Consejos para no engordar elaborando un menú saludable

Conocer unos prácticos y muy básicos de la nutrición serviría de mucho para evitar hábitos poco o nada saludables que nos llevan irremediablemente al sobrepeso y, a veces, a la obesidad.

Libros de nutrición hay muchos pero el de la Buena Nutrición (Plataforma editorial) de la nutricionista Victoria Lozada, pocos. Con una sencillez y rigurosidad abundante, explica perfectamente la composición de los alimentos y cómo tenemos que comer para no engordar. Parece sencillo, ¿verdad? Pues, sí, en realidad, lo es. Está escrito con una claridad y explicación tan buena que uno termina de leerlo y mira con otros ojos la elaboración de los platos. El libro va ya, de hecho, por la tercera edición.

Para hacer un menú saludable podemos guiarnos por distintas referencias. Existe el llamado “plato Harvard” (llamado así porque lo crearon expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard) y muchos profesionales también se rigen por porcentajes para determinar cuánto y qué comer en cada comida según distintos criterios de algunas entidades o valores de referencia; otros, en cambio, manejan pirámides de lo que se supone que tenemos que aportar a nuestro cuerpo a lo largo del día.

Y luego está, por supuesto, la que tal vez sea la mejor opción, la más personalizada: acudir al dietista-nutricionista para que nos haga un menú adaptado a nuestros gustos, estilo de ida y alimentación en general y que realmente sea algo que vamos a aplicar por un buen tiempo.

Fórmula rápida (según la autora) para poder planificar un menú fácil y completo sin rompernos mucho la cabeza y que sirve para almuerzos y cenas.

· Verduras (50% del plato): Mejor siempre de temporada. Variar o alternar entre verdura cocida y verdura cruda es ideal: podemos tener ambas en todas las comidas o ir alternando entre ensaladas, verduras asadas, al vapor, en pisto, en cremas, en sopas, en croquetas al horno, hervidas, guisadas, en crudités, con patés, etcétera. Cualquier verdura sirve.

· Proteínas (25% del plato): Estas son las legumbres, tofu, pollo, ternera, cerdo, pavo, huevo, queso, yogur y leche (aunque estos tres últimos también representan el grupo de lácteos). Existen algunos alimentos, como las propias legumbres, la quinoa, los frutos secos y otros cereales y verduras que aportan proteína, pero estos mencionados anteriormente son los representantes básicos o más densos de este grupo.

· Hidratos de calidad e integrales (25% del plato): arroz integral, patata, boniato, pasta integral, quinoa, cuscús, mijo, trigo sarraceno, legumbres, pan integral, maíz, etcétera. Este grupo siempre puede variar dependiendo de la meta, de los gustos y del apetito de cada quien, y tampoco será tan importante si algún día no lo incluimos en nuestro “plato”. Según la autora sí es posible consumir hidratos sin engordar, lo importante es conocer el requerimiento y que no sean una parte vital del plato. Esto es debido a que, como explica, no existe un solo alimento que nos lleve a aumentar de peso y los hidratos no son una excepción a esta regla. Si tomamos una cantidad adecuada para nosotros, y además estamos hablando de hidratos de buena calidad, es imposible que engordemos debido al consumo de este alimento en concreto. La realidad es que nuestro cuerpo tiene una reserva (se llama glucógeno, es una forma de almacenar energía en nuestro cuerpo) que necesitamos llevar a diario. Si no sobrepasamos esta reserva con lo que comemos, no habrá problema. La cuestión está en no excedernos con nuestros requerimientos diarios para no sobrepasar el tamaño de nuestra reserva y así no almacenar glucosa en forma de grasa, que es cuando se dice que “engordamos”.

Incluso existe un estudio en el que se evaluó a dos grupos de personas distintos, ambos con dietas restrictivas, pero con la misma cantidad de proteínas, grasas e hidratos.

Un grupo simplemente comía los hidratos a lo largo del día, y el otro, casi el 80% de la totalidad, por la noche. Se encontró que el grupo de la noche bajó más de peso y tenía menos hambre durante el día.

Es decir, independientemente de la hora y de la distribución, nuestro peso no debería verse afectado. Lo importantes es consumir una cantidad acorde a nuestro peso, edad, actividad física, etcétera.

Por otra parte, tampoco pasa nada si no son siempre hidratos de carbono integrales, pero realmente todo lo integral conserva mejor los nutrientes y la fibra, aporta más saciedad a lo largo del día, y, por ende, puede ayudarnos a mejorar nuestro apetito y a mantener una mejor salud en general.

· Grasas: Aunque no aparecen reflejadas como tales dentro del plato siempre podemos agregarlas en forma de aceite de oliva, aguacate, aceitunas o semillas (las cantidades dependerán de cada quien).

· Postre: Siempre opcional, consistirá e fruta de temporada, frutos secos, yogur, chocolate negro, lácteos de calidad, infusiones, café, etcétera.

· Bebida: Preferentemente, y por excelencia, siempre agua. No, no engorda con las comidas, ni tampoco endurece la grasa.