La caminata japonesa: el ejercicio para perder peso y ganar fuerza sólo caminando

A menudo se tiende a asociar el deporte con entrenamientos exigentes, rutinas de gimnasio y aplicaciones fitness. Sin embargo, para aquellos que quieren una práctica deportiva en exterior, hay una que está ganando cada vez más adeptos: la caminata japonesa. Este método, desarrollado por investigadores nipones, promete ayudar a perder peso, mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia cardiovascular... simplemente caminando. ¿Su clave? Alternar ritmos, sin necesidad de equipamiento, suscripciones o complejas tablas de ejercicios.

¿Qué es la caminata japonesa?

La caminata japonesa es una forma de ejercicio basada en la alternancia de ritmos, una especie de "entrenamiento por intervalos", pero mucho más accesible. Fue ideada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu (Matsumoto, Japón), quienes querían encontrar un método efectivo, fácil de implementar y adecuado para todas las edades.

La propuesta consiste en caminar durante 30 minutos, alternando tres minutos a paso rápido con tres minutos a paso más lento, repitiendo este patrón durante al menos media hora, cuatro veces por semana.

Lo más interesante de esta técnica es su enfoque progresivo e inclusivo: no se trata de llegar al límite, sino de moverse a un ritmo que desafíe, pero no agote. En los tramos rápidos, el esfuerzo debe ser lo bastante intenso como para dificultar mantener una conversación fluida, mientras que en los tramos lentos se recupera el aliento, sin dejar de caminar.

¿Por qué se considera tan eficaz?

Este tipo de caminata se sitúa en un punto medio entre el ejercicio tradicional y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), con la gran ventaja de no requerir una condición física avanzada ni equipamiento técnico.

Una de las investigaciones más destacadas que respalda este método fue publicada en Journal of Applied Physiology en 2007. En el estudio, un grupo de participantes japoneses realizó la caminata por intervalos durante cinco meses. Al compararlos con otro grupo que simplemente caminaba de forma continua (objetivo de 8000 pasos diarios), los resultados fueron claros: quienes seguían el patrón japonés perdieron más peso, redujeron su presión arterial de manera más significativa y mejoraron la fuerza muscular de las piernas.

Pero los beneficios no terminan ahí. Un seguimiento posterior a largo plazo demostró que este enfoque también ayuda a contrarrestar la pérdida de condición física y fuerza relacionada con el envejecimiento, lo que lo convierte en un recurso valioso para personas mayores. Con un cronómetro o una app básica para controlar los tiempos, un par de zapatillas cómodas y un espacio al aire libre, o incluso una caminadora, puedes empezar. Precisamente, ese es uno de los atractivos más grandes de esta caminata: no necesitas un gimnasio, ni ropa técnica, ni un entrenador personal.

Además, este método puede ser una alternativa realista a la popular (y muchas veces frustrante) meta de los 10.000 pasos diarios. En lugar de perseguir cifras, se centra en la intensidad relativa del esfuerzo, lo que permite mejorar la forma física con sesiones más breves pero más efectivas.

Más allá de modas, lo importante es moverse con regularidad. La caminata japonesa es sólo una de muchas opciones válidas para mejorar la salud física. Su mayor fortaleza radica en ser accesible y adaptable a diferentes niveles de condición física. Y sobre todo, en que puede integrarse fácilmente en el día a día, lo que es esencial para crear hábitos duraderos.

Si estás buscando una forma de activarte que no requiera grandes esfuerzos logísticos ni económicos, y que aun así te ayude a perder peso, mejorar la salud cardiovascular y ganar fuerza, quizás esta sea tu próxima rutina.