Método Magnus: un mes para convertirte en una «super woman»

Magnus Lydgback transformó a Gal Gadot y a Alicia Vikander para la gran pantalla. Durante 27 días seguí su entrenamiento para comprobar si semejante cambio físico está al alcance de todos.

Cualquier entrenador lo repetirá hasta el cansancio: la operación bikini es tu peor enemigo. Comenzar a hacer ejercicio en junio para tener tableta en agosto es absurdo. Lo correcto es entrenar el año entero, convertir el deporte y la buena alimentación en un estilo de vida. Pero la gran mayoría de nosotros, en realidad, solo nos obsesionamos con la celulitis y los kilos de más cuando el calor aprieta y la ropa se vuelve escasa. Y, gracias a Dios, existen regímenes perfectos para los deportistas de verano. Uno de ellos es el Método Magnus, que en un mes promete dejarte el cuerpo como el de Gal Gadot en «Wonder Woman». Y no se trata de una expresión, sino del entrenamiento que la actriz siguió para prepararse físicamente para rodar el filme. Lo mismo que Alicia Vikander para convertirse en Lara Croft. El encargado de capacitar a ambas para disparar con arco y flecha, pelear con espada, escalar montañas y correr a la velocidad del rayo fue Magnus Lydgback, un entrenador personal sueco afincado en California que desde hace casi veinte años se encarga de poner a punto a decenas de actores, entre ellos James McAvoy –que ganó varios kilos en masa muscular para su papel en «Glass», de M. Night Shyamalan–, Alexander Skarsgård –¿quién puede olvidar su espalda musculada en «Tarzán»– y Ben Affleck, cuyo Batman fue muy criticado, pero no por su impecable apariencia. Tras la curiosidad que despertaron sobre todo las espectaculares transformaciones de Vikander y Gadot, Lydgback aumentó rápidamente su número de seguidores en Instagram (suma 116.000) y se apuntó a la aplicación Playbook App, en la que publica distintas rutinas de ejercicios disponibles para sus suscriptores por 9,99 euros al mes. Entre ellas destacan dos programas de cuatro semanas: «Super Woman» y «Action Hero», el primero pensado para mujeres y basado en el que siguieron Vikander y Gadot, y el segundo dedicado a hombres y parecido al de «Tarzan». Durante 27 días seguí la rutina «Super Woman» para constatar si, efectivamente, es posible convertirse en la Mujer Maravilla en apenas un mes.

El entrenamiento se divide en bloques de tres días, con un día de descanso de por medio. El primero se centra en piernas, cardio y abdominales; el segundo, en cardio, espalda y hombros; y el tercero en movilidad, pecho, brazos y abdominales. Diariamente la aplicación te indica qué rutina debes seguir y cuántas repeticiones debes realizar de cada ejercicio. Cada uno va acompañado de una explicación por escrito, pero también de un vídeo en el que el propio Lydgback demuestra cómo realizarlo correctamente. El cardio –correr o elíptica– es de modalidad HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, bastante efectivo para perder peso. Lydgback recomienda correr durante un minuto y parar un minuto, y así cuatro veces. La segunda semana son seis repeticiones, la tercera, ocho y la cuarta –¡horror!– son diez. Es la única parte del entrenamiento que aumenta progresivamente, ya que el resto de ejercicios son los mismos de principio a fin del programa. Sin embargo, con el tiempo comencé a notar que si al principio solo podía hacer bíceps con mancuernas de tres kilos, en la segunda semana ya era capaz de subir a cinco. Lo mismo con el peso añadido a las sentadillas –lo dupliqué de cinco a diez kilos en una semana– y el jalón a pecho, en el que pasé de 9 a 18 kilos al final del mes. Ninguno de los ejercicios resulta complicado ni requiere de demasiada destreza física: bíceps y trípceps con mancuernas, sentadillas, lunges... Eso sí, la gran mayoría trabajan los abdominales, aunque también se centran en espalda, brazos y hombros. Por otra parte, eché de menos más trabajo de piernas, un área que resulta problemática para bastantes mujeres. También es cierto que para varios de los ejercicios es necesario migrar a la zona de máquinas del gimnasio, algo que a nosotras nos suele resultar extraño. Por un lado, el noventa por ciento de las veces que utilicé las poleas era la única mujer en esa área. Al principio desmotiva un poco: te sientes fuera de lugar. Pero rápidamente encuentras divertido que el chico que estaba utilizando la polea antes que tú solo levantaba 14 kilos, mientras que tú puedes con 18. Empieza el efecto «Wonder Woman». Por otra parte, existen muchos prejuicios alrededor del efecto que tiene el levantar pesas en el cuerpo femenino (no faltaron amigos que me dijeran: «No te vayas a poner tan mazada, qué asco»). Alex Vázquez, entrenador personal, explica la verdad detrás del mito:«Ponerse así conlleva bastante trabajo, un entrenamiento muy específico, y está relacionado con la alimentación: si estás levantando mucho peso en el gimnasio pero consumiendo pocas calorías, el músculo no va a poder crecer».

Además, asegura que ese «look» tonificado o definido que tan de moda está puede conseguirse haciendo muchas repeticiones de cada ejercicio con poco peso, con lo cual quemas grasa y estimulas el músculo, pero sin hacerlo crecer demasiado. Vázquez explica que la tonificación es «la pérdida de la grasa que está por delante del músculo, lo que hace que éste se vea más, y sucede gracias a un déficit calórico alimenticio que debe controlarse mucho para que no se pierda también masa muscular». Entonces, ¿cómo y qué debemos comer cuando estamos entrenando? En la aplicación, Lydgback ofrece algunos tips de nutrición, pero para recomendaciones específicas consultamos con la nutricionista y dietista María Alejandra Santiso. «La calidad de las comidas que ingieras antes y después de entrenar es muy importante, pues las primeras te suministrarán la energía necesaria para tener un rendimiento óptimo durante el entrenamiento y las segundas te ayudarán a recuperar energía y reparar las fibras musculares que tienden a romperse luego de ejercicios de fuerza de alta intensidad», afirma la especialista. Concretamente, Santiso recomienda una combinación de carbohidratos con proteínas. Para antes de entrenar, por ejemplo, sugiere yogurt desnatado con arándanos o un batido con leche, copos de avena y un plátano. Y para recuperar energía, una tostada con pechuga de pavo o con atún. Confieso no haber seguido ninguna dieta más que el sentido común durante este mes. Es cierto que los resultados serían mejores si lo hubiera hecho, pero, en todo caso, no puedo quejarme: para la tercera semana comenzaron a asomar mis abdominales, y los hombros y brazos están más definidos, ni hablar de la espalda. Eso sí: el miedo a «ponerme demasiado mazada» resultó ser ridículo. Para ser Lara Croft hay que dejarse de cañas y tortilla de patatas, optar por la proteína y, sobre todo, meter muchas más horas en el gimnasio. Conclusión: un mes del Método Magnus no es suficiente para rivalizar con Gal Gadot, pero sí para llegar a la época de playa con menos tripa y más confianza.

Lo mejor. Es efectivo: un mes de clases de zumba no da resultados igual de visibles. Además, la aplicación permite enviarle mensajes al entrenador, que sí contesta, y te ayuda a adaptar ciertos ejercicios. Es como tener un entrenador personal por 9,99 euros

Lo peor. Tener suscripción a un gimnasio es obligatorio y la rutina se vuelve un tanto aburrida porque el entrenamiento es idéntico semana a semana. También eché de menos una guía de alimentación que acompañe al programa