efectos negativos sobre ninguna de las variables.

En cuanto a las ventajas respecto a las dietas, los investigadores explican que algunas dietas enfocadas en la pérdida de peso, caso de la restricción calórica, pueden ayudar a reducir el peso corporal y a mejorar ciertos indicadores de salud. Sin embargo, su impacto en aspectos como el sueño, el estado de ánimo o la calidad de vida es variable y depende en gran medida de la intensidad y duración de la restricción.

Mantener este tipo de dieta a largo plazo suele ser difícil, ya que muchas personas abandonan el tratamiento y, con el tiempo, recuperan el peso perdido o incluso ganan más del que tenían inicialmente. Ante estas dificultades, surgen nuevas estrategias nutricionales que buscan ser más sostenibles y efectivas.

Una de las que ha despertado mayor interés en los últimos años es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno, que pueden durar desde unas pocas horas hasta varios días. Entre sus distintas modalidades, una de las más estudiadas y practicadas es la que limita el número de horas en las que se puede comer cada día, prolongando así el tiempo de ayuno diario.

Esta modalidad se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés "time-restricted eating" o "TRE". En España, la mayoría de las personas toma su primer desayuno entre las siete y las ocho de la mañana, y cena entre las nueve y las diez de la noche, lo que supone una ventana de ingesta diaria de aproximadamente 12 a 14 horas.

El TRE propone reducir esta ventana de ingesta calórica a ocho horas, lo que contribuye a mantener un patrón diario regular de alimentación y ayuno, favoreciendo así la estabilidad de los ritmos biológicos del organismo.

Se ha demostrado que comer de forma irregular o en horarios nocturnos puede alterar estos ritmos, retrasando la producción de melatonina -una hormona clave en la regulación del sueño- y, en consecuencia, afectar negativamente la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.

El equipo de investigación ha estudiado los efectos de una intervención de 12 semanas, con tres estrategias distintas de ayuno, sobre el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida de personas con sobrepeso u obesidad: ayuno temprano (con una ventana de alimentación aproximada de 9:00 a 17:00), ayuno tardío (ventana aproximada de 14:00 a 22:00) y ayuno autoseleccionado, en el que cada persona elige su franja horaria, que de media fue de entre las 12:00 y las 20:00 horas.

Este estudio forma parte de la tesis doctoral de Antonio Clavero Jimeno, investigador de la Universidad de Granada. Se trata de un análisis secundario de un trabajo ya publicado en la prestigiosa revista "Nature Medicine", donde se observó que los participantes que hicieron ayuno intermitente, independientemente del horario de ingesta, perdían de media 3-4 kilos más que el grupo que solo recibió recomendaciones nutricionales.

Además, el ayuno temprano (equivalente a saltarse la cena en España) es especialmente beneficioso a la hora de mejorar la homeostasis de la glucosa. En este sentido, Clavero explica en un comunicado de la UGR que “hasta la fecha, no estaba claro si el horario de la ventana de ingesta -temprano, tardío o autoseleccionado- podía tener un efecto diferente en la calidad del sueño, el estado de ánimo (es decir, síntomas de depresión, ansiedad, y estrés) o en la calidad de vida en personas con sobrepeso u obesidad. Cabe destacar que el sueño se ha evaluado objetivamente mediante acelerometría durante 14 días, al inicio y al final del estudio. Además, también se han utilizado cuestionarios para recoger la percepción de las personas participantes”.

Todas las personas participantes han recibido el tratamiento estándar, que consiste en un programa de educación nutricional centrado en la dieta mediterránea y estilos de vida saludable. El ensayo multicéntrico, aleatorizado y controlado se ha llevado a cabo en Granada y Pamplona, y es uno de los más grandes realizados hasta la fecha.

En total, han participado 197 adultos (50% mujeres), de entre 30 y 60 años, distribuidos aleatoriamente en cuatro grupos: tratamiento habitual (49 participantes), ayuno temprano (49 participantes), ayuno tardío (52 participantes) y ayuno autoseleccionado (47 participantes).

Además, todos los grupos que han practicado ayuno muestran una alta tasa de adherencia y no se registraron eventos adversos graves. Esto refuerza la idea de que el ayuno intermitente es una estrategia nutricional segura y prometedora para el control del peso y la mejora de la salud general en personas con exceso de peso corporal, según resaltan los autores de la investigación. Los datos pueden resultar clave para optimizar futuras intervenciones nutricionales en esta población.

Ahora bien, pese a estos datos prometedores, también hay que valorar otros estudios que no recomiendan este tipo de ayuno intermitente. Así, cabe recordar el estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón y realizado sobre más de 20.000 personas concluía que "estar 16 horas sin comer aumentaba la mortalidad cardiovascular de manera significativa", tal y como recordó hace unos meses la doctora Eva Arranz, médico de la Fundación Mapfre.

"Cuando usamos esta dieta para adelgazar sin supervisión médica corremos riesgo. Y es que si usas el ayuno intermitente para perder peso durante 10 años vas a aumenta sí o sí tu riesgo cardiovascular", afirmó entonces también el doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética y uno de los autores del informe "Estrategias de Pérdida Rápida de Peso de la Población Española".