Menos ázucares ocultos... y más lácteos con calcio

La OMS recomienda consumir seis terrones al día, pero los españoles toman cuatro veces más por los azúcares añadidos en productos procesados. Sin embargo, el consumo de lácteos cae un 30% por la moda «anti-lactosa» y el 81% de las personas opta por bebidas vegetales, que apenas aportan calcio y contienen más azúcares

La alimentación es un tema cada vez más importante en la agenda sanitaria. Consciente de ello, la industria alimentaria ha dado este año algunos pasos hacia delante en la tarea de poner las cosas más fáciles al consumidor. Buena prueba de ello son las mejoras en el etiquetado que se han consolidado durante 2017 y la concienciación sobre la necesidad de reducir la cantidad de azúcares añadidos. Frente a ello, desde el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, en colaboración con la Interprofesional Láctea (Inlac), en 2017 ha puesto en marcha una campaña para la promoción de los productos lácteos de origen español.

Ingrediente encubierto

No se ve y apenas se percibe en el paladar. No somos conscientes de su consumo, pero es una bomba de relojería en nuestro organismo, pues su ingesta diaria crea adicción y, lo que es peor, mina la salud. Resulta difícil caer en la cuenta de que el azúcar oculto en los alimentos procesados es un ingrediente omnipresente en la dieta diaria que contribuye a propagar las epidemias de la obesidad y de la diabetes en nuestro país. No en vano, España es uno de los países de Europa con mayor porcentaje de pacientes obesos (21%) y diabéticos (14%), tal y como revela el Estudio Nutricional de la Población Española. «A ello se suma que alrededor de la mitad de estos pacientes diabéticos desconoce que tiene esta enfermedad, lo que significa que no cuidan especialmente su dieta y que en muchos casos toman más azúcares de los que su cuerpo es capaz de metabolizar, lo que agrava el control de la patología», puntualiza Ricardo Gómez Huelgas, vicepresidente primero de la Sociedad Española de Medicina Interna, SEMI, y ex-coordinador del Grupo de Diabetes y Obesidad de la sociedad.

Los datos son contundentes: al cabo del día consumimos la friolera de 94 gramos de azúcares añadidos, lo que significa el doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y cuatro veces más de la cantidad considerada como ideal para el organismo, según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). «Las últimas recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, aconsejan un consumo de azúcares que suponga menos de un diez por ciento de la ingesta calórica total. La OMS comparte esta recomendación y añade que un consumo menor al cinco por ciento produciría beneficios adicionales para la salud. Así, una persona que tenga un consumo de 2.000 Kcal al día, no debería superar nunca los 50 gramos de este tipo de azúcares y en la medida de lo posible debería consumir menos de 25 gramos al día, es decir, menos de seis terrones diarios», detalla Virginia Santesteban, dietista de la Clínica Universidad de Navarra y técnico del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, Ciberobn.

Aunque sólo echemos un terrón de azúcar al café, la suma de azúcares añadidos que tomamos al cabo del día se dispara sin darnos cuenta. «Más allá de los dulces, hay otros alimentos, como los productos manufacturados, que contienen una cantidad nada despreciable de azúcar libre, es decir, aquellos que incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos por los fabricantes para mejorar la conservación, y que el cuerpo no siempre quema, por lo que lo metaboliza en forma de grasa», asegura María José Tapia, endocrina del Hospital Universitario de Málaga y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, SEEN.

Pero, ¿dónde se esconden esos azúcares? Pues en alimentos que, a priori, no tienen por qué ser dulces, «como las galletas saladas, los cereales de desayuno, las salsas como el tomate frito o el kétchup, algunos panes de molde y en general todos los precocinados, como pizzas, lasañas, etc.», enumera Virginia Gómez, dietista-nutricionista colaboradora del proyecto SinAzucar.org. El consumo excesivo de azúcar está relacionado con la ganancia de peso y, con ello, el mayor riesgo de padecer obesidad. «Además, estos alimentos con azúcares añadidos suelen ser muy pobres nutricionalmente, en cuanto a aporte de otras vitaminas o minerales, por lo que un consumo excesivo puede provocar también malnutrición. Sin olvidar que tiene una relación directa con el aumento del riesgo cardiovascular y con la resistencia a la insulina, lo que multiplica las opciones de padecer diabetes tipo 2», asegura la dietista de la Clínica Universidad de Navarra. En este sentido, son precisamente los pacientes con diabetes los que ponen más en riesgo su salud al caer en la trampa del azúcar oculto de los alimentos, «pues un mal control glucémico facilita la aparición de infecciones e inflamaciones a nivel oral, contribuye a la aceleración de la enfermedad cardiovascular al producir sustancias inflamatorias que aligeran el envejecimiento de las arterias y puede derivar en trastornos en la visión y en insuficiencia renal», asegura el vicepresidente primero de la SEMI.

