Cinco tipos de pan más saludables según los nutricionistas

Durante años, el pan ha sido demonizado en muchas dietas. Pero no se trata de eliminarlo, sino de saber elegir. Tal como explican diversos nutricionistas, el problema no es el pan en sí, sino la forma en que está hecho. Muchas versiones industriales, especialmente las de supermercado, son productos ultraprocesados (UPF) con alto contenido de sal, azúcar añadido y conservantes.

Este tipo de alimentos ha sido asociado con riesgos de salud como diabetes, inflamación intestinal y enfermedades cardiovasculares. La clave está en optar por panes elaborados con ingredientes naturales y mínima intervención. A continuación, te contamos cuáles son los más recomendados por expertos.

1. Pan de harina integral 100%

Hecho con las tres partes del grano (salvado, germen y endospermo), el pan integral auténtico conserva todos sus nutrientes. Aporta fibra (alrededor de 2 g por rebanada) y ayuda a regular el azúcar en sangre, además de proteger frente a enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Por qué elegirlo:

Porque ofrece más del doble de fibra que el pan blanco y conserva sus beneficios antioxidantes y minerales intactos.

2. Pan de centeno (mejor si es oscuro)

El pan de centeno, sobre todo en su versión densa y oscura, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, fibra y lignanos, compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios. Además, tiene un índice glucémico más bajo que otros panes, lo que lo convierte en una buena elección para personas que controlan su glucosa.

Ideal para:

Quienes buscan un pan saciante, de digestión lenta y beneficioso para la salud cardiovascular y ósea.

3. Pan de grano germinado

Este tipo de pan se elabora a partir de granos que han sido previamente germinados, un proceso que potencia su valor nutricional. Contiene más proteínas y fibra que el pan convencional y se digiere más fácilmente. También tiene menos carbohidratos y un menor índice glucémico.

Dónde encontrarlo:

Es más habitual en tiendas de productos ecológicos o panaderías artesanales.

4. Pan de linaza

Aunque no es tan común en todos los supermercados, el pan de linaza es una joya nutricional: contiene altas dosis de fibra y ácidos grasos omega-3. Es una opción excelente para cuidar el tránsito intestinal y la salud del corazón.

Consejo:

Revisa que la linaza figure como primer ingrediente para asegurarte de que realmente aporta sus beneficios.

5. Pan de masa madre (sourdough)

Fermentado de forma natural durante horas (a veces días), el pan de masa madre contiene levaduras salvajes y bacterias beneficiosas que favorecen la salud digestiva. Además, su lenta fermentación reduce el contenido de gluten y mejora la absorción de minerales.

Lo mejor de todo:

Si está hecho con harina integral, se convierte en una de las opciones más completas y saludables.

¿Y el pan blanco?

Según los expertos, el pan blanco es la opción menos recomendable. Al estar hecho con harinas refinadas, contiene muy poca fibra (menos de 0,6 g por rebanada) y suele incluir azúcares y conservantes. Además, puede generar picos de glucosa que afectan el humor, la energía y el control del peso.