Calciferol: el nutriente de la salud ósea

Un total de 206 huesos protegen los órganos, resisten golpes, caídas y hasta nuestro propio peso. Sin embargo, a medida que envejecemos el esqueleto se vuelve más frágil. Malos hábitos alimentarios unidos al consumo de tabaco, así como la falta de ejercicio físico y los cambios hormonales propios de la menopausia, pueden contribuir a mermar la salud ósea. La alimentación y, en concreto, mantener unos niveles adecuados de vitamina D o calciferol se postulan como la mejor medicina para mantener los huesos en plena forma. Según el doctor Manuel Díaz Curiel, jefe de Servicio de Medicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz en Madrid y presidente de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (Fhoemo), «la mejor fuente para obtener vitamina D se halla en la síntesis cutánea gracias a los rayos solares». No obstante, «se ha observado que las personas que viven en zonas con poco sol presentan una carencia de dicha vitamina. Incluso, en países mediterráneos donde hay muchas horas de luz, debido al estilo de vida que propicia que la gente pase muchas horas en el trabajo, cada vez se dan más casos de falta de vitamina D. Por ello, resulta importante adquirirla a través de la dieta diaria», advierte la doctora Rosa Porqueras, coordinadora del Grupo de Madurez Saludable de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).
La vitamina D al ser liposoluble, es decir, que está asociada a las grasas de los alimentos se halla, según Pilar Cervera, dietista-nutricionista y presidenta honoraria de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDD), «en la leche materna, grasas de la leche de vaca, pescados azules especialmente el hígado, la yema de huevo, setas, algunos granos, así como las margarinas y otras grasas enriquecidas». La cantidad diaria recomendada de esta vitamina en nuestro país se sitúa, según Elena Garea, experta en Nutrición, «en cinco microgramos diarios, aunque existen grupos de población que tienen más necesidad como, por ejemplo, las personas mayores de 60 años que requieren entre 15 y 151 microgramos al día y las embarazadas y mujeres en periodos de lactancia con cinco y diez microgramos diarios».

ABSORCIÓN
Así, continúa la experta, «dos vasos de leche enriquecida aportarían el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada, pero resulta necesario incluir una dieta equilibrada con otros alimentos fuente de esta vitamina para completar el cien por cien». Si no existen unos niveles adecuados de vitamina D se produce una absorción insuficiente de calcio, lo que se traduce en un descenso de la densidad mineral ósea y favorece la aparición de fracturas. Esta situación cobra un protagonismo relevante durante la menopausia. Por ello, Porqueras sostiene que durante esta etapa habría que tomar, por lo menos, «un vaso de leche, dos yogures y unos 40 gramos de queso semi curado u 80 gramos de queso fresco. Resulta preferible optar por las variedades desnatadas, ya que a partir de la menopausia hay una tendencia a acumular colesterol en el organismo». Pero si la persona no toma o, simplemente, no le gusta la leche, «puede optar por otros productos como el aceite de hígado de bacalao, el atún enlatado, las sardinas con sus espinas muy ricas en calcio y las ostras», recomienda Porqueras.
En cuanto a la relación que existe entre la vitamina D y el colesterol, Cervera aclara que «la relación es puramente química, ya que el colesterol es una sustancia grasa y la vitamina D es liposoluble, es decir, que los lípidos condicionan su transporte y eficacia». Si pese a todo lo anterior los niveles de dicha vitamina continúan bajos, Díaz Curiel recomienda optar por los suplementos ya que, «un 66 por ciento de la población con osteoporosis postmenopáusica presenta un déficit de vitamina D». Esta misma opinión la comparte Porqueras quien añade que «después de valorar la dieta, en pacientes que van perdiendo masa ósea se recomienda un suplemento de calcio y vitamina D». En cualquier caso, Cervera sostiene que «si se sigue una alimentación variada que contenga suficientes alimentos grasos, junto con una pequeña exposición al sol de forma regular, resulta suficiente para cubrir las necesidades de vitamina D».