“A quien madruga Dios le ayuda”, tiene base científica

Dice el refranero español que “a quien madruga Dios le ayuda” y lo cierto es que no le falta razón. Y es que aunque madrugar es un suplicio para muchos para muchos, puede tener un gran efecto beneficioso para la salud mental. Así lo sugiere una investigación publicada en la revista ‘JAMA Psychiatry’, que apunta que despertarse sólo una hora antes podría reducir en un 23 % el riesgo de padecer una depresión grave.

El estudio examinó los datos de más 840.000 personas y fue realizado por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard (EEUU). Representa una de las pruebas más sólidas hasta ahora de que el cronotipo o la propensión de una persona a dormir a una hora determinada, influye en el riesgo de depresión. También es importante por otro motivo: es uno de los primeros estudios que cuantifica lo mucho o poco que hay que cambiar para influir en la salud mental.

“Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el horario de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que escuchamos a menudo de los médicos es: ¿Cuánto más temprano se debe ir la gente a dormir para obtener un beneficio en la salud mental?, explica la autora principal y profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulde, Celine Vetter, en declaraciones recogidas por Europa Press. Según los resultados de la investigación, se descubrió “que incluso una hora antes del horario de sueño se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión”.

Estudios anteriores han demostrado que los ‘búhos’ nocturnos tienen hasta el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman. Pero como los propios trastornos del estado de ánimo pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa qué.

En 2018, Vetter publicó un gran estudio a largo plazo de 32.000 enfermeras que mostraba que los madrugadores tenían hasta un 27% menos de probabilidades de desarrollar depresión en el transcurso de cuatro años, pero eso planteaba la pregunta: ¿Qué significa ser madrugador?

Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las del llamado “gen del reloj” PER2, influyen en el cronotipo de una persona. Además, la genética explica colectivamente entre el 12 y el 42 % de nuestra preferencia de horarios de sueño. Por eso, los investigadores evaluaron los datos genéticos no identificados de estas variantes de hasta 850.000 personas, incluidos los datos de 85.000 que habían llevado rastreadores de sueño portátiles durante siete días. También evaluaron a los 250.000 que habían rellenado cuestionarios de preferencia de sueño.

Los resultados mostraron que aproximadamenteun tercio de los encuestados se identificó como alondra matutina, un 9 % como búho nocturno y el resto se situó en un punto medio. En general, se acostaban a las 11 de la noche y se levantaban a las 6 de la mañana. Con esta información previa, los investigadores recurrieron a una muestra diferente, donde se incluía información genética junto con registros médicos y encuestas sobre diagnósticos de trastorno depresivo mayor.

Utilizando técnicas estadísticas, se preguntaron: ¿Tienen también menor riesgo de depresión quienes tienen variantes genéticas que les predisponen a ser madrugadores? La respuesta es un firme sí. Cada punto medio de sueño una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la de levantarse) se correspondía con un riesgo un 23% menor de padecer un trastorno depresivo mayor.

Esto sugiere que si alguien que normalmente se acuesta a la 1 de la madrugada se acuesta en cambio a medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se acuesta a las 11 de la noche, podría reducirlo en aproximadamente un 40%.

El estudio no aclara si los que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse aún más temprano. Pero para los que se encuentran en el rango intermedio o vespertino, cambiar a una hora de acostarse más temprano probablemente sería útil.

Algunas investigaciones sugieren que la mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores, provoca una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo. Otros señalan que tener un reloj biológico, o ritmo circadiano, con una tendencia diferente a la de la mayoría de la gente puede ser en sí mismo deprimente. “Vivimos en una sociedad diseñada para las personas matutinas, y las personas nocturnas a menudo se sienten como si estuvieran en un estado constante de desalineación con ese reloj social”, dice Daghlas.

Para aquellos que quieran cambiar a un horario de sueño más temprano, Vetter ofrece estos consejos: “Mantén tus días luminosos y tus noches oscuras. Tómate el café de la mañana en el porche. Camina o ve en bicicleta al trabajo si puedes, y atenúa los aparatos electrónicos por la noche”.