Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto

Dos estudios realizados por diferentes instituciones médicas de Estados Unidos y Canadá han relacionado el consumo habitual de legumbres con un menor riesgo de sufrir un infarto o una angina de pecho. Así, el análisis realizado por la American Journal of Clinical Nutrition revela que cuatro raciones semanales de unos 100 gramos de legumbres reducen hasta un 14 por ciento del riesgo de sufrir un infarto o una angina de pecho. Otro informe sobre estos alimentos, publicado en la Canadian Medical Association Journal, también establece que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular.

El macroanálisis, realizado con 27 trabajos en tres continentes distintos (América, Europa y Asia) y en el que han participado un total de 501.791, concluye, además, que el consumo habitual de frutos secos (unas cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reducción del 24% del riesgo de morir por cardiopatía isquémica, a una reducción del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía y a una reducción del 13% del riesgo de sufrir diabetes.

El trabajo sobre las legumbre, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Toronto, analiza los principales hallazgos de 26 estudios en los que se evalúan los efectos de una dieta rica en legumbres. Tras la valoración de los resultados, concluye que, aquellas personas que comen legumbres una vez al día (unos 130gramos) durante una media de seis semanas, reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en 0,17mmol/L, lo que equivale a una reducción del 5% del colesterol “malo”. Lo que equivale a una reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%.

Además, se observa que la reducción de colesterol es mayor en aquellos estudios en los que se incluyen más hombres. Los investigadores afirman que los hombres suelen responder mejor a esta dieta, ya que suelen tener niveles de colesterol más elevados que las mujeres pre y post-menopaúsicas y, además, tienden a llevar dietas menos saludables.

“Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas”, ha explicado el doctor Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC), en un comunicado de la Fundación Española del Corazón.

Según el estudio Predided, asegura Fernández Lozano, "probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más importantes, ya apuntaba que tres raciones semanales de legumbres provocaban una disminución de los eventos cardiovasculares. Así, los metaanálisis recientemente publicados, no solo reafirman esta conclusión, sino que además aportan nuevos datos que demuestran el beneficio de estos alimentos”.

Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono (en torno al 55%), fibra (11-25% de su contenido) y varios micronutrientes. Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.

Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana, entendiendo por una ración 70g de producto en crudo, lo que equivale a un plato normal individual de legumbre cocida.

El doctor Fernández Lozano recuerda que, “las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis. Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea”.

Las legumbres: características y recomendaciones nutricionales

Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y Hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica.

Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

Garbanzos: Contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.