Este año nos regala un día más para cuidar de nuestra salud, pon en marcha algunos de estos 29 buenos hábitos

Este 2024 es año bisiesto. Sí, disponemos de 366 días para cuidarnos, y febrero nos brinda de un día más para hacerlo. Nuestra salud siempre debe ser lo primero, junto con nuestra familia, por supuesto. ¿Qué haríamos sin esos cuidados del día a día para encontrarnos mejor y vivir más felices?

Preguntamos a varios especialistas de Quirónprevención por esos consejos de salud que debemos priorizar en el día a día y sobre los que quizá, no habíamos reparado. En el caso de la nutrición, fundamental para nuestra salud y encontrarnos con energía, el dietista-nutricionista Alberto Oliveras del Health Center de Quirónprevención nos aconseja:

• 1. Estructurar la semana priorizando una alimentación funcional y ejecutable 100% en base a tu dinámica, es clave. El batch cooking puede ser un aliado perfecto para reducir el tiempo que pasas en la cocina y haciendo la compra, además de prevenir caer en tentaciones inadecuadas.
• 2. Promueve alimentos que faciliten las digestiones gracias a sus enzimas digestivas y que te den esa sensación de "cerrar la comida" cómo pueden ser unas rodajas de piña o la papaya. También son interesantes los alimentos como los espárragos o las alcachofas, muy nutritivos, "abusables" y en temporada ahora
• 3. No olvides tener un buen orden con la alimentación, para ello, planifícate tentempiés entre horas. Una buena opción es una combinación de frutos secos y fruta, o yogurt con una onza de chocolate, pero también son interesantes para acompañar una buena actividad física unas tortas de arroz/maíz con alguna fuente proteica
• 4. Al hilo del punto anterior, siempre debemos priorizar alimentos sin procesar a la hora de elegir nuestras fuentes proteicas, no obstante, alimentos como un fiambre de buena calidad (observa que esté constituido por más de un 90% de carne) o embutidos como el jamón serrano, lomo de caña o cecina, serán también buenas opciones para momentos puntuales en los que no puedas cocinar algo. Siempre será mejor recurrir a estos alimentos antes que perder el orden, no comer y que, al llegar a las comidas principales, nos excedamos en la cantidad por ansiedad.
• 5. La hidratación es importante, si bien es cierto que es preferible dejar un lapso de tiempo antes y después de las comidas para beber si tienes digestiones lentas, es fundamental que al día alcances mínimo 1,5L. Todos los líquidos que tomes y una alimentación con alto contenido en agua te ayudarán a lograr esa cifra. Observa también la cantidad de sal que incluyes en la alimentación. No es lo óptimo no utilizarla, pero peor es excederse, si comes alimentos con mucha sal implícita en ellos, procura no salar tanto el resto de la comida.
• 6. Importante el aporte de omega 3 en la alimentación, solemos dejar de lado alimentos como los pescados azules o los frutos secos. El omega 3 es muy importante en nuestro organismo para mejorar procesos de inflamación, salud general y desarrollo mental y necesitamos que esté en un equilibrio adecuado con el omega 6 predominante en nuestra alimentación. Si no lo introduces en tu dieta, tendrás que incluirlo como suplementación
• 7. Prioridad a ser ordenado. Es preferible que si te sales de lo marcado en tu alimentación, vuelvas lo antes posible al plan. No compenses quitando comida, si acaso, aumenta la actividad física. El orden es fundamental a la hora de tener bien estructurada tu cabeza y en el momento en el que empiezas a generar descontrol, es mucho más difícil controlar tu apetito y se te dificultará mucho volver al camino. Si pones un pie fuera, vuelve a ponerlo dentro.

¡No te olvides del deporte!

A estas alturas todo el mundo tiene claro que el deporte, la actividad física y deportiva, es esencial para gozar de buena salud, tal y como destaca Víctor García Fonseca, fisioterapeuta y preparador físico del Health Center Quirónprevención y es que, según resalta, “el ejercicio es la mejor pastilla preventiva que existe”.

“Ninguna persona sedentaria está sana. Un cuerpo sin movimiento es un cuerpo inflamado y cansado. ¿A qué te encuentras mejor después de realizar ejercicio siempre?”, pregunta este especialista, al tiempo que aporta las siguientes consideraciones para cuidarte un poco mejor, si cabe, al practicar ejercicio:

• 8. Asigna en tu agenda un hueco al ejercicio todos los días; hacer un poco siempre es mejor que nada. La OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
• 9. Levantarse del asiento cada 45 minutos y estar de pie 5 minutos.
• 10. Queda con amigos para hacer deporte, es una doble terapia.
• 11. Si estás en casa, cada vez que alguien diga tu nombre o te llamen papá o mamá tus hijos, haz una sentadilla.
• 12. Existen suplementos para los deportistas que nos venden en muchas ocasiones un mejor rendimiento, pero, si quieres lograrlo, lo mejor que puedes hacer es seguir una buena alimentación, ¡no lo dudes!
• 13. Aparca siempre lo más lejos que puedas para ir andando todo lo posible; emplea el transporte público para tus desplazamientos, y si puedes ir al trabajo en bicicleta no eléctrica o patines, mejor.
• 14. Cuando hables por teléfono, si tienes la oportunidad de hacerlo de pie, andando, o bien subiendo escaleras, mejor que mejor.

