¿Acabas de dar a luz? Stop abdominales

Según el cuerpo de cada madre, transcurridos tres meses, podrá afrontar una rutina de entrenamiento adaptada, individualizada y con ejercicios de intensidad moderada, empezando a incorporar ejercicios más exigentes, como son los abdominales.

Practicar abdominales las primeras semanas después de dar a luz impide la recuperación del suelo pélvico y puede provocar lesiones graves. Se debe esperar entre 4 y 6 semanas para comenzar el ejercicio a intensidad suave. Según el cuerpo de cada madre, transcurridos tres meses, podrá afrontar una rutina de entrenamiento adaptada, individualizada y con ejercicios de intensidad moderada, empezando a incorporar ejercicios más exigentes, como son los abdominales. El objetivo que persigue reanudar la actividad física es favorecer la correcta recuperación del suelo pélvico y el abdomen, en lugar de la pérdida de peso o la vuelta a la rutina. Debe ser un proceso gradual donde se respeten los tiempos de readaptación a nivel fisiológico y muscular del cuerpo. El Director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel Rodríguez, aporta a las nuevas madres una guía de consejos para cuidar su cuerpo y no forzarlos en los meses posteriores al nacimiento del bebé y una rutina de ejercicios beneficiosos tras las semanas de reposo inicial.

Tras el parto, de forma repentina desciende el peso corporal, se modifica el centro de gravedad y se ve alterada la musculatura: algunos músculos permanecen distendidos y otros sobrecargados. Las madres se encuentran más débiles, sobre todo en las piernas. Además, el cuerpo se prepara para dar el pecho y tienden a retener más líquido y grasa. Forzar el organismo y acelerar la práctica de deporte con ejercicios de alto impacto como abdominales, saltos o running, puede empeorar la separación de los músculos del abdomen, provocando un aumento de la diástasis, que se produce durante el embarazo y el parto y aumentar la presión sobre un suelo pélvico aún débil y susceptible a lesiones.

El ejercicio más beneficioso en las primeras semanas consiste en pasear cada día con el bebé durante unos 20 minutos. Se puede ampliar este tiempo si las sensaciones son realmente positivas. En el caso de que la madre se sienta con energía, puede complementar el paseo con ejercicios aeróbicos variados como bicicleta o elíptica, siempre intentando no estar más de 10 minutos seguidos sobre la misma máquina. Entrenamiento aeróbico variado a intensidad baja-moderada y con una progresión lenta que ayuda a las madres a recuperar su anterior fuerza y resistencia y mejorar la postura.

Ante condiciones de mayor riesgo, como el calor y la humedad, el experto de Zagros Sports recomienda evitar el ejercicio, dado que se incrementa el riesgo de un aumento brusco de la temperatura y deshidratación. Ambos factores afectan a la lactancia materna, recomendada de forma exclusiva por la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante los primeros 6 meses de vida de los recién nacidos. Además, la lactancia materna ayuda a la madre a perder peso naturalmente ya que amamantar consume unas 500 Kcal/día. Las madres alimentan a sus hijos exclusivamente con leche materna tienen una disminución promedio en la grasa corporal y caderas y una circunferencia de muslos menor que las madres que utilizan fórmula.

Hipopresivos para la recuperación del suelo pélvico

Aunque la recomendación de los expertos es evitar los abdominales tradicionales, hay un tipo de abdominales que si deben conocer y practicar las madres: los hipopresivos. Se trata de ejercicios de tonificación abdominal y de suelo pélvico en apnea respiratoria, echando todo el aire por los pulmones. Entre las características que los distinguen de los abdominales tradicionales se encuentra que no aumentan la presión sobre el abdomen, sino que la disminuyen, evitando el riesgo de lesiones en la zona debilitada por el parto. También, aumentan el tono muscular del suelo pélvico, favoreciendo la recuperación de las madres y evitando problemas de incontinencia urinaria.

A su vez mejoran la postura al reforzar la columna y reducir los dolores derivados del embarazo y la mala ergonomía, sobre todo en caso de lumbalgias. Por el lado fitness, favorecen una reducción de la cintura y facilitan el camino hacia un vientre plano, pero, como remarca el experto, este objetivo debe ser secundario en las primeras semanas de postparto. Así, los hipopresivos constituyen el mejor ejercicio para ayudar a las madres a cuidar su cuerpo y su salud durante los 3 meses necesarios para su mejoría.