¿Cómo correr tras la cuarentena?

El cuerpo humano es una máquina asombrosa capaz de adaptarse a casi todo. Por desgracia, también se a pasar semanas sentado, de la silla al sillón, trabajando o viendo series compulsivamente y comiendo cada veinte minutos. Si ese es su caso, volver a hacer deporte, ahora que es posible salir al aire libre, puede hacerse un poco cuesta arriba y hay un mayor riesgo de lesiones.

Por el contrario, si ha aprovechado la cuarentena para hacer ejercicios de fuerza en casa, incluso con su peso corporal, como sentadillas, flexiones y abdominales, es probable que esté en una forma física lo suficientemente buena como para volver a correr sin mayor problema. Pero vamos a ponernos en el peor de los casos.

Cuando usted no se mueve, se oxida

Si no mueve sus músculos, se atrofian, eso es una ley inexorable. Hay una pérdida medible de masa muscular, como le ocurre a una persona que haya tenido que pasar una temporada en el hospital. Si además se ha echado unos kilos encima durante la cuarentena, tiene una combinación asesina: menos fuerza y más peso, con lo que las posibilidades de una lesión el primer día se multiplican.

La buena noticia es que hay algo llamado memoria muscular. Si vuelve a hacer deporte progresivamente tras un periodo de entre dos y cuatro semanas podrá recuperar casi por completo su nivel fuerza anterior. Los kilos ganados puede que tarden más tiempo en marcharse, ya que dependen sobre todo de la dieta.

Primero, póngase fuerte

Puede parecer una perogrullada, pero para ganar fuerza es necesario hacer ejercicios de fuerza. Correr no es muy efectivo para estimular los músculos, ya que es un esfuerzo pequeño (un paso) repetido muchas veces. Los músculos ganan fuerza y tamaño haciendo esfuerzos más intensos pocas veces. Por eso es importante alternar los ejercicios de fuerza, incluso con el peso corporal, con sesiones más cortas y suaves de carrera (o bicicleta, o cualquier otro ejercicio de larga duración). ¿Qué ejercicios? Los clásicos.

Sentadillas (1)

Apoye los talones firmemente en el sueño, los pies separados a la anchura de los hombros, y las puntas ligeramente hacia afuera. Puede ayudarse poniendo los brazos paralelos al suelo. Baje con la espalda recta, al menos hasta que el trasero quede por debajo de las rodillas.

Flexiones en banco (2)

Apoyar las manos en el banco hace que las flexiones sean más fáciles. Mantenga el cuerpo recto, ya que con esto fortalecerás el cinturón abdominal, además de trabajar los hombros; todo ello imprescindible para correr mejor.

Saltos al banco (3)

Este ejercicio de fuerza explosiva es perfecto para recuperar fuerza en las piernas, glúteos, y le ayuda a estabilizar la espalda y los abdominales. Salte con las piernas rectas y aterrice con suavidad en el banco. Después, ¡lávese las manos!

Zancada búlgara (4)

Un ejercicio de piernas, glúteos, cinturón abdominal y espalda, que tendrá que mantener erguida. Apoye la pierna atrasada en el banco y flexione la adelantada hasta que quede la rodilla a 90 grados.

Cómo hacer su propia desescalada

No espere rendir como antes de la cuarentena. No podrá correr A la misma velocidad, ni hacer el mismo número de flexiones o sentadillas. Puede que se sienta con fuerzas y ganas además, pero no se emocione. El primer día empiece haciendo el 50% de lo que hacía antes de la cuarentena. Si corría durante media hora, déjelo en 15 minutos. Si hacía veinte flexiones, empiece con diez. Es mejor dejar algo de «gasolina en el depósito» los primeros días.

También debe cuidar de las articulaciones, que son como bisagras y necesitan cierta lubricación. Antes de lanzarse a correr o hacer ejercicios de fuerza, debe hacer movimientos calisténicos suaves durante cinco minutos: giros con los brazos, piernas, tobillos, zancadas y sentadillas suaves. Ojo, no estire antes de entrenar, porque debilita los músculos y aumenta el riesgo de lesiones.

Por último, recuerde que salir al aire libre a hacer deporte no es un pase para ser irresponsable. Lleve una mascarilla contigo, aunque no se la ponga para correr, la puede necesitar cuando pare y no pueda mantener la distancia de seguridad con otras personas. También debe tener cuidado si bebe de una fuente pública, y lavar las manos si toca el mobiliario urbano.