Así, los expertos coinciden en afirmar que para no caer en el cebo del azúcar oculto, resulta fundamental seguir la premisa de «apostar por la dieta mediterránea, dando prioridad a las frutas y verduras de temporada, a los zumos naturales y a la cocina casera frente a los alimentos ya envasados. No pasa nada por tomar un refresco el fin de semana, el problema es convertirlo en costumbre», aconseja Tapia. Esa receta es la mejor manera de endulzar con calidad la salud de nuestro organismo.

Leche cada día

La leche es un alimento básico de la pirámide nutricional, sobre todo durante la etapa infantil, pero en los últimos años se ha convertido en un producto denostado que, incluso en algunos casos, llega a tacharse injustamente de perjudicial para la salud. Se trata de una falacia que, sin embargo, cada vez está más extendida en nuestro país, hasta el punto de que se ha convertido en una moda que ha hecho caer estrepitosamente el consumo de leche líquida en España, con un descenso de hasta el 30%, según datos de la Organización Interprofesional Láctea, Inlac. De hecho, en los últimos 15 años se ha pasado de la ingesta de casi 100 litros anuales per cápita a los 72,2 litros actuales.

«La leche es indigesta»; «somos el único mamífero que sigue tomando leche en la edad adulta»; «la leche produce mucosa»... La retahíla de argumentos en contra de los lácteos no tiene fin, pero ¿qué hay de cierto en ellos? «Son muchos los falsos mitos que han logrado asentarse entre la sociedad. Frente a esos bulos, la evidencia científica corrobora el rol indiscutible de la leche como mejor fuente dietética de calcio y como alimento nutricionalmente muy completo», asegura Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada.

Según los expertos, «no sólo no hay que dejar de tomar lácteos, sino que, de hecho, debemos aumentar su ingesta hasta comer, al menos, tres lácteos al día, entre los que se incluye la leche, los yogures y el queso. Las cantidades dependerán de la edad de la persona y de su estilo de vida, ya que los niños y los mayores deben, incluso, tener una ingesta de lácteos mayor, lo que se traduce en un mínimo de cuatro raciones diarias», recomienda Rosa María Ortega, doctora en Farmacia y catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, quien echa por tierra el mito de que los lácteos engordan al recordar que «los estudios epidemiológicos confirman que las personas con sobrepeso y obesidad toman menos lácteos de los recomendados». La razón que esgrimen los expertos para fomentar el consumo de lácteos es contundente: «la leche es la principal y mejor fuente dietética de calcio y una de las más accesibles, tanto por los altos niveles de este mineral presentes en la composición natural de este alimento, como por su elevada biodisponibilidad, es decir, lo que facilita su absorción», explica Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN) y catedrático de Nutrición.

Y es que el calcio no es baladí para el organismo. «Tomamos la leche como si fuera opcional e incluso no necesaria, pero eso no es verdad, ya que, si no se ingiere suficiente, la presencia de calcio en el cuerpo sería muy baja, y eso trae problemas para la salud», asegura Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad). En este sentido, los estudios científicos confirman que la ingesta adecuada de calcio, obtenida a través del consumo de lácteos, junto con una adecuada presencia de vitamina D, se asocia a una mayor densidad ósea, a un menor riesgo de fracturas en la población adulta, a una menor incidencia de la diabetes tipo II y a una menor pérdida de hueso en las mujeres postmenopáusicas. Pero eso no es todo, «ya que el calcio tiene otras misiones fisiológicas claves, como el mantenimiento de la actividad neuronal, proporciona una estructura adecuada en los músculos y es un mensajero químico de nuestras células. Estamos aumentando nuestra esperanza de vida y el calcio y la lactosa son imprescindibles para mantener el cuerpo en buena forma durante más años», apostilla Gil.