Dos estudios se han propuesto cambiar tu 2026. No hace falta decir que, si buscas una vida larga y saludable, tienes que hacer ejercicio, dormir bien y comer correctamente. Eso lo sabemos, pero seamos realistas: ¿Qué porcentaje de la población cumple a rajatabla estos tres pilares? No somos perfectos e, incluso quienes cuidan su dieta y hacer ejercicio a diario, pueden descuidar su sueño. Es posible que tú mismo te hayas frustrado haciendo malabares con un tiempo que no tienes para dar un vuelco a tus hábitos de vida y, como tú, otros tantos. La mayoría de los estudios analizan el efecto de los cambios más radicales en la dieta, el ejercicio y el sueño y, por atractivos que sean sus resultados, puede ser intimidante leer todo lo que deberíamos cambiar para ganar esa salud que buscamos.

Sin embargo, dos estudios realizados con datos del UK Biobank pueden tener los consejos que estás buscando para motivarte en este 2026. El primero, publicado en la revista científica The Lancet, analiza los beneficios que puede reportar un ligero aumento de la actividad física y, el segundo, publicado en eCLINICALMEDICINE, los años de vida que podríamos ganar con cambios mínimos en esos tres pilares fundamentales. Adaptaciones menores y asequibles con recompensas reales, eso es lo que la mayor parte de la población necesita para implementar pequeños cambios que, con suerte, poco a poco, puedan convertirse en esos hábitos de vida “perfectos” de los que tanto nos hablan. Así que toma nota, porque estos son los mínimos asequibles que estabas buscando.

Camina un poquito

En el primer estudio, los investigadores analizaron datos recogidos durante una media de 8 años de 135.000 adultos de siete cohortes en Noruega, Suecia y Estados Unidos, así como del UK Biobank. Y, de todos los datos sobre actividad física que tenían de estos sujetos, los científicos se centraron en el tiempo que pasaban haciendo ejercicio o de pie (medido por pulseras y relojes inteligentes). Con ello, los expertos calcularon la proporción de muertes potencialmente prevenibles mediante pequeños aumentos de la actividad física o una ligera disminución del tiempo que pasamos sentados o tumbados.

Ahora imagina que ordenamos la población en función de su nivel de actividad física y que los dividimos según porcentajes. El 20% que más actividad física haga, posiblemente, no necesite grandes cambios, pero ¿qué pasa con el otro 80% de mortales? Para hacernos una idea, ese 80% no llega a hacer, de media, 17 minutos de actividad física moderada al día, esto es: caminar a unos 5 km por hora. Pues bien, según el estudio, si este grupo sumara 5 minutos de ejercicio moderado al día, podrían reducir su mortalidad durante los próximos años en un 10%. Un porcentaje nada desdeñable.

¿Y qué sucede con el 20% menos activo de la población? Ese grupo que no alcanza los 2 minutos de ejercicio moderado al día puede reducir su mortalidad un 6% si añade 5 minutos diarios a su rutina. El porcentaje puede parecer moderado para la gente joven, cuya mortalidad en los próximos años es bastante reducida, pero se hace notar en aquella población de riesgo, como la tercera edad o los enfermos crónicos. Cinco minutos al día es un cambio asequible para todo el mundo y, ahora, sus beneficios están más claros. Y, si nos centramos en el sedentarismo, calcularon que si lo reducimos en 30 minutos al día, el 80% de la población (que está sentado 10 horas diarias) podría reducir su mortalidad un 7% y el 20% que pasa más de 12 horas sentado al día, un 3%.

Tres pequeños cambios

El segundo artículo, que ha sido publicado en eClinicalMedicine, ha analizado a casi 60.000 personas de la cohorte del UK Biobank reclutadas entre 2006 y 2010 y seguidas durante una media de ocho años. A partir de su estado de salud, los investigadores estimaron la esperanza de vida de los sujetos y cuántos, de esos años restantes, mantendrían una buena calidad de vida. Así es como concluyeron que, si nos comparamos con el grupo de población que menos se cuidaba, podríamos ganar nueve años de vida si hacíamos 40 minutos de ejercicio al día, manteníamos una dieta saludable y dormíamos 7 u 8 horas diarias. Y, aunque ganar 9 años suena magnífico, nos encontramos frente al problema de siempre: tendríamos que cambiar todo y de forma radical. No es fácil encontrar 40 minutos para hacer ejercicio cada día, sobre todo, cuando no podemos restárselo al sueño.

Por suerte, el estudio no se quedó ahí y se preguntó cómo afectaría cambiar uno solo de esos pilares. Aumentando 25 minutos diarios a nuestra rutina de sueño, podíamos ganar 1 año de vida. Los beneficios son más modestos, pero existen y, desde luego, son mucho más asequibles. ¿Acaso podríamos ser más eficientes? Pues, a decir verdad, los investigadores concluyeron que sí. Sus resultados apuntan a que, con cambios incluso menores, pero en los tres pilares, podemos alcanzar los mismos resultados. Si en lugar de 25 minutos de sueño sumamos solo 5, pero lo acompañamos de la ridícula cantidad de media ración extra de verduras al día y 2 minutos más de actividad física moderada o vigorosa diaria, también podríamos beneficiarnos de ese año extra de vida.

Y ahora sumemos, porque si nos ponemos analíticos, ese año de vida lo podríamos conseguir invirtiendo 25 minutos más al día (en dormir), o con 7 minutos diarios (si combinamos cambios menores en las tres esferas). Y no te preocupes, porque te ahorramos los cálculos: sale a ganar. Tendrías que dedicar 7 minutos al día durante más de dos siglos para sumar un año así que, si tienes pensado vivir menos de 200 años, emplear 7 minutos diarios a cuidarte te hará ganar más tiempo del que tengas que te quite. Y, por si fuera poco, ese tiempo que ganas tendrás, de media, una calidad de vida mayor que si no lo hicieras. Así que, si no tenías meta para este 2026, no podrías encontrar una más asequible que esta. Ánimo porque, si logras mantenerla, ya estarás mejorando tu vida de forma medible y, con suerte, será solo el primer paso.

QUE NO TE LA CUELEN:

• Es más, como sugieren en el propio artículo, no solo debemos pensar en términos de “años ganados”, sino de la calidad de vida que tendremos. Los últimos años de nuestra vida no serán iguales si llegamos a ella con una buena salud general que si, por nuestros malos hábitos de vida, hemos comprado papeletas para sumar todo tipo de achaques.

REFERENCIAS (MLA):

• Deaths Potentially Averted by Small Changes in Physical Activity and Sedentary Time: An Individual Participant Data Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. The Lancet, 13 Jan. 2026, doi:10.1016/S0140-6736(25)02219-6, www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)02219-6/fulltext
• When Combined, Small Improvements in Sleep, Physical Activity, and Diet Are Linked with a Longer Life. eClinicalMedicine, 2026, doi:10.1016/S2589-5370(25)00676-5, www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(25)00676-5/fulltext