Insomnio, una pesadilla estando muy despierto

¿Tiene problemas para dormir? ¿Es de los que se pone de los nervios a medida que va llegando la noche porque sabe que comenzará el sufrimiento de dar vueltas y ver cómo conciliar el sueño es imposible? Tres de cada cuatro españoles sufren insomnio.

¿Tiene problemas para dormir? ¿Es de los que se pone de los nervios a medida que va llegando la noche porque sabe que comenzará el sufrimiento de dar vueltas y ver cómo conciliar el sueño es imposible? Tres de cada cuatro españoles sufren insomnio y el 17% toma ansiolíticos, tal y como revela la encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) a cerca de 700 personas.

El estudio recuerda los peligros del consumo de ansiolíticos, sin control médico y de forma prolongada, por los efectos secundarios que pueden causar. “Los efectos secundarios, como la somnolencia, la alteración de la capacidad de reacción, la fatiga o la pérdida de memoria, pueden a su vez revertir el trastorno del insomnio y provocar otros problemas de salud”, ha asegurado el profesor de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Alcalá, especialista en fitoterapia y colaborador de Infito, Juan Carlos Ocaña.

En la misma línea, el último trabajo de la Agencia Española del Medicamento sobre el consumo de ansiolíticos ha concluido que el consumo de estos se sitúa alrededor del 11,4 por ciento en España. Un estudio más reciente, realizado entre 22.000 europeos, advierte que España lidera el consumo de sedantes, ya que el 18 por ciento de los encuestados reconoce haberlos tomado al margen del médico a lo largo de su vida.

Para muchos de nosotros, y debido al ritmo frenético de vida que llevamos, la hora de irse a la cama supone una lucha constante para poder dormir y descansar. Muchas veces se nos hace casi imposible conciliar el sueño por muy cansados que estemos, y nuestra mente, comienza entonces, a acudir al típico remedio de contar ovejas. Si eres de los que ni contando ovejas consigue dormirse, la empresa Tediber, experta en descanso, proporciona unos simples trucos para que te sea mucho más fácil caerte rendido.

¿Eres de los que necesita tener algo iluminada la habitación para poder dormir? Esta acción no te está ayudando en absoluto. Una habitación en completa oscuridad favorece la secreción de melatonina, la hormona del sueño que ayuda a relajarse y en consecuencia dormirse más fácilmente. La exposición a la luz durante la noche se ha relacionado con un mayor riesgo a padecer depresión. ¿Por qué? Porque dormir con algo de luz altera tu ciclo cardíaco. En otras palabras, le envías un mensaje a tu cuerpo que le hace creer que aún es de día (y que por lo tanto no es hora de irse a dormir). De esta manera, interfieres en su ritmo natural y, en consecuencia, alteras tu equilibrio mental. Se desaconseja totalmente el uso de la tecnología antes de irse a la cama. La luz de las pantallas afecta a los ritmos biológicos que determinan los patrones de sueño en las personas. Además, la luz azul que emiten los led interfiere directamente en la producción de melatonina, necesaria para podernos dormir.

Además de mantener la habitación a oscuras, debería estar lo más insonorizada posible de cualquier ruido externo que nos pudiera disuadir el sueño. Parece obvio, pero muchas veces la insonorización de nuestra habitación no está a nuestro alcance. Por eso, existen máquinas de «música blanca», para ocultar los ruidos externos para los que tengas un compañero de piso o vecinos demasiado ruidosos.

Algo que tampoco te beneficiará para conciliar el sueño es hacer ejercicio físico a intensidad medio-alta durante las cuatro horas antes de irte a la cama. Eso podría estimular tu actividad física y cerebral, y dejar a tu cuerpo todavía activo. Te aconsejamos que hagas deporte de alta intensidad por la mañana o al medio día, y que por la tarde sea más leve, ya que también será beneficioso para dormir.

Aunque seamos reticentes a creerlo, los rituales del sueño ayudarán a preparar a nuestra mente para irse a la cama. En otras palabras, hacer entender a tu cuerpo que es el momento de descansar. Por ejemplo, lavarnos los dientes antes de acostarnos, tomar un vaso de leche antes de dormir o dar un beso de buenas noches a nuestra familia, ayudará a que nuestra mente y cuerpo se preparen para la desconexión.

Otra de las consideraciones que debemos tener en cuenta si queremos conciliar el sueño rápidamente, son los olores. En efecto, el uso de aromas relajantes antes de dormir afectará favorablemente al ritmo cardíaco y ayudará a que vuelvas a dormir tranquilamente. ¡Los aceites esenciales de manzanilla, lavanda y de albahaca son los más aconsejables!

Que no hay que comer mucho por la noche, es sabido por todos, pero hay veces que los remedios de las abuelas funcionan. Tomarse un vaso de leche caliente después de cenar nos ayudará a descansar. La leche tiene muchos aminoácidos, como el triptófano, que favorece la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por ello, beberse un vaso de leche facilita la conciliación del sueño y, además, si añades una cucharada de miel de lavanda aumentará el efecto.

Gemma Salas, las famosa autora del blog Vivir bien es un placer:

Tomar una infusión de valeriana o pasiflora. En fitoterapia, ambas plantas son utilizadas frecuentemente debido a sus efectos “somníferos”, sedantes y relajantes, siendo inofensivos hasta para los niños. La pasiflora, conocida también como la “benzodiacepina natural”, actúa prolongando las fases de sueño profundo y proporcionando un sueño reparador, sin desvelos y sin efectos secundarios al día siguiente.

Acostumbraos a ir a dormir a la misma hora, para no romper vuestro ciclo de sueño.

Una hora antes de acostaros, podéis tomar un vaso de leche (o bebida de avena caliente) con un poquito de miel o una galleta, ambos ricos en triptófano, precursor de la melatonina, una hormona que producimos entre otras cosas, para ayudar a nuestros cuerpos a regular sus ciclos de sueño.

Podéis utilizar la aromaterapia, acondicionando vuestro entorno con aceites esenciales de lavanda, sándalo, manzanilla o cedro. Todos ellos tienen propiedades relajantes, siendo ideales para ayudar a conseguir un sueño más relajado y profundo.

De la misma manera, podéis aplicar en la piel (detrás del lóbulo de las orejas, en la sien y en las muñecas) unas gotas de alguna loción o aceite relajante. (Y de paso unas gotas en vuestra almohada).

Realizad algunos ejercicios de respiración media hora antes de ir a dormir, mientras escucháis alguna suave y relajante.

Acostumbraros a leer un libro hasta que os entre el sueño. Cuando se os cierren los párpados, dejad el libro en la mesita de noche y dejad la lectura para la noche siguiente....