El superalimento lleno de magnesio que debes comer antes de dormir para mejorar la calidad del sueño

El magnesio es un mineral esencial que regula más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo humano, según MedLinePlus, la biblioteca médica online más grande del mundo y sitio oficial del Gobierno de los Estados Unidos. La evidencia científica actual relaciona el magnesio con multitud de efectos positivos para el organismo y beneficios como el buen funcionamiento de los músculos, la prevención de enfermedades del corazón, el control glucémico (azúcar) o la reducción de la inflamación.

En el contexto del sueño, también se ha estudiado su impacto. La hipótesis principal es que el magnesio relaja el sistema nervioso y mantiene constantes los latidos del corazón, por lo que sería útil para reducir el estrés y dormir mejor. Además, se ha sugerido que este nutriente es capaz de regular la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que desempeña un papel clave en la modulación de la ansiedad y en el sueño.

Varios estudios sugieren que el magnesio nos ayuda a dormir. El primero se publicó en 2011, en la revista Journal of the American Geriatrics Society. Sus resultados constataron una relación entre el consumo de un suplemento que combinaba magnesio (225 mg), melatonina (5 mg) y zinc (11,25 mg) y una mejor calidad del sueño en personas adultas mayores.

Otro estudio más relevante, publicado en 2012, administró un suplemento de magnesio (500 mg) a 46 sujetos de edad avanzada durante ocho semanas. Los resultados mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño del grupo que tomó magnesio, en contraste con el grupo que ingirió el placebo.

Aunque el efecto de causalidad de los suplementos de magnesio sobre el sueño están por probar, existen investigaciones que sugieren que tomar algunas frutas antes de dormir ayuda a lograr un sueño más reparador. Una posible causa sería que ayudan a regular hormonas como la serotonina o la melatonina, que inducen y mantienen el sueño.

Por ello, incorporar frutas ricas en magnesio a la dieta diaria, especialmente antes de dormir, puede ser una estrategia interesante para mejorar la calidad del sueño. Entre las frutas que destacan por su alto contenido de magnesio se encuentran los plátanos (27-50 mg por cada 100 gramos según la variedad), los albaricoques (unos 8-10 mg) y los aguacates (unos 30 mg). También destaca un superalimento menos consumido en España: la guayaba.

La guayaba, que tiene alrededor de 22 mg de magnesio por cada 100 g, se puede tomar fresca o en forma de zumo. Tiene un sabor cítrico y tropical, que dado su alto contenido en magnesio, podría favorecer la relajación. Además, la guayaba también tiene antioxidantes y vitaminas, como la vitamina C, que contribuyen a la mejora de la circulación sanguínea y a la relajación muscular.

En combinación con los antioxidantes presentes en la guayaba, el magnesio podría contribuir a la protección de las células nerviosas contra el estrés oxidativo, un factor relacionado con trastornos del sueño y problemas cognitivos. De hecho, un estudio reciente ha encontrado una relación entre niveles altos de magnesio en el cuerpo, una mayor memoria y un menor riesgo de demencia.

Además, el aporte de fibra de frutas como la guayaba, favorece una digestión saludable. Esto evitará malestares durante la noche y facilitará el descanso. En conclusión, la guayaba no solo destaca por su perfil nutricional, sino también por su potencial para mejorar la calidad del sueño gracias a su contenido en magnesio.

Más alimentos con magnesio y melatonina

Como hemos mencionado, diversos estudios han vinculado el consumo adecuado de magnesio con una mejor calidad del sueño. Aunque aún falta más evidencia científica para probar la relación entre una dieta alta en este mineral, muchas personas refieren mejoras en la duración y la profundidad del sueño al tomar magnesio.

Los alimentos más ricos en magnesio por cada 100 gramos de porción comestible, según la Universidad de Navarra, son las almendras y cacahuetes (250 mg), los caracoles (lo mismo); los garbanzos, judías blancas y guisantes (150 mg), las avellanas, pistachos y nueces (150 mg), el maíz (120 mg) y todas las verduras de hoja verde oscura, como las acelgas (76 mg). Las frutas con más magnesio son las antes referidas.

Además, son buena fuente de melatonina alimentos como las nueces, almendras, plátanos y legumbres ricas en triptófano, que también tienen mucho magnesio y esa doble combinación puede ser positiva para dormir mejor. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta que algunos son indigestos (especialmente legumbres, plátanos, etc), por eso las frutas pueden ser mejor opción.

Para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos, puedes probar a consumirlas una hora antes de acostarte.