Cinco pasos sencillos para calmarte rápidamente cada vez que estés a punto de explotar, según la psicología

El estrés puede aparecer de golpe y abrumarte cuando menos lo esperas. Adoptar estrategias simples respaldadas por psicólogos puede ayudarte a recuperar la calma de inmediato, mejorar tu estado de ánimo y aliviar la tensión mental.

Las emociones fuertes son parte de la vida, pero lo que realmente marca la diferencia es cómo respondemos ante ellas. Diversos estudios sobre la ansiedad y la regulación emocional coinciden en que existen herramientas que, usadas en el momento adecuado, pueden reducir el malestar antes de que escale. Aquí van cinco de esas técnicas mencionadas en la guía de bienestar "22 maneras de calmarse" de Healthline.

1. Respira despacio y consciente

La respiración profunda y controlada actúa como un "interruptor" para el sistema nervioso: al concentrarte en inspirar lento, sostener el aire y exhalar pausado, envías señales al cerebro de que no estás en peligro. Esta técnica se menciona como uno de los primeros recursos a usar cuando aparece la ansiedad o el enfado.

2. Reconoce lo que sientes

Nombrar tus emociones, decir para ti, incluso mentalmente, "esto es ansiedad", "esto es rabia" empieza a distanciarlas de ti, y permite que empieces a tomar control. Los expertos señalan en la guía, que etiquetar emociones debilita su carga, haciéndolas menos abrumadoras.

3. Enfoca tus sentidos con grounding

Métodos como el "5-4-3-2-1" ayudan a reconectarte con el presente: identifica cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres sonidos, dos olores y un sabor. Este tipo de estrategia de grounding (anclaje al momento presente) es utilizada para interrumpir pensamientos angustiosos y calmar la mente.

4. Movimiento físico suave

Mover el cuerpo -una breve caminata, estiramientos o incluso simplemente cambiar de ambiente- ayuda a liberar la tensión acumulada. El ejercicio moderado también estimula la producción de endorfinas, que mejoran el ánimo y reducen el estrés.

5. Visualización calmada

Cerrar los ojos y evocar mentalmente un lugar tranquilo, sentir el entorno con tus sentidos internos: el sonido, los colores, las texturas. Visualizar que estás calmado y asumiendo con claridad lo que venga puede ayudar a estabilizar tu mente cuando la ansiedad está presente.

¿Por qué funcionan estas técnicas?

Estas herramientas actúan sobre el cuerpo y la mente simultáneamente: reducen la activación fisiológica, interrumpen ciclos de pensamiento negativos y restablecen una conexión con el momento presente. Además, cuanto más se practican cuando no hay crisis fuerte, más accesibles se vuelven cuando sí lo hay, lo que mejora la capacidad de manejar el estrés cotidiano de forma más saludable.