8 pasos para ponerte tipazo el primer trimestre del año

El primer trimestre del año es una época complicada para el cuerpo. Tras las vacaciones y fiestas navideñas, los españoles suelen aumentar su peso entre 2 y 5 kilos. Recuperar hábitos y una alimentación equilibrada, que aproveche la calidad nutricional de cada alimento y sus propiedades, acompañada de actividad física regular, son las claves para volver a un estado óptimo de bienestar

La Navidad es la época del año donde más excesos alimentarios se cometen debido al consumo de comidas copiosas, a la ingesta de alcohol y al sedentarismo festivo, actividades que traen consecuencias negativas al organismo durante los primeros meses del año, como indigestión, náuseas y malestar estomacal.

Según el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), los españoles suelen ingerir hasta un 30% más de las calorías recomendadas durante las fiestas, y aumentan en este tiempo entre 2 y 5 kilos. Una cena de navidad puede llegar a contener hasta 1.400 calorías, el triple de la cantidad recomendada.

La compañía global especializada en nutrición y estilo de vida saludable, Herbalife Nutrition, recomienda ocho medidas para retomar un estado más saludable durante los meses de invierno que quedan:

Limitar la cantidad de agua que se usa al momento de cocinar y la duración del proceso de cocción para impedir que se pierdan las vitaminas y los micronutrientes presentes en los alimentos. Se estima que más de la mitad de las vitaminas presentes en los alimentos se pueden perder durante el proceso de cocción, por ejemplo, aunque algunos elementos, como los antioxidantes, se activan al cocinar los vegetales. Combinar alimentos crudos con cocidos puede aportar la calidad nutricional que el cuerpo necesita.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras. Una alimentación equilibrada -que incluya el consumo habitual de frutas y verduras- eleva la producción de óxido nítrico, una molécula clave para la circulación sanguínea eficaz. Todas las frutas y verduras, pilares de la Dieta Mediterránea, también aportan muchas vitaminas y nutrientes.

Elegir proteínas provenientes principalmente de carnes magras y del pescado, incluyendo productos del mar como los mejillones, las almejas, los berberechos y la sepia, el pulpo o el calamar. Además de ser fuentes de proteína, son productos ricos en hierro y vitamina B12. Por otra parte, los pescados- sobre todo los “azules” como el atún o la sardina-, los huevos y los lácteos son importantes fuentes de vitamina D.

Limitar la cantidad de calorías. La clave para perder grasa es reducir la cantidad de calorías que se ingieren. Esto se puede lograr con una alimentación equilibrada, supervisada por un profesional de la nutrición. Una opción válida son los batidos sustitutivos de comida, suplementos que proporcionan una comida saludable y completa, pero baja en calorías.

Incluir cítricos en la dieta. El “clásico” zumo de naranja por la mañana ayuda a la hidratación, pero además es una importante fuente de vitamina C, fundamental para la defensa contra las gripes del invierno.

Comer en casa en la medida de lo posible o llevar un “tupper” al trabajo. La comida casera, preparada con ingredientes frescos de temporada, siempre será más saludable que la comprada en la calle. Se debe evitar el consumo de fritos y rebozados y elegir frutas en vez de dulces.

Seguir las instrucciones para el almacenaje de los productos, contenidas en las etiquetas. En el caso de los vegetales, dado que estos son frágiles y contienen micronutrientes que se pueden alterar fácilmente, es importante no almacenarlos durante mucho tiempo. Los vegetales congelados, por otra parte, mantienen sus micronutrientes mucho más.

Cuidar las sobras: Cuando se está ante alimentos que han sobrado de una comida anterior, se debe prestar atención a que no hayan estado sobreexpuestos al aire, el calor o los líquidos. Las sobras se deben refrigerar tan pronto como sea posible para impedir el crecimiento de microorganismos.

Una alimentación sana, que aprovecha la calidad nutricional de cada alimento y sus propiedades, acompañada de la práctica regular del ejercicio, son la clave para mantener el buen funcionamiento del organismo.