Caminar 3 minutos y otros trucos antes de volver a correr, según los expertos

El regreso el pasado fin de semana a la actividad deportiva, después de 50 días de confinamiento, ha derivado en cierta ansiedad por el ejercicio físico, lo que puede provocar lesiones. Para evitarlas, nada mejor que seguir una pauta “gradual” y con “calma”, según explican los especialistas.

La "calma" es la que debería haber prevalecido durante las primeras horas y días de entrenamiento, según indica este miércoles a Efe Marcos Flórez, preparador físico de la Selección Española de Esgrima y uno de "coach" deportivos y nutricionales más populares del país, pionero en el entrenamiento personal.

“Después de 50 días con ritmo de movimiento completamente diferente, por mucho que hayas entrenado en casa te has desplazado mucho menos. Y ahora debemos adaptarnos a lo contrario, a movernos”, comenta Florez, quien aconseja adaptarse a otra posibilidades de movimiento.

Formado en España y Estados Unidos, el preparador físico de Estar en Forma recomienda que antes de correr se incluyan tres minutos de caminar y otros tres de caminar a paso rápido. Después, indica, es el momento de empezar a trotar/correr suave no más de 15 minutos.

Para pasar a otros 3 ó 5 minutos caminando y después se podrían realizar otros 15 de carrera suave. "Se debería terminar siempre con otros 5-10 minutos de caminata y ejercicios generales suaves de movilidad".

Su máxima es la "prudencia", por lo que descarta comenzar "directamente" con una carrera, y recuerda que no hay que olvidar la movilidad final y ejercicios de "fuerza-resistencia muscular".

El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias (COFC) indica que para una vuelta "sin lesiones", pero también sin problemas respiratorios y cardivasculares, es conveniente una incorporación "suave, paulatina y bien programada".

Eustaquio Ramírez, miembro del COFC con más de veinte años de experiencia en fisioterapia deportiva, también incide en que incluso si se ha realizado actividad física durante el confinamiento, "es recomendable tomarse la vuelta con cautela".

Ramírez aconsejable comenzar con ejercicio suave y calentar durante 5-10 minutos; tras el ejercicio cardiovascular y de fuerza lo mejor es terminar con una vuelta a la calma, “sin parar bruscamente”, y recuerda que hay que “terminar siempre con estiramientos”, además de señalar que una buena hidratación tras el ejercicio es clave.

Por otra parte, Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding, apunta que las lesiones se pueden evitar siendo "realista".

"Hay que bajar un poco las expectativas y ser realista. Controlarse, medir la resistencia" e ir aumentando poco a poco la intensidad a medida que el cuerpo lo vaya pidiendo son sus consejos.

El profesor Fernando Corenstein, especialista en actividad física y salud del Wingate Institute de Israel, apunta que al no contar en nuestros domicilios con las condiciones ergonométricas adecuadas, “se desencadenan secuelas como la escoliosis, la retención de líquidos y problemas circulatorios”, problemas que se deben atajar "ejercitándonos para disminuir las tensiones en la espalda y mejorar la movilidad articular”.

El sobrepeso, el aumento de masa grasa y la celulitis son "inevitables" después de varias semanas de inactividad total, ya que nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo, y recomienda realizar ejercicios y movimientos que permitan desarrollar el tamaño del músculo, la perdida de grasa o la mejora de la piel.

"Solo si mantenemos un nivel adecuado de masa muscular gracias a una vida activa podremos volver a sentirnos fuertes y saludable", indica Corenstein.

Marcos Flórez advierte de que hay que ser “paciente y prudente”, la mejor manera de que el organismo se vaya adaptando al movimiento otra vez. “Prudencia y constancia permitirán que el cuerpo pueda estar en poco tiempo al nivel previo, incluso mejor”, concluye.