No todos queremos ser inmortales, pero prácticamente todos queremos envejecer bien. Porque, aunque parezca un oxímoron, el envejecimiento saludable es algo real y podemos perseguirlo. El envejecimiento no es una ley universal, hay animales realmente simples que no envejecen o que, al menos, no envejecen como nosotros. No es una enfermedad, es un proceso profundamente complejo donde juegan, al menos, una decena de causas biomoleculares. En los famosos Hallmarks del envejecimiento que publicaron López Otín y María Blasco en 2013 nombraban 9 y, diez años después, cuando revisaron su propio trabajo, añadieron 3 más.

Sin embargo, si estamos dispuestos a ser realmente parcos en detalles, podríamos resumir esas 12 causas (y otras similares) del siguiente modo: Los procesos que nos permiten seguir vivos no son perfectos, muy de vez en cuando fallan y, con el tiempo, esos eventos relativamente poco probables se acumulan, perturbando el correcto funcionamiento del cuerpo y, a su vez, aumentando la frecuencia de estos “errores”. Tejidos menos resistentes, órganos menos eficientes… poco a poco nuestro organismo reduce tanto su rendimiento que conduce a la muerte por algún revés que, en nuestros mejores tiempos, habríamos superado sin problemas. Ahora bien… ¿cómo pasamos de la teoría a la práctica? ¿Está en nuestra mano alcanzar los 100?

Muy pronto para los fármacos

Durante las últimas décadas, algunos estudios han logrado frenar el envejecimiento en “gusanos” (C. elegans) moscas e incluso ratones, duplicando o triplicando su esperanza de vida. Abordar ciertos hallmarks con la molécula adecuada o aplicando terapias génicas ha tenido un éxito moderado que, sin embargo, todavía está lejos de llegar al ámbito clínico. Dicho de otro modo: nuestra generación de humanos no podrá beneficiarse de estas estrategias tan sofisticadas.

Por suerte, sabemos que hay muchas escalas a las que podemos incidir en el problema y que, aunque menos precisa, con cambios en nuestros hábitos podemos reducir un poco la frecuencia con la que ocurren algunos de estos hallmarks. Hace unos años, el comunicador Dan Buettner y su equipo de National Geographic acuñaron un término que se ha hecho bastante famoso: zonas azules. Lugares del planeta cuyos habitantes viven notablemente más que la media. Y, aunque su investigación carece de rigor científico, algunas de sus conclusiones sí coinciden con la evidencia científica moderna.

¿Qué puedo hacer?

Es difícil saber cuánto afecta la genética a la longevidad de las zonas azules porque, de hecho, son poblaciones donde hay poco intercambio genético con el exterior. Tienen en común hábitos de vida especialmente beneficiosos para la salud. Destacan, sobre todo, la alimentación mayormente basada en plantas, actividad física integrada en la rutina y fuerte vida comunitaria.

Otra característica frecuentemente citada es la “religión” cuyos beneficios no se deben necesariamente a la espiritualidad, sino a las redes sociales que se generan en torno a ella. Sabemos que la pertenencia a un grupo sirve de apoyo, reduce el estrés, propicia los cuidados y, en definitiva, reduce el riesgo de algunas enfermedades.

Las principales claves

• Sueño reparador: Sabemos que una mala arquitectura del sueño, dormir poco, a deshora o la falta de regularidad son factores de riesgo para un buen número de enfermedades y que se aceleran algunos de los procesos relacionados con el envejecimiento.
• Actividad física diaria. No se trata de practicar un deporte de alta intensidad, sino el ejercicio moderado y evitar pasar muchas horas sentados. Paseos largos, jardinería o tareas domésticas prolongadas son determinantes para mantener un buen estado de salud a medida que envejecemos.
• Dieta equilibrada. Otro cambio que está en nuestra mano es adoptar una dieta basada en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. El consumo de carne y de calorías en occidente es superior a las recomendaciones médicas y, claramente, tiene consecuencias en nuestra salud.
• Gestión del estrés. Reducir el estrés y aprender a gestionarlo tiene un beneficio directo sobre nuestra salud y, a su vez, ayuda a controlar otros hábitos de vida. Con menos estrés, dormiremos mejor y, posiblemente, nos cueste menos mantener una alimentación saludable.
• Redes de apoyo. Mantener vínculos cercanos y actividades grupales ofrece estímulo emocional, reduce riesgos de depresión y promueve la salud cardiovascular reduciendo el riesgo de, por ejemplo, los infartos.

Y, aunque somos responsables de nuestros hábitos de vida, no podemos obviar que la promoción de la salud poblacional es una asignatura pendiente para la mayoría de los gobiernos. Durante los últimos años se han incentivado campañas y proyectos interesantes para fomentar el ejercicio físico y la vida en comunidad pero queda mucho trabajo por hacer con la industria de la alimentación, el alcohol y las condiciones laborales.

QUE NO TE LA CUELEN:

• Sí, existen numerosos factores biológicos (telómeros, epigenética, inflamación, disfunción mitocondrial) y se están explorando fármacos como rapamicina, senolíticos o precursores de NAD⁺, pero aún no están listos para el uso general. Mientras tanto, debemos emprender el camino largo de cambiarnos a nosotros desde dentro, en lugar de la vía fácil de los fármacos. Esas palancas prácticas, inspiradas en las zonas azules y avaladas por la ciencia moderna, son las que realmente tenemos a mano para envejecer bien.

REFERENCIAS (MLA):

• López-Otín, Carlos et al. “The Hallmarks Of Aging”. Cell, vol 153, no. 6, 2013, pp. 1194-1217. Elsevier BV, https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039. Accessed 11 Jan 2022.
• Zhang, Siwen et al. “Caenorhabditis Elegans As A Useful Model For Studying Aging Mutations”. Frontiers In Endocrinology, vol 11, 2020. Frontiers Media SA, https://doi.org/10.3389/fendo.2020.554994. Accessed 11 Jan 2022.
• López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023 Jan 19;186(2):243-278. doi: 10.1016/j.cell.2022.11.001. Epub 2023 Jan 3. PMID: 36599349.