Nutrientes para recordar más y mejor

Recordar una fecha señalada, memorizar varios números de teléfono o no saber dónde se ha dejado un objeto son actos cotidianos que, aunque se repitan en el tiempo con cierta frecuencia no tienen por qué ser objeto de preocupación. Lo cierto es que con los años resulta habitual oír que se va perdiendo memoria y tareas que antes se hacían de forma casi espontánea, ahora requieren de unos minutos de dedicación para ponerse en movimiento. Los alimentos que ingerimos cada día pueden ayudarnos o, por el contrario, perjudicarnos para tener la memoria a plena forma y rendimiento.

Para Natalia Ramos Carrera, dietista-nutricionista de Sprim (Salud, Prevención, Investigación e Información Médica), la mejor receta para conseguir un rendimiento cerebral óptimo reside en «seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que se incluyen todos los grupos de alimentos, con el fin de obtener los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas. Son interesantes los nutrientes antioxidantes, ya que evitan el daño producido por los radicales libres. Además, se debe prevenir la deficiencia de vitaminas del grupo B, implicadas en el funcionamiento del sistema nervioso, así como asegurar un aporte suficiente de ácidos grasos omega 3 y 6, que actúan en los mecanismos de acción de neurotransmisores». Mantener una dieta adecuada resulta determinante en este caso, especialmente porque se mantienen los niveles de glucemia necesarios que intervienen, además, en los procesos de aprendizaje y memorización. En este sentido, la doctora Juana Morillas, profesora del Departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, asegura que «el organismo humano es capaz de utilizar tres tipos de combustibles, –grasas, hidratos de carbono y proteínas–, para, a partir de ellos, obtener energía. Sin embargo, el cerebro sólo emplea la glucosa para adquirir energía y permitir que las neuronas se mantengan vivas. Así, las situaciones de ayuno producen que las neuronas no dispongan de energía suficiente para establecer sus conexiones sinápticas y, con ellas se produzca un deterioro cognitivo en la persona».

Cafeína y glucosa

Precisamente «la combinación de la cafeína y la glucosa mejoran el rendimiento en atención y memoria de trabajo al aumentar la eficiencia de las áreas cerebrales que sustentan estas dos funciones», explica Josep M. Serra Grabulosa, profesor del Departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica de la Universidad de Barcelona (UB) y director del estudio que, además, aparece publicado en el número de noviembre de 2010 en la revista científica «Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental».

En concreto, se ha podido observar que los individuos en que se combinaron las dos sustancias mostraron una disminución de la activación cerebral relacionada con la actividad realizada en la corteza parietal bilateral, así como en la corteza prefrontal izquierda, dos regiones que participan activamente en los procesos de atención y memoria de trabajo. Esta disminución, junto con el hecho de que no se hayan observado diferencias en el rendimiento de tipo conductual durante el análisis, sugiere que el cerebro se muestra más eficiente bajo los efectos de las dos sustancias, ya que necesita menos recursos para obtener el mismo rendimiento que los sujetos que tomaron placebo o cafeína y glucosa por separado. Para llevar a cabo este estudio, los investigadores han analizado la actividad cerebral asociada a una tarea n-back–ejercicios de entrenamiento del cerebro–, mediante la técnica de la imagen por resonancia magnética funcional. En este caso, se evaluaban la atención sostenida y la memoria de trabajo —dos capacidades básicas en la mayoría de tareas cognitivas que hacemos a diario— después de haber suministrado a los participantes, en forma de doble ciego, cafeína o glucosa, por separado o combinadas, o bien placebo. Asimismo, las vitaminas requieren una especial atención porque, según el doctor Jesús Porta Etessam, neurólogo del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, «dentro de las vitaminas podemos hablar que «el déficit de algunas de ellas producen como síntoma fallos de memoria, en concreto de B1 y B12. Asimismo, los ácidos grasos omega 3 podrían ser beneficiosos, aunque la mayoría de los estudios sugieren que podrían ser útiles como preventivo de la demencia, pero actualmente no hay evidencias que indiquen su uso. En cuanto al GABA o ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor del sistema nervioso central, a pesar de los resultados iniciales, no hay estudios que apoyen su uso».

Más luteolina

Para cumplir estas necesidades, la dieta mediterránea se ha postulado como una garantía para nutrir la memoria. «Una alimentación como la mediterránea, que contiene todos los grupos de alimentos, pero incidiendo en los vegetales, los cereales integrales, el aceite de oliva, las carnes magras y los pescados, aporta todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento cerebral. Diferentes estudios han encontrado que el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 y 6 podrían mejorar las funciones cerebrales, la atención, el desarrollo cognitivo y el estado de ánimo», afirma Ramos.

Seguir una dieta rica en luteolina, presente en zanahorias, pimientos, apio, aceite de oliva, menta, romero y manzanilla, reduce la inflamación relacionada con la edad del cerebro y los déficits asociados a la memoria, inhibiendo la liberación de moléculas inflamatorias en el cerebro. El estudio, elaborado en un modelo de ratón, aparece publicado en la revista «Journal of Nutrition» en octubre del pasado año. «Las neuronas que sobrevivieron se debe a que la luteolina evita la formación de mediadores inflamatorios neurotóxicos», asegura Rodney Johnson, autor del estudio y director de la División de Ciencias de la Nutrición en Ilinois, EE UU.