Un menú para cada tipo de trabajo

Una buena alimentación no sólo es garantía de salud, sino que, además, en función de la actividad laboral que desarrolle cada persona, la dieta puede convertirse en una aliada o, por contra, dificultar el rendimiento diario. Las necesidades de un trabajador activo no son las mismas para el que desarrolla una actividad laboral por turnos o viaja constantemente. En este sentido, Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, sostiene que «apostar por ciertos nutrientes puede ayudarnos a regular nuestro organismo y prepararlo para una temporada laboral intensa. Así, el tipo de actividad diaria que llevemos a cabo en el entorno de trabajo debe definir el tipo de alimentos que debemos ingerir, así como la cantidad y los horarios más adecuados para estas prácticas nutricionales».

En cualquier caso, y con independencia del trabajo que se realice, «en todas las dietas deben estar presentes las proteínas, hidratos de carbono y grasas adecuadas, así como una buena fuente de vitaminas y minerales. La proporción establecida más correcta es 10-15 por ciento en forma de proteínas, 50-60 por ciento en forma de hidratos de carbono y el resto en forma de grasa. Hay que hacerlo respetando las kilocalorías necesarias para cada individuo en función del tipo de trabajo, peso, sexo, altura y edad», afirma Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

LA BASE

Los hidratos de carbono deben ser la base de la dieta del trabajador activo porque, según Gámez, «aunque la persona que realiza un trabajo que implica esfuerzo físico en algunos momentos puede tomar hidratos de carbono de asimilación rápida (patata, pasta), en otros momentos debe incluir alimentos con hidratos de carbono de asimilación lenta-media, pues favorecen un aporte de energía duradero y sostenido. Un ejemplo son las legumbres y los alimentos integrales. En este sentido, la avena destaca especialmente, por ser muy nutritiva y tener un aporte de hidratos de carbono que se asimila de forma más lenta, manteniendo nuestros niveles de energía por más tiempo». También son importantes, prosigue la experta, las vitaminas del grupo B implicadas en el metabolismo energético. «Existen 8 tipos de vitaminas B, distribuidas en distintos grupos de alimentos, por lo que conviene alimentarse de forma variada, incluyendo carnes, pescados azules, legumbres, frutos secos, cereales, huevos y lácteos».

Mientras que el activo puede estar en constante movimiento, la mayoría de los trabajadores son estáticos, es decir que la mayor parte de su jornada laboral la realizan sentados y, además, se mueven poco. La clave más importante para estas personas, según Pérez, es «no tomar más kilocalorías en función de sus necesidades diarias, pero el ejercicio es muy importante y un paseo es fácil de poderlo realizar». En estos casos, la recomendación dietética sería «alimentos de gran volumen masticatorio y saciantes con escaso aporte de calorías. Un buen ejemplo son las ensaladas y los platos a base de alimentos vegetales en general. Es importante que el aderezo de los platos vegetales no incluya salsas de base oleosa (mahonesas, aliños para ensaladas cuyo principal ingrediente sean aceites –leer el etiquetado–), ni presencia de otros alimentos que aumentan las calorías del plato (quesos, beicon etc.). Evidentemente la forma de cocinado de los alimentos es importante: debemos evitar el exceso de aceite a la hora de cocinar, dando prioridad al horno, la plancha o la cocción al vapor», sostiene Gámez.

Y añade que, «si no se realiza actividad física, es importante adecuar el aporte de hidratos de carbono, debiendo reducirse y evitando los alimentos con hidratos de carbono que provocan una rápida y fuerte respuesta glucémica (patata, dulces, azúcar, pan blanco, etc)». Como recurso a tener en cuenta, especialmente si cometen excesos alimentarios, Gámez recomienda que «la comida siguiente o las dos siguientes deben ser menos calóricas. Podemos conseguirlo de dos formas:reduciendo la cantidad de alimento o usando alimentos con pocas calorías, o incluso una combinación de ambas».

POR TURNOS

Si hay un colectivo en el que el orden de comidas es habitual es en el caso del trabajador por turnos. «Debería adaptar los horarios de las comidas en función de sus horarios para que no pase una gran cantidad de tiempo entre algunas de las comidas. Está referenciado que un buen control de horarios y un buen descanso mejoran las características de la dieta y ayudan a tener un peso adecuado», recuerda Pérez. Aun así, Gámez sostiene que «recientemente están saliendo a la luz estudios científicos que asocian el sueño con el correcto control de peso, y parece ser que los trastornos del sueño dificultan y favorecen el aumento de peso». En el caso de trabajar de noche existe el riesgo de aumentar el consumo de bebidas excitantes para no tener sueño. Según la agencia de seguridad alimentaria, ingerir 400mg de cafeína por día no supone riesgos para la salud. Esto significa: 2-3 cafés por día o 4 refrescos con cafeína, o 5-6 infusiones de té. En el caso de que les toque el turno de noche existe el riesgo de abusar de bebidas excitantes para mantenernos despiertos.

El trabajador que pasa una buena parte de su jornada laboral en un avión, con su consiguiente cambio horario, debe vigilar su dieta de forma especial. «Ciertamente es más complicado para este perfil de trabajador llevar una dieta ordenada. Es casi imposible planificar un menú semanal, por depender de la oferta gastronómica que se encuentre en cada sitio», advierte Gámez. Por ello, continúa, «es importante saber elegir platos saludables de los menús en los restaurantes eligiendo primeros platos basados en vegetales (ensaladas, salteados, etc) que nos llenen para llegar al segundo (normalmente más calórico) con menos apetito. Elegir alimentos que no se hayan cocinado fritos, prescindir de salsas, de mahonesas, aliolis, etc. Comprar fruta para tener a mano siempre como tentempié. Igualmente, no debe faltar la botella de agua de medio litro para beber siempre que sea posible e ir recargándola. Las cenas pueden ser el momento ideal para completar la ingesta del día con alimentos saludables que no hayamos tomado a lo largo del día: cremas de verduras, yogur, tomate aliñado, fruta, etc.».

La compensación supone, para estas personas, la clave a la hora de cuidar su dieta: «los fines de semanas pueden ser aprovechados para comer de forma organizada, con alimentos caseros y nutritivos, y en familia /con amigos. El ejercicio físico puede ser también una forma de ayudarnos a compensar posibles excesos en la ingesta de calorías», recomienda la experta de NC Salud.