Marian Rojas Estapé, psiquiatra: "No todo lo que piensas se corresponde con la realidad"

Nuestra mente produce miles de pensamientos automáticos cada día. Algunos son neutros, otros útiles, y muchos -si no los filtramos- pueden ser críticos, repetitivos y distorsionar la realidad. Esa "ruido mental" acaba influyendo en cómo interpretamos lo que nos pasa y en cómo nos sentimos. La psiquiatra Marian Rojas Estapé sugiere tres prácticas cotidianas para recuperar foco y bienestar.

Identifica tus pensamientos automáticos

La experta aconseja detectar los patrones que aparecen sin invitación: catastrofismo ("va a salir mal"), autoexigencia extrema o rumiación.

Cómo empezar:

• Haz una pausa de 30–60 segundos cuando notes tensión y ponle nombre al pensamiento.
• Pregúntate: ¿hechos o interpretaciones?
• Escribe una versión alternativa más realista.
• Idea clave: tomar conciencia no elimina el pensamiento, pero reduce su impacto y te permite elegir una respuesta mejor.

No alimentes todo lo que cruza por tu mente

"No eres todo lo que piensas ni todo lo que piensas es verdad. Darles combustible-repasarlos, comentarlos, compartirlos en bucle- los hace crecer", señala. Y recomienda incorporar hábitos útiles, como los siguientes:

• Establece "fronteras mentales": cuando aparezca el bucle, di alto y cambia de tarea concreta.
• Limita ventanas de preocupación: por ejemplo, 10 minutos al día y fuera de ese tiempo, pospón.
• Practica autodiálogo amable: habla contigo como hablarías a alguien a quien quieres.

Entrena la atención hacia lo que sí funciona

La psiquiatra nos recuerda en su publicación que la atención es entrenable. "Dirigirla a lo real, lo presente y lo positivo fortalece el foco y amortigua el sesgo negativo".

Ejercicios breves:

• Chequeo 3×3: tres cosas que ves, oyes y sientes ahora.
• Gratitud mínima: anota cada noche 3 hechos concretos del día que hayan sumado.
• Micro-acciones de calma: inhala 4 y exhala 6 durante 2 minutos.

Por qué funciona esta "higiene mental"

Porque según Estapé, interrumpe la inercia de los bucles rumiativos, rebaja la reactividad emocional y mejora la regulación y a su vez, reentrena la atención, que tiende a buscar amenazas, para detectar también recursos y evidencias de lo que va bien.

"Pensar con amabilidad también se entrena". Igual que cuidamos el cuerpo con hábitos diarios, la mente necesita rutinas sencillas y consistentes. Identificar, no alimentar y redirigir: tres pasos prácticos para vivir con más claridad y calma.