Cada vez son más las investigaciones que confirman hasta qué punto la alimentación resulta decisiva en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. En ese terreno, un grupo de alimentos tradicional y, a menudo, subestimado, ocupa un lugar de privilegio: las legumbres.

Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes no solo forman parte de la memoria culinaria de muchas generaciones, sino que también se perfilan como una herramienta eficaz para controlar el colesterol y proteger la salud del corazón.

“Las legumbres aportan en torno al 20 o 25% de su peso en proteínas de origen vegetal, una cifra altísima, lo que las convierte en una alternativa perfecta para reducir el consumo de proteínas animales sin perder valor nutricional”, explica Marta Ausiro, dietista-nutricionista del Hospital Quirónsalud Badalona. Y añade: “A esto, se suma también su gran contenido en fibra dietética, soluble e insoluble, lo que mejora el tránsito intestinal, promueve la sensación de saciedad y tiene efectos positivos en nuestra salud cardiovascular y en el control de la glucemia”.

Colesterol bueno y malo

El colesterol, aunque necesario para funciones vitales como la producción de hormonas o vitamina D, puede convertirse en un enemigo silencioso cuando se acumula en exceso. El llamado colesterol LDL, conocido popularmente como “malo”, tiende a depositarse en las paredes de las arterias, favoreciendo la aparición de placas que entorpecen el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de infarto o ictus. Frente a él, el colesterol HDL, el “bueno”, actúa como una especie de escoba que ayuda a eliminar los excesos. El equilibrio entre ambos es, por tanto, esencial para mantener la salud cardiovascular.

El papel de las legumbres en este proceso se explica por varios factores. Su fibra soluble atrapa parte del colesterol en el intestino y facilita su expulsión antes de que pase a la sangre. Su aporte de proteínas vegetales permite reducir la ingesta de proteínas animales, que suelen ir acompañadas de un mayor contenido en grasas saturadas, responsables de elevar el LDL. Además, contienen compuestos bioactivos, como los fitoesteroles, que compiten con el colesterol durante la digestión y logran que menos cantidad llegue al torrente sanguíneo. Todo ello, unido a su bajo contenido en grasas saturadas, dibuja un perfil claramente cardioprotector.

Alimentación variada y equilibrada

Lejos de lo que pueda pensarse, incluir legumbres en la dieta no implica resignarse a los tradicionales potajes de invierno. Hoy se integran con naturalidad en ensaladas frescas, cremas untuosas, hamburguesas vegetales, salteados rápidos o incluso en patés para untar. Esta versatilidad gastronómica explica que los especialistas recomienden tomarlas, al menos, tres veces por semana, como parte de una alimentación variada y equilibrada.

Pero su valor no termina en el control del colesterol. Quienes las consumen de manera habitual mejoran también la regulación de la glucosa, algo crucial en la prevención y manejo de la diabetes. Su poder saciante contribuye al control del peso, mientras que su contenido en hierro y otros minerales ayuda a prevenir la anemia. En conjunto, las legumbres se presentan como un alimento integral capaz de actuar sobre varios frentes de la salud.

En un contexto donde las enfermedades crónicas, desde la obesidad hasta la hipertensión, afectan a un número creciente de personas, resulta paradójico que un producto tan accesible y económico siga sin ocupar el lugar que merece en la mesa diaria. Redescubrir las legumbres no significa volver al pasado, sino aprovechar un patrimonio gastronómico que ofrece respuestas muy actuales a los retos de salud del presente.

Las legumbres no son solo un recuerdo de la cocina de nuestras abuelas. Son, cada vez más, un ingrediente de futuro: barato, versátil, sostenible y, sobre todo, capaz de cuidar el corazón de forma natural.