Así es el método de caminata 12-3-30 que se ha hecho viral por sus grandes resultados

En un mundo saturado de entrenamientos intensos, relojes inteligentes y rutinas inalcanzables, una propuesta tan simple como caminar ha logrado lo impensable: convertirse en tendencia viral. Se llama 12-3-30, y aunque suena a código secreto, es en realidad una fórmula eficaz y accesible para mejorar tu salud física y mental desde una cinta de correr.

¿Cómo funciona el método 12-3-30?

Su nombre lo dice todo: consiste en caminar durante 30 minutos, a una inclinación del 12 % y a una velocidad de 3 millas por hora (aproximadamente 4,8 km/h). Se trata de un entrenamiento de bajo impacto, pero con grandes resultados.

No necesitas experiencia previa ni equipos complicados. Solo constancia, buena postura y un poco de tiempo. Y eso es precisamente lo que lo ha hecho viral: su simplicidad y efectividad.

Más que caminar: activa glúteos, espalda y mejora la postura

Aunque parece centrarse solo en las piernas, el 12-3-30 activa una cadena muscular mucho más amplia. "Al caminar con inclinación, se trabaja todo el tren posterior: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar. Estos músculos no solo te hacen más fuerte, también mejoran tu postura y previenen dolores de espalda, especialmente si pasas muchas horas sentado", asegura el entrenador y youtuber, Chuy Almada.

Según el entrenador físico, a diferencia de correr o hacer HIIT, este método eleva el ritmo cardíaco sin dañar las rodillas. "Al caminar en subida, se activa el sistema cardiovascular de forma progresiva, similar a una caminata por la montaña", asegura. Además, incrementa la capacidad pulmonar y la resistencia física sin someter al cuerpo al estrés de ejercicios explosivos.

Una rutina que también entrena la mente

Más allá del cuerpo, este método ofrece un beneficio mental poco mencionado: el ritmo constante y repetitivo genera un efecto meditativo. Caminar durante media hora a un mismo paso permite al cerebro entrar en un estado de claridad y calma, similar al que se consigue con ejercicios de respiración o yoga. Quienes lo practican afirman que mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y favorece el descanso nocturno.

Uno de los grandes atractivos del 12-3-30 es que puede adaptarse a cualquier condición física. Si estás retomando el ejercicio o te estás recuperando de una lesión, puedes comenzar con menos inclinación o menor velocidad, e ir subiendo progresivamente. No hay presión por competir, solo un compromiso personal contigo mismo.

El método 12-3-30 no inventa la rueda, pero te recuerda lo potente que puede ser un pequeño hábito diario.