¿Qué comer entre horas cuando el hambre aprieta?

Actualmente comer bien es un reto. No hay más que entrar al supermercado para encontrarnos dentro de un laberinto de infinidad de productos envasados, con etiquetas imposibles de descifrar, listas de ingredientes

Actualmente comer bien es un reto. No hay más que entrar al supermercado para encontrarnos dentro de un laberinto de infinidad de productos envasados, con etiquetas imposibles de descifrar, listas de ingredientes interminables y publicidad confusa por todas partes. Aparentemente todos los productos destinados a desayuno o para picotear entre horas son saludables o eso muestran en su envasado o en su marketing: siluetas delgadas y deportistas en los envases, alusiones a que gracias a ingerir un producto determinado perderemos peso o tendremos el cuerpo deseado, y frases del tipo: ``Producto perfecto para una merienda saludable´´, ``Producto imprescindible para complementar un desayuno de campeones´´... Pero, ¿cuántos realmente son recomendables para incluir en nuestra dieta diaria?

Y si a esto le sumamos el bombardeo de noticias de nutrición que recibimos a diario, muchas de ellas basadas en ``pseudociencias´´ o incluso que se contradicen entre sí, la población general termina con una conclusión muy lógica: Y entonces yo, ¿Qué como?.

Todos tenemos claro que una napolitana de chocolate, unos churros o unas magdalenas no son un desayuno óptimo, y si los consumimos, es conociendo que no son saludables. El problema radica en los productos insanos camuflados como ``galletas 0% azúcar o integrales´´, ``barritas fitness´´. ``cereales de desayuno azucarados...´´. La mayoría de estos productos no son saludables y son altísimos en: calorías, azúcar añadido, grasas saturadas y grasas refinadas, harinas blancas o refinadas en vez de integrales, sal..., Además de que su valor nutricional es nulo.

Muchas personas consideran que la continua lucha contra este tipo de ultraprocesados de baja calidad nutricional es excesiva y que por ingerir un poco de azúcar o grasas de peor calidad en la dieta no pasa nada. La cuestión es que la problemática va mucho más allá que ``un poco de azúcar o algún capricho puntual´´. Si recordamos que la OMS recomienda una ingesta límite de azúcar al día de no más de 20 gramos en un adulto sano, las últimas cifras del estudio ENRICA en España estiman que nos encontramos en una ingesta media de 111,8 gramos diarios. Cinco veces más que el máximo recomendado. Todavía me resulta más preocupante que cuando damos a conocer esta cifra, la mayor parte de la gente considera que ellos no son los causantes de que la media suba ya que no consumen bollería o galletas en su día a día. Pero lo cierto es, que cuando valoramos con detalle la ingesta diaria de la mayoría de ellos, detectamos mucho más azúcar que lo que se esperaban en un principio en productos que no imaginaban que apenas llevaran: yogures de sabores o de frutas (15 gramos de azúcar por yogur), galletas integrales (>20% azúcar), cereales del tipo fitness (>20% azúcar), refrescos (40% azúcar), zumos envasados (25%-30% azúcar)...

Fácilmente una persona que endulza el café o toma cacao azucarado en el desayuno, y toma unas galletas, ya se ha pasado del límite de los 20 gramos, y queda el resto del día por delante.

Si hablamos de las grasas saturadas y refinadas sucede muy parecido. Aunque cada vez tenemos más evidencia de que el aceite de oliva virgen extra es poco menos que el ``líquido de oro´´ de nuestra alimentación por todos los beneficios que aporta, su consumo se ha reducido casi en un 10% en los últimos años según el último informe del Ministerio de Agricultura de 2018 (). En cambio, el consumo de aceites refinados, cuya ingesta debe ser cuanto menos, ha aumentado notablemente: aceite de girasol, de palma, palmiste, colza, soja, maíz..., no tanto por su uso en cocina, sino por la que ya viene contenida en estos productos.

Por último, tenemos la odisea de las harinas blancas o cereales refinados, que son justamente lo contrario a los cereales integrales. Su consumo puntualmente, por ejemplo, pasta blanca algún día o un trocito de pan blanco, no es perjudicial, pero lo cierto es que tomamos muchísimas más harinas blancas que eso. Cereales de desayuno refinados, todas las galletas y la bollería prácticamente, pasta y pan blanco, preparados con harina... Su ingesta tan alta sí que puede acarrear perjuicios en la salud, además de que su valor nutricional es muy bajo y no aporta nada de interés en la dieta.

En definitiva, el consumo de productos de este tipo habitualmente suponen un riesgo para la salud, sin olvidar la importancia de los alimentos que desplazan o sustituyen en su consumo: frutas, frutos secos, semillas, aceites de calidad... Es difícil de comprender como cuanta más información contrastada tenemos de los perjuicios de llevar este tipo de dieta, más lo hacemos.

Alternativas para mejorar nuestros snacks entre horas:

Aunque muchas de las alternativas apenas son conocidas, o en muchos casos no sabemos ni cómo tomarlos o cómo incluirlos en nuestra dieta, contamos con infinidad de opciones para todos los gustos y posibilidades.

Entre los alimentos más recomendados entre horas encontramos algunos como:

· Fruta

· Frutos secos crudos o tostados (ni fritos ni salados).

· Semillas: chía, lino, sésamo... Que recordemos que para que sean biodisponibles para nuestro organismo, tenemos que consumirlas molidas, machacadas o habiéndolas dejado en remojo horas antes (en agua, en un yogur... tipo pudding).

· Cereales integrales sin azúcar añadido: trigo, espelta, centeno, avena, mijo... o pseudocereales como la quinoa, trigo sarraceno o el amaranto; ya sean en copos o hinchados.

· Chocolate negro, frutas deshidratadas de vez en cuando, fuentes lipídicas saludables como el aguacate, hummus, lácteos sin azúcar (yogur natural, kéfir, skyr, queso fresco batido...), bebidas vegetales sin azucarar...

Con todas estas opciones, podemos hacer infinidad de combinaciones a nuestro gusto: un yogur con fruta cortada y frutos secos, un pudding de semillas con fruta, un batido de fruta y semillas...

¿Con qué endulzo?

Y si somos de los que todavía no somos capaces de tomar un yogur sin endulzar, o necesitamos dar un toque más dulce a nuestros snacks, recordemos que cuanto menos azúcar añadido, mejor. Y que esta recomendación se refiere también a: azúcar moreno, panela, azúcar de caña integral, miel... que son en torno a 85-98% azúcar también, y no, no son más saludables aunque nos los vendan como nutritivos o mejores que el azúcar. Y los siropes como sirope de arce o de ágave tampoco, ya de nuevo son mayoritariamente azúcares simples que debemos limitar.

Algunas propuestas podrían ser sustituir el azúcar por toppings saludables como: fruta cortada, canela, fruta deshidratada, frutos rojos, chocolate negro en polvo o en trocitos, frutos secos picados...

En definitiva, es importante que cada uno de nosotros nos paremos un momento a pensar qué estamos comiendo, y más prioritario aún, si sabemos lo que realmente comemos. De no ser así, reflexionemos sobre dónde podemos mejorar y empecemos a dar pequeños pasitos en nuestra alimentación. Si vamos a consumir productos insanos que sea por lo menos siendo conscientes de ello y por decisión propia, y no creyendo que escogimos algo saludable. Y recuerda, cada cambio en nuestros hábitos alimentarios suma en la ganancia de salud y de calidad de vida.