Nutrientes contra la anemia

Entre los múltiples factores que contribuyen a mantener un buen rendimiento físico y mental, el hierro ocupa un papel protagonista. La alimentación resulta esencial para que el organismo no presente un déficit de este mineral. De hecho, las lentejas y las espinacas se han posicionado, desde la época de nuestras abuelas, como la receta más rica en hierro. Sin embargo, la creencia popular poco o nada tiene que ver con la realidad científica. Para saber qué alimentos son los más ricos en hierro no basta con fijarse en la cantidad que poseen, sino en cómo el cuerpo es capaz de sintetizarlo y cómo deben combinarse entre sí. De hecho, este mineral se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Para el doctor Alejandro Domingo Gutiérrez, especialista en Medicina Interna, Endocrinología y Nutrición del Hospital USP San Camilo de Madrid, el primero se encuentra «en carnes rojas, pescados, mariscos y aves, mientras que el no hemo está presente en vegetales, lácteos, legumbres, frutos secos y yema de huevo. El hierro hemo se absorbe tres veces mejor en el intestino que el no hemo».

Las dosis diarias recomendadas de hierro se sitúan para hombres de entre 19 y 50 años en ocho miligramos al día y para mujeres en 18 miligramos, mientras que en ambos sexos, a partir de los 50 años, serían necesarios ocho miligramos diarios. Sin embargo, «estas tasas se elevan en la mujer deportista y en la embarazada o lactante, llegando a los 30 miligramos al día. En el caso de los niños, los niveles recomendables se sitúan en los diez miligramos», matiza Domingo. En concreto, la mayor concentración de este metal se halla, según Domingo, «en almejas y berberechos con 24 miligramos por cada cien gramos de producto, seguido de vísceras animales que albergan hasta 11 miligramos por cada cien gramos y cereales integrales con entre 7 y 12 miligramos. Por su parte, las legumbres poseen 7 miligramos y los vegetales de hoja verde hasta 4 miligramos por cada cien gramos».

Combinaciones adecuadas
La dieta mediterránea contiene, según el doctor Raúl Córdoba Mascuñano, hematólogo del Hospital Infanta Sofía de Madrid, «entre 10 y 20 miligramos de hierro, pero sólo se absorbe entre uno y dos. Además, el organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la asimilación del tipo no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados». Para saber que se está ingieriendo la cantidad de hierro necesaria, Córdoba recomienda «aunar alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C, un mínimo de 75 miligramos en cada comida. Un ejemplo sería tomar en el mismo plato legumbres con otros ricos en vitamina C como pimientos o verduras de la familia de las crudíferas como col, coliflor, brócoli, etc. También se puede tomar en el postre una naranja, kiwi, melón o fresas». Asimismo, las proteínas también contribuyen a que el hierro se asimile mejor por lo que, continúa el experto, «es interesante incluir ingredientes de origen animal ricos en proteínas como la clara de huevo, leche, carne o pescado». Sin embargo, hay que tener en cuenta, continúa el experto, en que el aprovechamiento de este metal «se puede ver interferida si la mucosa del intestino no está intacta como ocurre en los celiacos o en aquellos casos que se haya quitado parte del estómago o del intestino en alguna cirugía. Es típico en personas que se han sometido a un bypass gástrico como tratamiento de la obesidad». En esta misma línea se sitúa el doctor Santiago Navas-Carretero, investigador del Departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra, quien añade que «existen determinados alimentos como el té y el café que poseen unos compuestos que inhiben la absorción de hierro. Esto no quiere decir que no se deban tomar si la persona padece anemia, sino que debe evitar su ingesta de forma simultánea con alimentos en los que abunde el hierro». Asimismo, Córdoba insiste en que «los antiácidos, los lácteos en exceso, la soja y los cereales también pueden interferir en la absorción de este mineral, sobre todo si se toman con otros que son ricos en hierro».

Hay que tener en cuenta que la forma en la se cocinen los alimentos también puede aumentar o disminuir la presencia de hierro. «La vitamina C se destruye con el calor por lo que si se calienta, por ejemplo, un pimiento de forma prolongada o en exceso, disminuirá su contenido vitamínico. Sin embargo, las legumbres que poseen filatos, potentes inhibidores de la absorción de hierro, si se cocinan de forma lenta, similar al guiso tradicional, va a favorecer la pérdida de estos compuestos, mejorando la asimilación de este mineral por parte del organismo», asevera Navas-Carretero.