Claves para cenar de forma sana

En una alimentación equilibrada, la cena constituye la quinta ingesta del día. Debe ser ligera y con alimentos de fácil digestión. Es importante dedicarle tiempo, sentarse a la mesa y compartirla con familiares o amigos sin cometer demasiados excesos.

Tal como ha señalado uno de los padres de la Nutrición, el doctor Francisco Grande Covián autor del libro Nutrición y Salud, de la editorial Temas de Hoy, "la clave de la dieta equilibrada es comer de todo, en pocas cantidades y en diferentes momentos del día". Y la cena no se escapa a esta afirmación. A continuación indicamos algunas claves para que cumpla dos de sus funciones: nutrirnos y ayudarnos a descansar.

Cenar ligero:

La cena es una comida importante del día ya que de ella depende el descanso nocturno. Debe equilibrar el resto de la ingesta, según explica La Guía de la Alimentación Saludable de la SEMFYC, ser sana y nutritiva y el aporte calórico no debería exceder las 500 calorías. Esto es debido a que la digestión es más lenta y el gasto energético también es menor. Un exceso puede entorpecer la digestión, alterar el ciclo normal del sueño y se corre el riesgo de que la energía que el organismo no necesita se deposite en forma de grasa por lo que contribuye al incremento de peso. Tampoco es recomendable saltársela ya que acostarse con hambre puede provocar un sueño con interrupciones y dificultar el descanso reparador.

Verduras y proteínas:

Lo ideal es que en la cena se eviten los hidratos de carbono y las grasas y se opte por verduras y proteínas. Por ejemplo, un caldo ligero, una ensalada variada e incluir semillas de girasol o sésamo, que contienen vitamina E y triptófano, un precursor del sueño. En cuanto a las proteínas, puede consumirse carne pero es conveniente que se eviten las denominadas rojas, como la ternera, y se consuman las magras como el pollo sin piel, la pechuga de pavo o el lomo de cerdo. El pescado también es un alimento muy recomendable para la cena. El azul, en particular, es ligero, nutritivo, digestivo y con propiedades cardiosaludables además de contribuir a mejorar la calidad del sueño gracias a las vitaminas B6. Si no se ha consumido en la comida, puede optarse por la trucha, el atún o las sardinas.

Evitar las bandejas y la televisión:

Comer despacio, masticar bien y en un entorno relajado es otra de las claves de la cena saludable. Sin embargo, en muchas familias se comete el error de comer frente al televisor y en bandeja, lo que incrementa el riesgo de obesidad y favorece la inclinación por alimentos poco saludables para este momento del día como son los embutidos, encurtidos y platos precocinados. Por el contrario y según un artículo publicado en la revista Obesity, las familias que cenan juntas en la mesa, esperan a que todos hayan terminado y apagan el televisor tienen hijos con un Índice de Masa Corporal menor.

Evitar alimentos estimulantes:

La bebida que mejor acompaña a la cena es el agua. Por el contrario, las bebidas estimulantes como los refrescos con cafeína o el alcohol pueden entorpecer el sueño. Por otro lado, algunos hidratos de carbono de absorción rápida y azúcares también deberían evitarse ya que se trata de calorías vacías que además pueden suponer un pico de energía en el organismo.

Acabar con una infusión: Para dormir mejor, puede tomarse una infusión relajante antes de acostarse. Hierbas como la tila, melisa o azahar son excelentes precursoras del sueño. Si se prefiere, un vaso de leche caliente con una cucharada pequeña de cacao. Este alimento, en cantidades pequeñas, también puede favorecer el sueño.

Libros recomendados:

"Nutrición y Salud", Francisco Grande Covian. Ed. Temas de Hoy

"Consejos de Nutrición, Cocina y Hogar", Cristina Galiano. Ed. Espasa