La “hora de la preocupación”: el método psicológico para frenar la ansiedad en solo 15 minutos al día

La ansiedad forma parte de las emociones básicas del ser humano y cumple una función clave en la supervivencia, ya que actúa como una respuesta adaptativa ante el miedo. Sin embargo, en algunas ocasiones puede volverse constante, intensa y difícil de prever. Este estado emocional suele estar muy vinculado a los pensamientos, especialmente cuando se repiten de forma persistente hasta convertirse en una especie de bucle mental.

En psicología, este fenómeno se conoce como rumiación, un proceso en el que la persona da vueltas una y otra vez a ideas negativas relacionadas con problemas, emociones o situaciones pasadas sin llegar a encontrar una solución clara.

Estrategias habituales para frenar los pensamientos negativos

Para evitar que estos pensamientos se conviertan en obsesivos, muchas personas recurren a diferentes técnicas. Entre las más comunes se encuentran salir a caminar al aire libre, realizar actividades que ayuden a distraer la mente o practicar ejercicios de respiración para disminuir la activación física y recuperar el control.

Aun así, no siempre resulta sencillo romper ese ciclo de pensamientos. Por este motivo, dentro del ámbito psicológico se ha desarrollado una herramienta conocida como la “hora de la preocupación”, que suele emplearse en terapia para gestionar la ansiedad de forma más eficaz.

En qué consiste la “hora de la preocupación”

Este método se recomienda especialmente en casos donde la ansiedad aparece de manera recurrente o prolongada en el tiempo. La técnica consiste en reservar un momento concreto del día —por ejemplo, a las seis y media de la tarde— en el que la persona se permite pensar en todo aquello que le preocupa.

Durante ese periodo, que suele limitarse a unos 15 minutos, se pueden analizar libremente las inquietudes. Una vez finalizado ese tiempo, se pospone cualquier preocupación hasta el día siguiente, evitando así que invada el resto de la jornada.

Cómo funciona a largo plazo

Al principio, resulta complicado concentrar todos los pensamientos negativos en un intervalo tan reducido. De hecho, durante los primeros días muchas personas tienen dificultades para ajustarse a esta dinámica. Sin embargo, con la práctica, se consigue disminuir progresivamente el tiempo dedicado a estas preocupaciones hasta lograr controlarlas dentro de ese margen.

Para que esta técnica sea efectiva, es importante mantener la constancia. Respetar el horario fijado sin adelantarlo ni retrasarlo es clave para consolidar el hábito y no romper la rutina. Además, se aconseja evitar distracciones durante ese tiempo y, una vez finalizado, centrarse en actividades agradables o productivas.

Otras herramientas que pueden ayudar

Algunas personas optan por escribir sus preocupaciones en una libreta durante ese intervalo. Este ejercicio permite ordenar las ideas y dar forma a aquello que está generando malestar. También puede ser útil compartir esas inquietudes con alguien de confianza que aporte una visión calmada y no contribuya a aumentar la preocupación.

Expresar los pensamientos en voz alta o por escrito ayuda a reducir su intensidad inicial y facilita una mejor gestión emocional.

En definitiva, la “hora de la preocupación” se presenta como una estrategia sencilla pero eficaz para limitar el impacto de los pensamientos negativos y evitar que la ansiedad se apodere del día a día.