Di sí a un descanso adecuado

Por otro lado, Víctor Fonseca, también especializado en la readaptación del sistema nervioso autónomo, nos recuerda la importancia de un buen descanso y de una adecuada higiene del sueño, ¿eres persona si no has dormido la noche anterior? Es por ello por lo que aporta los siguientes tips:

• 15. Lo idóneo es dormir 8 horas siempre de media, pero no todo el mundo necesita las mismas horas, ni en todas las etapas de la vida es igual de necesario; tú eres el que mejor sabes cuánto necesitas dormir, ahí está la clave.
• 16. Las luces y los ruidos no son lo ideal en la habituación antes de dormir, olvídate de ver la tele desde tu cama si quieres conciliar adecuadamente el sueño.
• 17. Del mismo modo, evita el uso de pantallas y dispositivos móviles al menos 2 horas antes de acostarte e intenta implementar rutinas previas a meterte en la cama para llegar a ese momento relajado y con menos tensión. Un buen libro o unos ejercicios de respiración te ayudarán a conseguirlo.
• 18. Dormir con almohada en la rodilla puede aliviar el dolor de cuello.
• 19. Tus compañeros de cama pueden dificultarte el sueño, si tu pareja ronca igual conviene cambiarse de cuarto de vez en cuando.
• 20. El alcohol y la nicotina no benefician tus horas de sueño, aunque no lo creas.
• 21. Si tienes mascota, enséñale a dormir en el suelo, descansarás más y tu mascota estará cerca de ti, que en el fondo es lo que desea.
• 22. Mejora la calidad del aire del cuarto, las condiciones en las que te vas a dormir son importantes para un buen descanso.

La salud mental lo es todo

Y no podría acabarse este artículo de consejos de salud sin tener en cuenta a la salud mental, igual de importante que nuestra salud física si cabe, tal y como resalta la especialista Paula Orúe, psicóloga del equipo de Empresa Saludable de Quirónprevención, quien añade los siguientes consejos (más uno de regalo) para una mejor salud mental y, en definitiva, vivir mejor:

• 23. Contacta con la naturaleza por lo menos una vez por semana, un soplo de aire fresco para la mente es la mejor recarga de pilas. Nos saca de la rutina de las cuatro paredes de nuestra oficina y nuestra casa, favoreciendo una distracción que luego nos ayuda a retomar de nuevo esa rutina de mejor forma, haciendo algo de actividad física y mejorando nuestro estado de ánimo. Además, la serenidad que nos trae conectar con la naturaleza, nos conecta también con nosotros mismos.
• 24. Sal a comer o a cenar un día a la semana con tus amigos o familiares. Somos seres sociales, nos necesitamos y complementamos. Unas dosis de encontrarnos con quienes más apreciamos, va a reforzar la sensación de pertenencia y unión, la empatía entre unos y otros y, por supuesto, va a influir positivamente en la autoestima.
• 25. Leer nos relaja y nos despeja la mente; procura leer todos los días antes de irte a la cama unos 20 minutos. Para compensar la continua estimulación que vivimos a diario con las tecnologías y aparatos electrónicos, enriquecer nuestro cerebro con historias escritas que nos gusten, va a aportar la serenidad que necesitamos para conciliar bien el sueño, y reconstruirnos así para el día siguiente.
• 26. Dosifica tu tiempo diario con este tipo de dispositivos, ya que, aunque nos ayuda o nos hace falta para muchas cosas hoy en día, también, en ocasiones, nos aparta de los demás y de nosotros mismos. Busca el equilibrio para hacer uso de estas herramientas cotidianas y tu tiempo de ocio y realización personal.
• 27. Proyecta siempre pensamientos positivos en el día a día, intenta darle la vuelta a todo lo malo que nos sucede porque siempre tiene su lado bueno, ¡hay que buscarlo! Si lo malo o negativo que vivimos en nuestra vida lo reestructuramos y nos lo tomamos como un motivo de crecimiento personal y lo bueno o positivo lo recibimos con amor, vamos a afrontar los retos de nuestra vida de mejor forma.
• 28. Ponte objetivos o metas semanales: ¿Por qué no ‘evitar hablar mal de alguien’ es tu propuesta de esta semana? Trabajar en nosotros mismos, nos motiva al cambio y a la mejora y nos refuerza con los resultados conseguidos.
• 29. Prioriza tus necesidades, si tú no estás bien, no podrás cuidar de otros; si tú no estás bien, nada de todo lo anterior tendrá sentido. Convivimos con nosotros 24 horas del día, aliciente más que suficiente para querernos igual que a nuestro mejor amigo, ¿no te parece? Quiérete bien primero para querer bien a los demás y a todo lo que te rodea.

Y el consejo de regalo: piensa que, con cada cosa que hagamos que nos aporte bienestar y nos guste, segregamos dopamina, la hormona de la felicidad. ¿No te atrae ya esta idea? ¡Haz cosas que te estimulen y sumen a tu salud mental!