Las legumbres también son para el verano

El empleo de garbanzos, judías o lentejas como ingrediente principal de las ensaladas permite elaborar un plato fácil de preparar, muy completo y apto para cuidar la línea. Los expertos recomiendan incluirlas, al menos, dos veces a la semana.

Protagonizan los platos del invierno, pero llega el verano y guardamos el tarro de las legumbres hasta que vuelve el frío. Uno de los motivos por el que el uso de este alimento en el periodo estival no está muy extendido es, quizás, por falta de costumbre. Para Irene Santacruz, nutricionista del Hospital Nisa Pardo de Aravaca en Madrid, las legumbres, al formar parte de los guisos, «se relacionan con alimentos muy pesados y difíciles de digerir, y en verano apetecen alimentos más frescos y ligeros».

Sin embargo, su inclusión en frío permite crear «un plato fácil, sencillo, de elaboración rápida y completo, ya que en verano y con calor, la mejor forma de cocinar las legumbres es en ensalada», recomienda Lina Robles Salmerón, nutricionista del Hospital Sanitas La Zarzuela. Judías, garbanzos o lentejas, continúa la experta, «todas las legumbres son aptas, la elección de cada una depende de los gustos personales y de la forma de cocinado que queramos hacer. Son de alto valor nutritivo, gran aporte proteico y de hidratos de carbono (necesarios para la energía), aumentan los niveles de hierro por su contenido en vitamina C (encargada de fijar el hierro), fuente de vitamina B, proporcionan minerales como el cobre, calcio, magnesio, yodo, fósforo y potasio y producen sensación de saciedad, importante en las dietas de adelgazamiento)».

Beneficios

Los expertos sitúan la frecuencia de consumo de las legumbres en, por lo menos, dos raciones a la semana. Su composición nutricional proporciona, además, beneficios en diferentes patologías. Según la doctora y especialista en Nutrición, María Teresa Barahona, «por su bajo contenido en grasas es muy apropiado para personas con colesterol alto, su elevado contenido en fibra combaten el estreñimiento, los carbohidratos complejos que poseen son aptos para los diabéticos, y su aporte calórico las hace apropiadas para personas con sobrepeso.

En cuanto a la forma de prepararlas, Santacruz recomienda que «las lentejas, por ejemplo, combinan muy bien con lechugas, rúcola o canónigos, arroz, tomates, zanahorias, brotes de soja, maíz, queso fresco o feta, pollo y con especias como cominos o curry. Los garbanzos o las alubias blancas se pueden acompañar con cebolla, pimiento rojo y verde, tomate, atún o bacalao, aceitunas, clara de huevo cocida». Como aliño, continúa, «siempre aceite de oliva virgen extra y es recomendable tomar una fruta rica en vitamina C de postre como naranja, kiwi o fresas para favorecer la absorción del hierro de las legumbres».

Dado que meterse en la cocina en verano puede dar cierta pereza, es posible disponer de las legumbres ya cocidas y listas para tomar. Sin embargo, hay que tener en cuenta, según Santacruz, que «tienen un gran exceso de sal, por lo que no se recomiendan si se tiene hipertensión o se necesitan dietas restringidas en sodio. En general, es conveniente que se elimine muy bien el líquido que contienen y que se laven bien para disminuir la cantidad de sal».