¿Cómo puedo conciliar el sueño?

Tras varias semanas de confinamiento en nuestros domicilios, muchas personas están teniendo problemas para conciliar el sueño, en especial las que no cuentan con una organización diaria u horarios, que les permitan adaptar el reloj biológico: se levantan tarde, comen a deshora, no ejercitan su cuerpo o duermen siestas más duraderas de lo habitual, entre otros ejemplos. El profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, Fernando Miralles, propone unas pautas a seguir, para que nuestro sueño sea más reparador y el día siguiente empecemos con mejor humor y una actitud más positiva.

1.- Llevar un horario organizado durante todo el día.

El día debe estar siempre organizado. Es importante que el cerebro organice su reloj biológico y tenga sus horas para la actividad mental, la actividad física, comer, trabajar online, dormir, etc.

2.- Acostarse a la misma hora.

Intenta llevar un horario regular y, en especial, si tienes problemas con el sueño. Hay que saber que el reloj biológico que todos llevamos dentro tiene su momento para empezar a segregar la hormona del sueño, denominada melatonina. Si nos acostamos a la misma hora, el cerebro sabe cuándo tiene que empezar a segregarla.

3.- Evita cenas copiosas, beber alcohol, bebidas con cafeína y tomar chocolate, 3 horas antes de acostarte.

Antes de acostarte, el cerebro tiene que empezar a estar tranquilo. Si hacemos cenas abundantes o tomamos sustancias excitantes como cafeína, picantes y alcohol, el cerebro se alterará y será más difícil conciliar el sueño.

4.- Tener un protocolo antes de acostarte.

Cuando vamos a la cama, necesitamos que el cerebro haya comenzado a sintetizar la hormona que induce el sueño, la melatonina, esto se consigue con acciones como leer o escuchar música relajante. Nos podemos poner música al acostarnos siempre que pongamos un auto off de unos 20 o 30 minutos, pues si toda la noche estamos con la música, el sueño no sería tan reparador.

5.- Acostarse en la cama a la hora de dormir.

Es importante que acostumbremos a nuestro cerebro a que cuando nos acostamos, queremos dormir, por lo que cualquier acción dentro de la cama como leer, escribir, llamar por teléfono, jugar a juegos electrónicos o ver la televisión son negativos para conciliar el sueño. Realizar técnicas de relajación y respiraciones abdominales pueden ayudar al cerebro a conciliar el sueño.

6.- Evita hacer gimnasia 2 horas antes de acostarte.

Un tiempo antes de acostarnos, es importante no excitar físicamente al cuerpo; puede ser que el cerebro pare la producción de melatonina.

7.- No duermas siestas de más de 30 minutos.

La siesta es una buena estabilizadora del cuerpo, siempre que no sean muy largas. Los estudios dicen que es suficiente con 20 minutos. Si dormimos siestas muy largas, por la noche no tendremos sueño, alargaremos la hora de acostarnos y no seguiremos la regla de nuestro reloj biológico.

8.- El dormitorio tiene que ser cómodo, agradable, estar a oscuras, con el menor ruido posible y con buena temperatura.

Estas claves son fácilmente alcanzables si invertimos tiempo en nuestro futuro descanso. Es importante que algunos órganos receptores como los ojos o los oídos descansen también y no manden señales al cerebro, pues este estará activado por la noche. De ahí la importancia que tiene el dormir a oscuras y sin ruidos.

9.- Si crees que esa noche no vas a dormir, toma melatonina 30 minutos antes de acostarte, y, si puede ser, que la cápsula contenga pasiflora y amapola californiana.

Muchas veces, antes de acostarnos, ya sabemos que el día ha sido duro y que nos va a costar conciliar el sueño. Para estos días es bueno ayudar a nuestro cerebro a pasar de la vigilia al sueño, tomando una dosis de melatonina, que podemos comprar en la farmacia. Si padeces hipotiroidismo, consulta con tu médico antes de tomarlo.

10.- Si no puedes dormir y llevas acostado más de 45 minutos, intenta pensar en algo relajante, monótono y aburrido.

Pese a que haya algún día en que no sea fácil conciliar el sueño, si nos encontramos en ese momento y no hemos podido seguir los 9 consejos anteriores, es el momento de concentrarnos en alguna actividad mental aburrida como “contar ovejitas”.

También es importante saber que cada edad requiere unas horas mínimas de sueño. Según los estudios, este sería el cuadrante.

Recién nacidos……. 14 horas

De 1 a 2 años……. 11 horas

De 3 a 5 años…….... 10 horas

De 6 a 13 años……. 9 horas

De 14 a 17 años…... 8 horas

De 18 en adelante.... 7 horas